Antrenamentul complet al corpului Tabata Builder
Acest program de 4 săptămâni cu corp întreg combină intervalele Tabata și periodizarea inversă-liniară pentru câștiguri mari în dimensiune, rezistență, pierderea de grăsime și condiționare.
Acesta nu este doar un alt program Tabata. Aceștia sunt o zecime de zece în aceste zile pe rețelele de socializare. Acest program este diferit.
În primul rând, nu este un antrenament unic, precum cele pe care le vedeți de obicei pe Instagram și Pinterest. Acesta este un program structurat de 4 săptămâni care combină exerciții fundamentale de ridicare, intervale Tabata și periodizare inversă-liniară pentru a spori creșterea musculară și pierderea de grăsime, precum și forța.
Ceea ce face, de asemenea, această rutină diferită este că o voi face alături de voi, postând zilnic pe conturile mele de socializare, ca parte a seriei mele în curs, Train With Jim, aici pe JimStoppani.com.
Așadar, pregătește-te pentru Tabata într-un mod diferit decât ai avut până acum pentru rezultate pe care nu le-ai experimentat niciodată cu antrenamente de ritm rapid. Pregătește-te să construiești mai mult mușchi și mai multă forță cu programul meu Tabata Builder.
Actualizare Tabata
Am acoperit și încorporat intervale Tabata în multe dintre programele mele de pe JimStoppani.com, dar doar pentru a mă asigura că suntem clari, iată în ce constă un protocol Tabata complet pentru un anumit exercițiu:
8 runde (seturi) de 20 de secunde de repetări alternate cu 10 secunde de repaus
Sau, exprimat în termeni și mai simpli:
8 x 20 secunde pornit, 10 secunde oprit (unde cele 20 de secunde pornite constau în repetări continue ale exercițiului pe toată durata)
Durează doar 4 minute (pe exercițiu), dar este la fel de intens ca orice alt tip de antrenament de rezistență pe care l-ați făcut vreodată.
Fundal Tabata
Tabatas au fost create de savantul japonez Dr. Izumi Tabata. Dr. Tabata căuta o metodă în sala de sport care să ofere echipei naționale japoneze de patinaj de viteză un avantaj pe gheață. Ceea ce a descoperit a fost că atunci când i-a pus pe sportivi să efectueze opt cicluri de atacuri de 20 de secunde de intensitate mare urmate de 10 secunde de odihnă, acestea și-au mărit atât capacitatea aerobă (de rezistență), cât și puterea anaerobă (putere rapidă) - două lucruri de care au nevoie patinatorii de viteză în pică pentru a avea succes, dar care de obicei nu merg mână în mână. Cu alte cuvinte, antrenarea uneia înseamnă, de obicei, că cealaltă ia loc pe spate.
Totuși, Tabata nu este doar pentru sportivi. Oferă și multe beneficii orientate către fizic. Deoarece îmbunătățește rezistența, mărește capacitatea corpului tău de a arde mai multe grăsimi corporale. Și, deoarece stimulează explozivitatea, vă poate ajuta să obțineți mai multe repetări cu o anumită greutate și/sau să utilizați mai multă greutate pentru a obține un anumit număr de repetări - cu alte cuvinte, ceea ce a fost un set de 10 cu 200 de lire sterline ar putea fi în curând 10 repetă cu 225. Acest lucru nu numai că trece la o forță mai mare, ci și la o creștere musculară mai mare, deoarece o supraîncărcare mai mare asupra mușchilor va duce în cele din urmă la creșterea dimensiunii acestora.
Majoritatea oamenilor asociază Tabatas cu exerciții de tip aerob (alergare, mers cu bicicleta etc.) sau cu exerciții în greutate corporală. Cu toate acestea, dacă ați finalizat programul meu Tabata Weight Blast, știți deja că Tabatas poate fi realizat cu aproape orice exercițiu de ridicare, de la presă pe bancă până la bucle de biceps și chiar la deadlifturi.
Tabata îndeplinește periodizarea
Cu programul meu Tabata Builder, nu începeți cu cele 8 runde complete de 20 de secunde de exercițiu. În schimb, vei începe cu doar două runde și vei crește numărul de runde cu două în fiecare săptămână. Până în săptămâna 4, veți efectua cele 8 runde complete, așa cum este descris mai jos.
Motivul pentru care începeți cu un volum mai mic (doar 2 runde/seturi de 20 de secunde la început) nu este doar pentru a vă facilita accesul la Tabatas. Pentru că în prima săptămână, greutatea pe care o vei folosi este prea grea pentru a finaliza opt runde fără a avea nevoie de odihnă suplimentară - și dacă te odihnești mai mult de cele 10 secunde prescrise între runde, nu mai faci Tabatas cu adevărat.
În fiecare săptămână, greutatea devine mai ușoară, în timp ce numărul de runde Tabata (volumul) pe care le efectuați va crește - o schemă de periodizare inversă-liniară. Deoarece începeți cu un volum mai mic și vă îndreptați treptat, în săptămâna 4 veți face Tabata completă cu 8 runde pentru fiecare exercițiu, probabil cu o greutate mai mare decât utilizați în prezent.
Volumul în creștere și volumul de muncă în creștere al modelului invers-liniar vă va ajuta să creșteți în mod sistematic dimensiunea și forța musculară pe parcursul programului. Prin adăugarea mai multor runde în fiecare săptămână, capacitatea corpului dvs. de a se recupera între runde este îmbunătățită.
Runde de completare Tabata
Un element pe care l-am aruncat pentru săptămânile 1-3 pentru a compensa volumul mai mic sunt două runde „suplimentare” pentru fiecare exercițiu, cu odihnă suplimentară adăugată în (1-2 minute). Deci, în loc să faceți doar două, patru și șase runde/seturi totale pe exercițiu, respectiv, în săptămânile 1, 2 și 3, veți face patru, șase și opt runde în total. (Aceste runde de completare sunt explicate mai detaliat în secțiunea „Sinteză săptămânală” de mai jos.)
Acest volum adăugat va promova dimensiuni mai mari și câștiguri de rezistență pe parcursul programului de 4 săptămâni. Rundele de completare vor înceta în săptămâna 4, moment în care veți efectua o secvență completă de 8 runde Tabata pentru fiecare exercițiu.
Instantaneu pentru programul Tabata Builder
Iată cum se vor defecta săptămânile din punct de vedere al volumului și al încărcării:
Saptamana 1: 2 + 2 runde = greu (8-10 RM)
Săptămâna 2: 4 + 2 runde = moderat/greu (12-15 RM)
Săptămâna 3: 6 + 2 runde = Moderat/ușor: (16-20 RM)
Săptămâna 4: 8 runde = Lumina: (16-20 RM sau 21-25 RM)
Notă: În paranteză este cantitatea de greutate pe care o veți folosi pentru fiecare exercițiu - valoarea maximă estimată de 8-10, 12-15 sau 16-20 rep (RM). După cum vă explic mai jos, în mod ideal, veți putea rămâne cu aceeași greutate în săptămâna 4 ca în săptămâna 3 (16-20 RM), dar este posibil să fiți nevoit să mergeți puțin mai ușor decât asta.