Antrenamente pentru picioare pentru rezistență și condiționare
Picioarele puternice, înclinate la coapse și fund și care încorporează flexori puternici ai șoldului și mușchii capului, sunt ținta sportivilor profesioniști și a bărbaților și femeilor care doresc să arate și ei bine. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții compuse și de izolare pentru picioare și fund.
Barbat Squat
Squats, sub orice formă, sunt exercițiile clasice de dezvoltare a picioarelor. Ghemurile cu bile folosesc bile puse la piept în față sau pe capcanele din spatele gâtului. Variațiile în poziția piciorului și adâncimea ghemuitului sunt posibile pentru un accent muscular diferit.
Începeți cu o greutate ușoară, cu genuflexiuni din spate și acumulați-vă, în cele din urmă ghemuind fundul până la glezne, dacă vi se potrivește. Squats lovesc mușchii superiori și inferiori ai picioarelor, inclusiv quads, hamstrings, fundul și vițeii, cu accent diferit.
Dumbbell Squat
Aceasta este o variantă de genuflexiune potrivită pentru cei care nu tolerează o bară pe umeri. O posibilă limitare este disponibilitatea ganterelor suficient de grele pentru a vă provoca. Țineți ganterele atârnate lateral sau pe partea superioară a umerilor.
Dumbbell Lunge
Cu un pas înainte, lovirea cu gantere are un accent diferit față de ghemuitul cu gantere, punând un accent suplimentar pe mușchii fesierului (gluteus). Țineți o ganteră de fiecare parte și aruncați înainte cu fiecare picior alternativ. De obicei, este o idee bună să nu depășești genunchiul dincolo de degetele de la picioare, deși diferite lungimi ale picioarelor superioare afectează această regulă.
Deadlift
Clasicul deadlift implică ridicarea unei bile de pe podea cu genunchii îndoiti și spatele drept. Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse disponibile, care lucrează cu o serie de grupe musculare, inclusiv mușchii superiori și inferiori ai picioarelor, mușchii fesierului, gâtului, brațului, spatelui, abdominalelor și antebrațelor. Includeți impasul și variațiile în programele dvs. de bază și avansate de rezistență și condiționare.