Antrenamente de înot pentru fiecare formă de fitness

1 din 5

Cele mai bune antrenamente de înot pentru orice nivel de fitness

Sunteți gata să vă scufundați? Antrenamentele de înot sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a vă dezvolta o formă fizică cardiorespiratorie și de a arde calorii - totul fără a vă supune prea mult articulațiile. Totuși, ture nesfârșite pot deveni plictisitoare și nu veți lucra cât de mult puteți dacă nu sunteți logodit. De aceea, aveți nevoie de un plan de antrenament structurat pentru înot. Intervalele sunt o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile și de a vă provoca corpul în moduri noi. (Nu sunteți un mare fan al antrenamentelor de înot? Aceste opțiuni alternative de exerciții pe bază de apă ar putea să vă plutească barca!)

Cum functioneaza: Pentru aceste antrenamente de înot, înotați în stil liber și utilizați rata de efort perceput (RPE sau cât de greu se simte antrenamentul pe o scară de la 1 la 10) acolo unde este indicat. Distanțele se bazează pe o piscină de 25 de curți (o lungime); pentru a face aceste rutine, ar trebui să vă simțiți confortabil înotând cel puțin 100 de metri fără oprire. Veți avea nevoie de un kickboard, aripioare și un ceas sau ceas cu mâna a doua (disponibil la majoritatea bazinelor publice).

Acum alunecă-ți costumul (suntem obsedați de aceste costume de baie drăguțe în care poți lucra efectiv) și te lovesc.

1 din 5

2 din 5

Antrenament pentru începători înot

Lungimea antrenamentului pentru înot pentru începători: 750 de metri

100 de metri (4 lungimi): Încălziți @ RPE 3.
50 de metri (2 lungimi): Flutter kick pe lateral @ RPE 3. Culcați-vă pe o parte cu brațul inferior întins, urechea sprijinită pe braț, brațul superior de-a lungul corpului; țineți-vă de o scândură cu mâna de sus, dacă este necesar. Lovitură de pe șolduri (nu genunchi), privind în sus și menținând genunchii și partea laterală sau posterioară a capului în apă.
50 de metri: Flutură cu kickboard (țineți capul în apă și respirați pe ambele părți) @ RPE 4.
5 x50 de metri: Înotați la o intensitate moderată până la dură (RPE 7) timp de 5 ture, respirați la fiecare 3 lovituri. Luați 50-60 de secunde pentru a înota fiecare tură, odihnindu-vă de perete dacă aveți timp suplimentar.
2 x 50 de metri: Înotați ușor (RPE 3) timp de 2 ture, luând 1 până la 1:15 minute pentru a înota fiecare tur.
100 de metri: Înotați la o intensitate moderată @ RPE 6.
100 de metri: Răcoriți-vă într-un ritm ușor de antrenament de înot @ RPE 3.