Antrenamente de iarnă pentru exerciții de rezistență la slăbire pe care le puteți face acasă
Scris de Meghan Bauman, stagiar de fitness și nutriție la Camp Shane
Extins de Callie Radday, asistent director la Shane Camps & Resort
Vreme mai rece de iarnă te-a dus jos? Este dificil să găsești motivația de a ieși și de a face mișcare sau de a ajunge la sală când e frig. De fapt, „este prea frig” este probabil una dintre cele mai frecvente și excesive scuze pe care oamenii le au cu privire la motivele pentru care nu lucrează în timpul iernii. Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți face mișcare în timpul iernii fără a fi nevoie să faci față vremii reci? Ești intrigat? De fapt, este destul de simplu. Există multe exerciții minunate pe care le puteți face din confortul casei dvs., cu puțin sau deloc echipament. Exerciții care vă vor ajuta să consolidați toate părțile corpului, inclusiv brațele, picioarele și nucleul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă tonificați sau doar să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, aceste antrenamente de iarnă pentru scăderea în greutate sunt perfecte și o modalitate excelentă de a vă începe călătoria înainte de o vară LIFE CHANGING la Camp Shane.
Antrenamente de iarnă pentru pierderea în greutate: ARMS
Cercuri de braț
Pentru început, asigurați-vă că aveți suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă mișca brațele liber în toate direcțiile. Ridică-ți brațele astfel încât să fie paralele cu umerii și corpul să formeze o poziție „T”. Mâinile trebuie să fie plate, cu palmele orientate spre podea. Începeți să vă mișcați brațele printr-o mișcare circulară înainte. Începeți cu cercuri mici și construiți treptat la cercuri mai mari. Încercați să continuați cercurile brațului timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Odihnește-te timp de 10 până la 15 secunde înainte de a repeta în direcția opusă. De data aceasta brațele ar trebui să se deplaseze într-o direcție înapoi. Încercați să continuați timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați această serie de trei ori în fiecare direcție, cu repaus între fiecare set. Ar trebui să începeți să simțiți o arsură în umeri și în brațe, este bine! Înseamnă că mușchii tăi funcționează. Acest exercițiu ar trebui să devină puțin mai ușor în timp, pe măsură ce creșteți forța, așa că continuați să vă provocați adăugând mai mult timp la fiecare set sau adăugând sau crescând greutatea. Acest exercițiu poate fi completat cu sau fără gantere.
Bucle de biceps
Începeți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Brațele ar trebui să se odihnească lângă tine cu o ganteră în fiecare mână. Cu palmele cu fața în sus încet, începeți să vă curlați mâinile spre umeri. Încercați să vă țineți coatele și brațele strânse pe partea laterală a corpului pentru a izola mușchiul bicep în timpul acestei mișcări. Odată ce mâinile au ajuns la umeri, începeți încet să le coborâți înapoi în poziția inițială cu brațele de-a lungul părții laterale. Încercați să finalizați acest exercițiu continuu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 20 până la 30 de secunde. Străduiți-vă să finalizați 3 runde.
Extensii triceps cu un singur braț
Pentru a începe picioarele ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor. Începeți cu o ganteră în una dintre mâini. Poziționați brațul în spatele capului în așa fel încât mâna și greutatea să fie în spatele gâtului, cu cotul îndreptat deasupra capului spre cer. Extindeți încet mâna și greutatea drept deasupra capului, păstrând în același loc cotul. Apoi, întoarceți-vă cu atenție mâna și greutatea la gât. Finalizați această mișcare de 10 ori înainte de a trece la celălalt braț. Repetați seria de 3 ori pe fiecare braț. Pe măsură ce începeți să vă construiți forța și să vă simțiți mai confortabil, creșteți greutatea în trepte mici sau creșteți repetările la 12 sau 15.
Muște piept
Pentru acest exercițiu special, va trebui să vă așezați pe podea. Asigurați-vă că există suficient spațiu de ambele părți ale dvs. Ridică o ganteră în fiecare mână și ține-le astfel încât brațele să fie direct în fața ta. Greutățile ar trebui să fie paralele cu corpul și palmele/brațele orientate unul spre celălalt, cu coatele afară. Pentru a începe încet, aduce greutățile în jos spre pământ. Brațele ar trebui să rămână puternice în timp ce țineți greutatea chiar deasupra solului. Brațele și greutățile ar trebui să coboare suficient, astfel încât mâna să fie aliniată cu umerii și corpul. Apoi, readuceți încet greutățile în poziția inițială, ar trebui să pară aproape că dați aerului o îmbrățișare. Pentru clarificări suplimentare, acest videoclip demonstrează cum se completează corect muștele toracice. Repetați această mișcare de 10 ori. Completați 3 runde.
Antrenamente de iarnă pentru pierderea în greutate: PICIOARE
Aici, la Tabăra Shane ne place să-i învățăm pe rulotii noștri antrenamente distractive, dar intense. Vrem ca rulotei noștri să-și dea seama că a purta un stil de viață sănătos (a lucra și a mânca bine) este ceva care nu este doar realist, dar care poate fi, de asemenea, savurat.
Găsirea motivației de a rămâne activ și de a vă antrena în timpul iernii poate fi dificil de făcut, de aceea este important să păstrați lucrurile în stare proaspătă. Deși este posibil să nu avem întotdeauna timp, resurse sau un grup suficient de mare de oameni pentru a finaliza o parte din antrenamentele distractive și creative pe care le desfășurăm toată vara la Shane - aceste antrenamente cu scop, scurte, dar de intensitate ridicată pot fi la fel de eficiente pentru atingerea obiectivelor noastre de slăbit în timpul iernii.