Antrenamente cu efect după arsură
Când simți că ești cu adevărat împins în timpul unei sesiuni de antrenament dure, arzând energie și topind calorii, dă-ți o bătaie suplimentară pe spate. De ce? Pentru că munca ta grea nu se oprește când o faci.
În timpul exercițiilor intense, rata metabolică crește. Când vă opriți, acesta nu revine imediat la „odihnă”, ci rămâne ridicat pentru o scurtă perioadă de timp. Acest lucru determină o creștere a arderii caloriilor, chiar și după ce v-ați întins, ați făcut duș și ați mâncat gustarea după antrenament.
Cheltuielile suplimentare de energie care apar după antrenament sunt cunoscute sub numele de efect de post-arsură.
Încercați unul dintre cele cinci antrenamente de mai jos pentru a declanșa efectul de post-arsură.
Denumirea științifică a efectului de arsură este consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. EPOC, cunoscut și sub denumirea de oxigen, este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul în starea de repaus.
Această stare de repaus include:
- restabilirea nivelurilor de oxigen
- îndepărtarea acidului lactic
- repararea mușchilor și restabilirea nivelurilor de ATP (o moleculă care furnizează corpului energie pentru procese precum exercițiul)
Studiile indică faptul că EPOC este cel mai mare imediat după un antrenament, dar continuă pentru o perioadă mai lungă de timp. Un studiu în special a demonstrat că nivelurile ridicate ar putea persista până la 38 de ore.
Cercetările au arătat că cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vor fi necesare mai multe cheltuieli pentru a vă readuce corpul în starea de repaus. Aceasta înseamnă EPOC mai mare. În timp ce durata sesiunii de antrenament va crește, de asemenea, EPOC dacă nivelul de intensitate este suficient de ridicat, durata singură nu are un impact semnificativ asupra EPOC.
Cheia pentru inducerea unui EPOC semnificativ este să participi la antrenamente la intervale de intensitate mare sau HIIT. Aceste runde scurte de muncă intensă sunt despărțite de perioade de recuperare la fel de scurte. Recuperarea este utilizată pentru a umple ATP-ul pe care corpul dvs. l-a epuizat în timpul intervalului activ.
Sesiunile HIIT stimulează un EPOC mai mare, deoarece consumați mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui post-antrenament.
1. Ciclism
Ciclismul combină antrenamentul de rezistență mai mică a corpului cu munca de rezistență cardiovasculară.
Încercați această rutină de intervale pentru a ajuta la inducerea efectului de post-arsură.