Antrenament ușor de sarcină în apă 10 mișcări sigure de încercat
În căutarea unui regim de fitness care ia în considerare creșterea copilului tău în creștere? Exercițiul cu apă este cea mai sigură opțiune, spune Trish Del Sorbo, directorul Baby & Me Fitness din Toronto. „Apa oferă o rezistență naturală care vă va provoca mușchii, în timp ce vă va sprijini”, spune ea. "Multe exerciții terestre implică o mulțime de mișcări cu impact ridicat, care devin automat mai blând sub apă."
Lucrul în apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea unora dintre problemele comune ale sarcinii, precum picioarele umflate și articulații dureroase, care vă pot împiedica de la rutina obișnuită de fitness. „În piscină, ai mult mai multă libertate de a te deplasa fără să-ți faci griji că te vei răni”, explică Del Sorbo.
Începeți cu oricare dintre aceste mișcări ușor de stăpânit. Toate exercițiile sunt considerate sigure de făcut în orice etapă a sarcinii-trebuie doar să consultați furnizorul de servicii medicale așa cum ați face înainte de a începe orice exercițiu nou.
Publicitate
Încălzire
Respectați exercițiile de încălzire timp de cinci până la 10 minute înainte de a trece la cardio. Pentru toate exercițiile în picioare, nivelul apei ar trebui să fie de aproximativ înălțimea pieptului pentru a oferi rezistența care face ca aceste mișcări să fie benefice.
1. Ghemuit
Încălzește picioarele și șoldurile. Stai cu picioarele într-o poziție largă, ținând genunchii și trunchiul aliniate drept peste degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul în apă, într-o poziție așezată, cât de jos permite confortul.
2. Genunchi
Încălzește nucleul, brațele și șoldurile. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldul 426. Aduceți genunchiul drept în sus spre piept, ușor în lateral, pentru a face loc burticii. Pe măsură ce faceți acest lucru, lucrați și brațele, măturându-le dintr-o parte în alta în apă. Schimbați picioarele și repetați.
3. Curlul piciorului din spate
Încălzește nucleul, brațele și șoldurile. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldul 426 și brațele îndreptate în față în apă, cu palmele orientate în jos. Trageți călcâiul drept spre fese. Pe măsură ce piciorul se retrage, scoateți apa înapoi cu mâinile în același timp, printr-o mișcare de canotaj. Schimbați picioarele și repetați.
4. Sfat expert
Păstrați-vă distracția de încălzire adăugând o varietate de mișcări ale mâinii. Del Sorbo sugerează scoaterea, împingerea, pumnul sau felierea apei (ca o cotlet de karate). Nu uitați să țineți degetele închise pentru a utiliza rezistența naturală la apă. Puteți face oricare dintre aceste mișcări ale mâinii în timp ce vă plimbați în piscină, pentru o încălzire ușoară.
Publicitate
Cardio
Fă-ți inima să pompeze și să stimulezi circulația cu aceste mișcări mai rapide. Pentru majoritatea acestor exerciții, veți avea nevoie de o piscină cu un final profund.
1. Flutură
Crește ritmul cardiac și activează forța nucleului. Așezați-vă pieptul și brațele pe o tablă fluturată sau tăiței de piscină și fluturați-vă spre capătul adânc. Odată ajunși acolo, fără să-ți folosești brațele, răstoarnă-ți corpul, astfel încât să plutești pe spate și să-ți fluturezi înapoi până la capătul superficial (în această poziție, ține fluturașul deasupra pieptului). Pentru a ridica o crestătură, opriți-vă la marginea piscinei în capătul adânc și atârnați pe partea laterală a piscinei. Loveste cat de tare poti pentru un minut, apoi incetineste si repeta.