Antrenament total asupra forței corporale pentru seniori

În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea greutăților, adulții în vârstă pot obține și mai multe beneficii dacă lucrează spre un corp mai puternic și mai sănătos. A avea un corp puternic vă ajută să evitați rănile, căderile, durerea și alte probleme asociate îmbătrânirii.

De exemplu, veți pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă nu faceți nimic pentru ao menține. Când păstrați sau câștigați mai mult mușchi, este posibil să trăiți mai mult și cu siguranță veți avea o calitate a vieții mai bună.

Acest antrenament corporal total este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu antrenamentul de forță. Exercițiile se concentrează pe construirea forței corpului total, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului, stabilității și flexibilității.

Noțiuni de bază

Cheia pentru a începe antrenamentul cu greutăți, dacă sunteți nou la asta sau a trecut mult timp, este să vă ușurați treptat în ridicarea greutăților. Ridicarea greutăților poate provoca durere, ceea ce este normal, dar nu ar trebui să provoace prea multă durere sau disconfort.

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, leziuni sau alte afecțiuni de sănătate. Luați-vă timp cu mișcările și adăugați greutăți sau rezistență numai atunci când vă simțiți confortabil cu exercițiile.

Echipament necesar

Diverse gantere ponderate, benzi de rezistență, o minge medicamentoasă, un scaun și o treaptă sau scară.

Noțiuni de bază despre antrenament

Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe loc.
Când începeți pentru prima dată, efectuați fiecare exercițiu pentru un set, fără greutate sau greutăți ușoare. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar alegeți-vă greutatea în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. Concentrați-vă pe formularul dvs. înainte de a adăuga greutate.
Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de trei seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Faceți acest antrenament una sau două zile neconsecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Dacă vă simțiți foarte rău, acordați-vă zile de odihnă suplimentare după cum este necesar și retrageți-vă în timpul următorului antrenament.

Scaun ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

O ghemuit este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne și coborând de pe scaune, în și din mașini și multe altele. Practicarea acestei mișcări cu o formă bună te va ajuta să-ți construiești forța în șolduri, glute și coapse.

Stați în fața unui scaun, cu picioarele la distanță de umeri.
Îndoiți genunchii. Trimite șoldurile înapoi și brațele direct în fața ta pentru a echilibra.
Stai până jos. De îndată ce luați contact cu scaunul, ridicați-vă înapoi.
Încercați să vă ridicați în picioare fără să vă lăsați înapoi sau să folosiți impuls. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți în podea pentru a vă ridica.
Efectuați 12 repetări.

Modificări

Mai ușor: Așezați-vă mâinile pe coapse pentru sprijin sau poziționați scaunul lângă o șină, dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în picioare.
Mai tare: Țineți greutățile în mâini pentru o intensitate sporită.

Ridicarea genunchiului cu bile med

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența corpului superior, precum și la echilibru și stabilitate.

Țineți o minge ușoară sau o minge medicamentoasă (2 până la 5 kilograme) în ambele mâini, deasupra capului.
Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea sau mingea până la genunchi.
Coborâți genunchiul drept și luați mingea până la capăt.
Acum ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldului, aducând mingea în jos la genunchi.
Reveniți la început și repetați, alternând laturile.
Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

Dacă aveți probleme cu spatele sau genunchiul, vă recomandăm să evitați partea din partea superioară a corpului și să faceți doar genunchii.

Modificări

Mai ușor: Nu folosiți greutate sau țineți greutatea la nivelul pieptului în timp ce ridicați genunchii.
Mai tare: Accelerați mișcarea, menținând în același timp controlul asupra greutății și corpului dumneavoastră. Ridicați genunchii cât puteți de sus.

Ridicarea laterală a picioarelor

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare îți îmbunătățește echilibrul, precum și întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține echilibrat, în timp ce vă construiți forța în șolduri și glute cu piciorul de ridicare.

Stați lateral pe un scaun sau perete pentru sprijin și înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Sau puteți utiliza greutăți ușoare la gleznă (1 până la 5 kilograme).
Mutați greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul flectat și șoldurile, genunchii și picioarele aliniate și picioarele paralele.
Încercați să ridicați piciorul fără a înclina trunchiul. Țineți trunchiul în poziție verticală când ridicați piciorul la câțiva centimetri de sol.
Înapoi în jos. Până la 12 repetări pe fiecare picior.

Lat Pull With Band

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare întărește mușchii lat de ambele părți ale spatelui. Utilizați acești mușchi pentru a trage mișcări, cum ar fi deschiderea ușilor sau ridicarea lucrurilor.