Antrenament rapid la picioare Femei; Sănătate
Mixează-le în rutina ta.
Indiferent de obiectivele tale de fitness, ai nevoie de picioare puternice pentru a le realiza. Dar cu atât de multe variații de lunges, genuflexiuni și împingeri și, bine, lista continuă, cum profitați la maximum de zilele dvs. de picior? Încercați aceste patru moduri diferite (și simple) de a amesteca și a potrivi mișcările dvs. principale în rutine uberefective pentru a stropi pe tot parcursul săptămânii
1. Încălzirea
Indiferent de antrenamentul pe care l-ați planificat, utilizați această pereche pentru a începe sesiunea. „Când este executat împreună, acest duo vă ajută să vă deschideți șoldurile din ambele unghiuri - orizontală pentru genuflexiune, verticală pentru lovitură - și ușurează articulația genunchiului în acțiune, totul în timp ce amorsează mușchii pentru orice activitate care urmează", spune Boyce. De asemenea, vă veți îmbunătăți raza de mișcare cu două modificări adăugate: în partea de jos a ghemuitului, împingeți ușor genunchii spre exterior cu coatele; în timp ce vă aruncați, deplasați ușor șoldul piciorului din spate înainte și ajungeți la brațul opus deasupra capului. Petreceți două minute și jumătate pe fiecare exercițiu, mișcându-vă încet prin fiecare repetare.
- Greutate corporală pahar ghemuit cu așteptare de 3 secunde
- Țineți apăsarea inversă cu apăsarea și întinderea Țineți de 3 până la 5 secunde, laturi alternante
În legătură cu aceasta: „Am făcut 100 de atacuri la lucru în fiecare zi timp de o lună - Iată ce s-a întâmplat”
2. Circuitul de alimentare
Acest antrenament de 15 minute începe cu cea mai complexă mișcare neuromusculară (ghemuitul) și se încheie cu exercițiul care necesită cea mai mică atenție neuronală pentru a fi executat (pull-through). „Este cel mai eficient mod de a face cât mai multă muncă bună - adică cu formă solidă și forță maximă - cât poți înainte de oboseală, deoarece corpul tău este cel mai pregătit la începutul fiecărui set”, spune Boyce, care recomandă să bateți scoate acest copil de două sau trei ori pe săptămână. Păstrați ritmul cardiac ridicat (cardio bonus!) Prin efectuarea grămezii ca un circuit rapid: Completați numărul prescris de repetări pentru fiecare exercițiu, trecând de la unul la altul fără odihnă. Respirați rapid dacă este necesar, apoi repetați pentru trei sau patru runde totale.
- Cupa ghemuit 8-10 repetări
- Defectul lunge invers 10 repetări pe fiecare parte
- Dumbbell step-up 10 repetări pe fiecare parte
- Tragere cu un singur picior 12-15 repetări pe fiecare parte
Plictisit de genuflexiuni obișnuite? Agitați lucrurile cu aceste genuflexiuni inspirate de dans:
3. Setul de rezistență
Când vă provocați jumătatea inferioară cu o rezistență substanțială (vorbim de 40, 50, 60 de kilograme și mai mult), descompuneți fibrele musculare, pe care corpul dvs. le reconstruiește în ziua de recuperare. Rezultatul? Mușchi mai mari, mai definiți, pentru picioare bine formate și un fund plictisitor. Aceste două mișcări permit corpului tău să facă față acestor încărcături în siguranță, deoarece întreaga musculatură a corpului inferior se activează, punând mai puțin tensiune pe jumătatea superioară, explică Boyce. „De asemenea, vă instruiți sistemele bilaterale [cu două picioare] și unilaterale [un picior] simultan, ceea ce este cel mai bun din ambele lumi pentru a vă deplasa bine zilnic.” Încadrați acest antrenament în rutina dvs. o dată pe săptămână, folosind o greutate pe care o puteți gestiona doar pentru 10 zăpadă pe rând. (Notă: este probabil mai greu decât crezi - ar trebui să fie de cel puțin 25% din greutatea corporală.) Efectuează perechea ca superset: Finalizează toate repetările primului exercițiu (care ar fi 20 de repetări, cu repaus de 10 secunde) pauze între fiecare mini set), apoi treceți imediat la al doilea. Odihnește-te până la două minute, apoi repetă încă cinci ori.