Antrenament pentru a urca pe Mauna Kea în 2020
Antrenează-te pentru a urca pe Waikoloa până la vârful Mauna Kea
O.K, intenționați sau vă gândiți să urcați pe Mauna Kea. Este prima dată sau nu a fost ultima dată un mare succes? Informațiile de mai jos vă vor ajuta să nu dați greș (din nou). 10 minute de lectură pot fi diferența dintre succes și eșec!
Greutatea ta
Te-ai întrebat vreodată de ce cei mai buni alpiniști sunt mici și subțiri? Desigur, majoritatea dintre noi nu putem lupta cu genele lor. Cu toate acestea, unele eforturi pentru a pierde în greutate pot ajuta foarte mult atunci când luptă împotriva Mauna Kea.
Dacă mergi în sus 88,64 km la o pantă medie de 4,7%, bineînțeles că lupți împotriva gravitației. Nu prea cântărește prea mult este mesajul. Obezitatea este dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și este adesea asociată cu boli precum diabetul, colesterolul ridicat, bolile de inimă, hipertensiunea și osteoartrita.
Începeți prin calcularea IMC (indicele de masă corporală). Pentru a calcula IMC aveți nevoie de greutatea dvs. în kilograme împărțită la pătratul lungimii dvs. în metri.
de exemplu:
Cântărești 80 de kilograme și ai 1,80 metri:
80: (1,8 x 1,8) = 80: 24,7 kg = 3,24.
Acest lucru se încadrează în intervalul normal de greutate.
• 18,5-25: IMC sănătos: greutate normală, sănătoasă
• 25-30: obezitate. Sunteți supraponderal, dar obezul nu duce încă la riscuri grave pentru sănătate.
• 30-40: obezitate. Risc crescut de boli precum diabetul, bolile de inimă și durerile de spate.
Pierderea în greutate se duce (sau se presupune că se va întâmpla) treptat. Reglați-vă dieta, exercițiile fizice și stilul de viață.
O diferență de câteva kilograme poate însemna deja un beneficiu de mai mult de câțiva wați de putere, după cum se arată în următoarele calcule. Dacă nu v-ați urcat singuri înainte, puteți găsi timpul mediu pentru a urca pe Mauna Kea pe această pagină.
Vă rugăm să completați toate valorile.
Antrenament, odihnă și supercompensare
Scopul final al antrenamentului este să devii mai bun și mai puternic prin antrenament și exerciții fizice. Acest lucru este posibil prin mecanismul fizic al supercompensării. Poate că ați auzit deja despre supercompensare. Și probabil că ați experimentat-o deja. Supercompensare este un termen pentru fenomenul că, după un impuls de antrenament, corpul tău tinde întotdeauna să se recupereze peste linia de bază inițială.
La un stimul de antrenament devii obosit și capacitățile tale fizice se diminuează. Recuperarea nu numai că vă aduce înapoi la nivelul inițial, ci puțin mai sus. Dacă, în acel moment, nu te mai antrenezi, cobori înapoi la nivelul tău inițial.
Nu este nevoie să vă antrenați în fiecare zi în timpul pregătirii. Dimpotriva. Mai ales pentru ciclistul novice, este indicat să alternezi o zi de antrenament cu o zi de odihnă, nu să te „supraîntrenezi”. În timp ce vă odihniți, vă puteți îmbunătăți, de asemenea, condiția fizică. Și dacă începeți antrenamentul înainte de a vă recupera, nivelul de performanță va scădea chiar!
Dacă, dimpotrivă, te antrenezi întotdeauna exact în momentul în care ești în vârful supercompensării, vei obține performanțe continue. Rețineți acest lucru la antrenamentele dvs. O interacțiune perfectă între exercițiu și odihnă este obligatorie.
Marea întrebare este: când ar trebui să dau următorul stimul de antrenament și cât de puternic ar trebui să fie pentru a beneficia? Nu există semne reale, astfel încât propria experiență și cunoștințele despre corpul vostru ar trebui să vă ajute în acest sens. De asemenea, vă puteți măsura ritmul cardiac dimineața; dacă este prea mare, atunci probabil că nu v-ați recuperat de la ultimul antrenament. Prin ritmul cardiac de dimineață, somn, greutate, informații despre antrenament poți verifica dacă te descurci bine.
Un program bun de antrenament necesită, de asemenea, o planificare pe termen lung. De obicei, se bazează pe o perioadă de patru săptămâni, cu 3 săptămâni de acumulare (în volum și intensitate) urmate de o săptămână de recuperare. Apoi, această perioadă poate fi repetată din nou și din nou.
Pragul aerob și anaerob
Rezervele dvs. de energie în timpul unui efort intens (= ritm cardiac ridicat) se epuizează după 90 de minute. Pentru urcări grele precum Mauna Kea, acest lucru poate fi insuficient pentru mulți.
Soluția este de a utiliza o frecvență cardiacă sub pulsul de transfer. Pulsul de transfer este pulsul care corespunde pragului de acidificare al corpului dumneavoastră. Sub pulsul de transfer, veți putea să vă susțineți efortul mult mai bine și probabil că veți ajunge la vârful Mauna Kea. Peste această rată; arzi energie prea repede.