Antrenament gratuit de 7 zile la domiciliu pentru a pierde în greutate
Slăbește și ajută-te acasă cu planul nostru de antrenament de 7 zile pentru scăderea în greutate! Acest plan include o săptămână întreagă de antrenamente și un ghid de antrenament imprimabil!
Antrenamentul este esențial pentru sănătatea noastră și un ingredient cheie într-o rutină echilibrată de slăbire. Dar, uneori, accesul la sală nu este o opțiune, mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau dacă programul dvs. de lucru variază.
Vă puteți antrena în continuare și vă puteți face timp pentru antrenamentele de slăbit!
Am creat acest plan de antrenament la domiciliu de 7 zile pentru pierderea în greutate, ușor de urmărit și de modificat și care vă va ajuta să vă construiți puterea, fitnessul cardiovascular și să pierdeți grăsimea.
De ce echipament am nevoie pentru acest plan de antrenament acasă?
Antrenamentele noastre necesită doar un set de gantere și o bandă de exerciții și vor dura 30 de minute sau mai puțin pentru fiecare antrenament.
(Ne plac foarte mult ganterele Bowflex reglabile, dar puteți folosi orice greutăți care vă plac!)
Sunteți gata să începeți? Citiți mai departe pentru antrenamente și sfaturile noastre de fitness!
Sfaturi pentru a face acest plan de antrenament acasă de 7 zile pentru pierderea în greutate și mai eficient
Pentru a profita la maximum de acest plan de antrenament, va trebui să vă asigurați că nu doar că vă antrenați, dar vă acordați atenție sănătății dvs. și în alte moduri.
Iată câteva lucruri pe care trebuie să le acordați atenție în timp ce efectuați aceste antrenamente de slăbire la domiciliu:
- Somn adecvat și luați timp pentru a stabili o rutină sănătoasă de culcare pentru un somn excelent
- Mâncați o dietă sănătoasă și luați timp pentru a planifica masa și pregătirea mesei pentru cele mai bune rezultate
- Stai hidratat! Dacă te plictisești cu apă simplă, încearcă să adaugi fructe în sticla de apă.
- Nu omiteți întinderea sau recuperarea.
- Repetați acest plan timp de 4-6 săptămâni, apoi începeți un nou plan de antrenament.
De asemenea, ne simțim cei mai motivați atunci când stabilim o recompensă pentru pierderea în greutate!
Plan de antrenament la domiciliu de 7 zile pentru scăderea în greutate
Sunteți gata să începeți pierderea în greutate cu o rutină de antrenament acasă? Am realizat un plan de antrenament acasă de 7 zile pentru pierderea în greutate!
Acest plan de antrenament include:
- o serie de încălzire,
- antrenament de forță,
- cardio,
- și răcoriți întinderile.
Antrenamentele vă vor lua aproximativ 20-35 de minute de la încălzire până la răcire, deci sunt perfecte pentru a se potrivi în zilele aglomerate.
Obțineți acest plan imprimabil prin e-mail!
Și pentru că acestea sunt, de asemenea, antrenamente în stil circuit, veți putea finaliza cât mai multe runde pe circuit doriți: 2 runde sunt excelente pentru începători și puteți completa 3-4 runde dacă sunteți intermediar sau avansat exercitator.
Exercițiile, repetările și seturile sunt detaliate în ghidul nostru de antrenament imprimabil, dar le detaliem mai jos, de asemenea, cu sfaturi.
Modificări pentru programul nostru de antrenament la domiciliu
Acest plan de antrenament la domiciliu pentru slăbit este creat astfel încât să puteți modifica cu ușurință fiecare exercițiu din acest plan de antrenament la domiciliu!
Iată câteva modificări pe care le puteți face pentru exerciții dacă aveți dureri articulare sau sunteți începător:
- Pushup-urile pot fi făcute pe genunchi sau le puteți face pe un perete sau contra pentru a le ușura puțin.
- Cricurile de sărituri pot fi modificate la o atingere în trepte pentru o mișcare de impact mai mică.
- Cricele pentru scânduri pot fi înlocuite cu o scândură și un robinet pentru debit pentru un impact mai mic.
- Jump squats pot fi înlocuite cu squats obișnuite dacă trebuie să-l mențineți cu impact mai mic.
Ascultați-vă corpul și simțiți-vă liber să modificați orice exercițiu pe care trebuie să îl reglați!
Înainte de antrenament: încălziți-vă
Pentru orice program de antrenament, este esențial să faceți mai întâi o încălzire adecvată pentru a vă pregăti corpul pentru mișcare.
Încălzirea corectă a corpului și efectuarea de întinderi dinamice înainte de antrenament pot ajuta la reducerea rănilor și durerii în timpul și după antrenamente.
Nu treceți peste încălzire, chiar dacă sunteți tentați!
Iată un circuit ușor de încălzire pe care îl puteți face acasă pentru acest antrenament.
Finalizați primele 4 exerciții ca un circuit ușor, apoi efectuați întinderi dinamice. Salvați întinderile statice după antrenament în timpul răcirii:)
Circuit de încălzire:
- Marș ușor sau jog în loc 1 minut
- Greutate corporală ghemuit x 4
- Plank + robinete pentru umăr x 4/lateral, laturi alternative
- Plank + câine puf x 3
- Repetați de 2 ori total, apoi urmați cu întinderi dinamice de mai jos
- Lovituri de fund
- Genunchi înalți (fără sărituri)
- Mersuri mari