Antrenament de forță pentru pierderea în greutate Shawn Phillips Personal Trainer
Bine ați venit înapoi la Știința pierderilor de grăsime Sugestii, trucuri și sfaturi: Partea 2 învățați cum să beneficiați de antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate vă accelerează metabolismul și vă ajută să vă sculptați corpul. A fi antrenor personal holistic și nutriționist din Los Angeles în ultimii 17 ani mi-a oferit câteva informații interesante și cheie despre alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Vom începe prin a discuta cum masa musculară, ridicarea greutăților, antrenamentul de forță și exercițiile fizice joacă o parte integrantă a programului dvs. de fitness.
Masa musculară și metabolizarea
Femei, nu vă faceți griji, nu veți deveni mari! Această idee este unul dintre cele mai mari mituri pe care le întâlnesc. Potrivit unui articol din Asociația Internațională a Științelor Sportului, „Femeile au aproximativ 15-20% mai puțină concentrație de testosteron în corpul lor decât bărbații. Fără acest testosteron suplimentar, doamnele nu pot construi biologic mușchii mari ca bărbații. ” Este știință, așa că nu vă mai faceți griji. Dacă o femeie pare să arate voluminoasă în timp ce urmează un program de antrenament de forță, are mai mult de-a face cu o dietă slabă decât cu ridicarea greutăților. Ceea ce se întâmplă este că efectuarea oricărui program de exerciții fizice va crește apetitul general. Dacă deja mâncați prost, datorită creșterii poftei de mâncare din cauza programului de exerciții, ați putea ajunge să câștigați în greutate datorită creșterii foametei. Cu toate acestea, dacă cuplați antrenamentul de forță și un program nutritiv solid, urmează scăderea în greutate sau pierderea de grăsime pe lângă creșterea mușchilor. Cel mai important punct este că există o sinergie între alimentația sănătoasă, antrenamentul de forță, gestionarea stresului și somnul de bună calitate - toate aceste puncte sunt la fel de importante.
Pur și simplu, antrenamentul de forță și scăderea în greutate merg mână în mână, iar femeile și bărbații ar trebui să se antreneze cu greutatea pentru a tonifica! Acest lucru trebuie întotdeauna asociat cu un program nutritiv bun. Pentru a afla mai multe despre nutriție, vă rugăm să consultați lista gratuită de produse alimentare.
De asemenea, antrenamentele la intervale sau antrenamentele cardio de intensitate foarte scurtă sunt, de asemenea, productive și sunt fantastice pentru sculptura corporală și tonifiere. Mai multe despre antrenamentul pe intervale mai târziu.
Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în aprilie 1999 a arătat cât de puternic ar putea fi antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate în comparație cu perioadele lungi de antrenament cardio. Studiul a observat două seturi de grupuri; ambele seturi erau obeze. Un grup a fost pus într-un program de exerciții cardio (alergare, ciclism sau jogging de patru ori pe săptămână). Celălalt grup a făcut antrenamente de forță de trei ori pe săptămână și nu a făcut cardio. La sfârșitul studiului, grupul aerob a pierdut 37 de kilograme, iar grupul de antrenament al forței a pierdut 32 de kilograme. Dar aici este kickerul, grupul cardio a pierdut 10 kilograme de mușchi, dar grupul de antrenament de forță a câștigat mușchi. Când au analizat metabolismul fiecărui grup sau rata metabolică a busuiocului, grupul cardio ardea cu 210 calorii mai puțin pe zi (metabolism mai lent), iar grupul de antrenament al forței ardea încă 63 de calorii pe zi (metabolism mai rapid).
Nu este vorba doar de slăbit. Când vine vorba de greutatea musculară față de greutatea grăsimilor, o kilogramă de mușchi și o kilogramă de grăsime cântăresc la fel, dar mușchii ocupă o suprafață mai mică. Accentul ar trebui să se pună pe raportul dintre grăsime și mușchi care se pierde pe durata unui program de fitness. Grupul cardio a pierdut 27 de kilograme de grăsime și 10 kilograme de mușchi. În general, acesta nu este un raport bun. Iată un alt exemplu, am un client de sex masculin cu care lucrez de aproximativ un an. A pierdut aproximativ 4 centimetri de talie, dar greutatea sa corporală este aceeași; are încă aproximativ 190 de lire sterline, ceea ce este un exemplu de persoană care a pierdut o cantitate extraordinară de grăsime (până la 20 de lire sterline), dar a câștigat totuși mușchi în același timp.
Aproximativ, un centimetru de talie (o măsurătoare în jurul buricului) este de aproximativ 3 până la 5 kilograme de grăsime corporală. Majoritatea clienților mei pierd o combinație de grăsime și câștigă mușchi; de obicei aproximativ 1 până la 2 kilograme de grăsime pe săptămână și 1 până la 2 kilograme de mușchi pe lună. O mare parte din aceasta depinde de o varietate de factori. Mușchiul este ceea ce oferă corpului tău aspectul sexy și tonifiat pe care îl urmărești, deoarece construirea mușchilor trebuie să fie o prioritate în orice program de sănătate. De asemenea, doriți să vă asigurați că mâncați o cantitate adecvată de proteine. Consumul de mai multe proteine vă poate stimula metabolismul. Dietele cu conținut scăzut de proteine vă pot determina pierderea mușchilor.
Am dat peste acest studiu în cartea „Resetarea suprarenalei” de Dr. Alan Christianson. „Un grup de 25 de persoane a fost supraalimentat cu 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni. Aceștia au fost împărțiți într-un grup de dietă vegetariană, obținând 5% din caloriile lor din proteine, un grup de dietă americană medie cu 15% proteine; și o grupă bogată în proteine, cu 25% din proteine. Pe parcursul studiului, fiecare grup a câștigat în greutate, dar tipul de greutate câștigat a diferit. Grupul cu conținut scăzut de proteine a pierdut 1,5 kilograme de mușchi, chiar dacă au îngrășat. Pe de altă parte, jumătate din creșterea în greutate din grupul cu conținut ridicat de proteine a fost musculară. ”
Antrenament de forță și hormoni
Antrenamentul de forță este cea mai eficientă metodă pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară în comparație cu alte forme de exerciții precum yoga, Pilates, box și multe altele. Aceste diferite forme de exercițiu au beneficiile lor unice; antrenamentul de forță este încă standardul de aur pentru sculptarea și tonificarea corpului. Antrenamentul de forță utilizează mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe picioare, presă pe bancă, rânduri și tracțiuni lat. Mușchii mai mari ard mai multe calorii și grăsimi, astfel încât utilizarea mișcărilor compuse vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai devreme.
Potrivit Centrului Național pentru Informații Biologice, „hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul și superfamilia hormonilor de creștere (GH), s-au dovedit a fi crescute în timpul 15-30 de minute de exerciții post-rezistență, oferind un stimul adecvat.”
Persoanele cu diabet de tip 2 beneficiază, de asemenea, de antrenamentul de forță, deoarece atunci când creșteți masa musculară slabă, vă creșteți rata metabolică de bază, ceea ce vă determină să ardeți calorii într-un ritm mai rapid și, conform Sherin Joseph, MPH, „Arderea acestor calorii vă ajută să vă mențineți zahărul din sânge sub control ”. Atunci când raportul grăsime-mușchi al corpului scade, acesta reduce cantitatea de insulină de care aveți nevoie în corp pentru a ajuta la stocarea energiei în celulele adipoase. De asemenea, antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a vă reduce A1c, care este o măsurare a sensibilității la insulină. Fie că sunteți diabetic sau pur și simplu doriți să arătați grozav gol, obținerea acestui test sub 5 este ideală pentru pierderea de grăsime și sănătatea generală.
Rezultatele A1C și ce înseamnă numerele
| sub 5,7 la sută | |
| Prediabet | 5,7 la 6,4 procente |
| Diabet | 6,5 la sută sau mai mult |