Antrenament de forță pentru femei
Doamnelor, ați dori să începeți în cele din urmă un program de fitness pe care îl puteți face acasă, unul creat pentru femei? Devine mai puternic, cu mușchi slabi și lungi, sună atrăgător? Expertul în fitness Wini Linguvic ni s-a alăturat pe 12 iulie 2005.
Dacă aveți întrebări despre sănătatea dumneavoastră, ar trebui să vă adresați medicului personal. Acest eveniment este menit doar în scop informativ.
MODERATOR: Bine ați venit la WebMD Live, Wini. Vă mulțumim că ne-ați alăturat astăzi. Mi s-a spus întotdeauna că femeile nu trebuie să se antreneze pentru forță. Evident, acesta este un mit?
LINGUVIC: Absolut un mit. Femeile trebuie să fie puternice. Ei trebuie să fie puternici pentru a-și ridica bebelușii, pentru a-și purta servieta și pentru a trece prin viață.
MODERATOR: Ce poți face pentru a-ți crește puterea fără să arăți ca Arnold?
LINGUVIC: Este destul de imposibil să arăți ca Arnold. Din păcate, această frică îi împiedică pe multe femei să-și îmbunătățească corpul. Programul din Lean, Long & Strong vă oferă exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă face mai puternici și a scoate la iveală definiția din corpul vostru. Femeile nu au testosteronul pentru a obține mușchi mari. Chiar dacă au ridicat greutăți mari, este destul de greu să arăți ca Arnold. De fapt, este destul de greu pentru majoritatea băieților să arate ca Arnold.
Antrenamentul de forță va scoate la iveală definiția și vă va întări, dar nu va crește volumul. Cheia este exercițiile corecte combinate cu o dietă sensibilă și o porție de aerobic. Exercițiile pe care femeile le fac cel mai frecvent pentru a scoate la iveală definiția nu prea funcționează. Fac sute și sute de repetări, petrec ore și ore pe bandă și se întreabă de ce nu se schimbă corpul lor. Așa că este timpul să încerci antrenamentul de forță.
ÎNTREBARE MEMBRU: Cât de mult antrenament de forță trebuie făcut pe săptămână pentru a arăta rezultatele?
LINGUVIC: Aș sugera trei zile pe săptămână de antrenament de forță pentru a obține rezultate. Dacă abia începeți, două zile sunt în regulă, dar trei zile pe săptămână vă vor aduce cele mai bune rezultate. Antrenamentele nu trebuie să fie lungi, dar ar trebui să fie eficiente cu exercițiile potrivite.
Continuat
ÎNTREBARE MEMBRU: Cât trebuie să dureze fiecare sesiune de antrenament cu greutăți?
LINGUVIC: Sesiunea dvs. de antrenament cu greutăți ar putea dura de la 15 la 45 de minute, în funcție de ceea ce faceți. Mai mult nu este neapărat mai bun. Vrei să ai un program bun care să-ți lovească mușchii fără să-l exagerezi. Antrenamentul dvs. nu trebuie să depășească 45 de minute - vârfuri. Puteți avea un antrenament excelent în 15 minute dacă aveți rutina potrivită.
ÎNTREBARE MEMBRU: Care sunt exercițiile „corecte”?
LINGUVIC: Exercițiile potrivite sunt exerciții care vă utilizează întregul corp într-un mod funcțional. Ceea ce vreau să spun prin faptul că nu stați pe o mașină care împinge o greutate cu picioarele. Când în viața reală stai pe o mașină și împingi o greutate cu picioarele? În viața reală stai în picioare, te arunci, te apleci și te ridici.
Vă recomand exerciții care simulează ceea ce faceți în viața reală, exerciții în picioare folosind greutatea corporală, de exemplu. Aceste exerciții nu numai că utilizează mușchii pe care îi vizați, de exemplu, atunci când faceți o lovitură, lucrați picioarele, ci vă provoacă și mușchii de bază, care sunt mușchii abdominali și ai spatelui inferior. Și îți provoacă coordonarea, de care ai nevoie în viața reală.
MODERATOR: Exercițiile sunt ilustrate frumos cu fotografii grozave în cartea lui Wini. Acestea arată foarte clar ce ar trebui să faci și cum ar trebui să o faci.
ÎNTREBARE MEMBRU: Dacă efectuați antrenamente cardio în aceeași zi cu greutățile sau modificați zilele?
LINGUVIC: Cel mai bun scenariu este să o faci într-o zi alternativă. Dar, în viețile noastre aglomerate, uneori trebuie să ne antrenăm în aceeași zi. Vrei să ai energie pentru a-ți face antrenamentul de forță, așa că încearcă să faci antrenamentele cardio în zilele libere, cel puțin la început.
Aerobicul este foarte important. Nimeni nu moare de un bicep slab. Deci, asigurați-vă că vă faceți aerobic. Dar antrenamentul de forță, mâinile în jos, este cel care schimbă cel mai bine corpurile.
ÎNTREBARE MEMBRU Sunt benzile de rezistență la fel de eficiente ca greutățile pentru antrenamentul de forță?
Continuat
LINGUVIC: Nu. O bandă de rezistență este mai bună decât nici o bandă, iar pentru unele exerciții poate fi foarte eficientă, cum ar fi aductorul și abductorul (coapsele interioare), atunci când trebuie să vă mișcați picioarele lateral. Dacă ai fi pe drum și tot ce ai avut era o bandă de rezistență, ar fi bine, dar în mod ideal vrei să poți crește cantitatea de greutate pe care o folosești pe măsură ce devii mai puternic și nu există nicio modalitate de a face asta cu una singură trupă. Cu toate acestea, dacă asta este tot, este mai bine decât să nu folosești nimic.
Există o mulțime de exerciții în Lean, Long & Strong care nu necesită deloc greutăți. Nu aveți nevoie de gantere sau benzi de rezistență. Aceste exerciții se bazează pe greutatea corporală, cum ar fi lunges, pliuri și flotări. Pe măsură ce te îmbunătăți la anumite exerciții, adaugi greutate pentru a crește provocarea. Cu o bandă este greu de cuantificat la cât de mult te afli.
ÎNTREBARE MEMBRU: Ce tip de greutăți recomandăm?
LINGUVIC: Vă recomandăm să începeți un set de gantere, poate 5 lire, 8 lire și 10 lire, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Prefer cu gantere decât aparatele de exerciții, din motivele pe care le-am spus anterior. Cu alte cuvinte, dacă vă așezați pe o mașină și apăsați ceva în sus, chiar vă pricepeți să stați pe o mașină și să apăsați ceva în sus. Dacă stai pe o minge sau stai într-o poziție genuflexivă și apeși un set de gantere, nu numai că lucrezi umerii, ci îți lucrezi mușchii de bază, care sunt abdominali și partea inferioară a spatelui și îți provoci echilibru și coordonare. În viața reală, avem nevoie de toate aceste lucruri.
ÎNTREBARE MEMBRU: Trebuie să mergi zilnic la sală la antrenament?
LINGUVIC: Nu. Puteți face antrenamentele în Lean, Long & Strong acasă sau la sală. Puteți face un antrenament acasă cu un set de gantere și un saltea - și îmi place foarte mult o minge de exerciții. Dacă vă place să mergeți la sala de sport în fiecare zi, asigurați-vă că vă variați antrenamentul și nu ridicați greutăți în fiecare zi.
Continuat
Oamenii cred că fitness-ul este o slujbă cu normă întreagă. A fi în formă ar trebui să îți îmbunătățească întreaga viață, nu să fie întreaga ta viață. Doriți să vă puteți antrena și apoi să vă ridicați copiii, să urcați scările, să vă duceți alimentele și să vă simțiți relaxați, să nu vă faceți griji că stați ore la sală.
ÎNTREBARE MEMBRU: Deci, recomandați greutatea gratuită mașinilor de exerciții?
LINGUVIC: Da. Greutățile libere fac mai mult pentru corpul tău decât mașinile de exerciții.
ÎNTREBARE MEMBRU: Contează dimensiunea mingii de exercițiu?
LINGUVIC: Da. Dacă aveți o înălțime sub cinci metri, folosiți o minge de exercițiu de 45 de centimetri. Dacă ai sub cinci picioare șase, 55 de centimetri și dacă ai între 5 picioare 7 și 6 picioare 1, folosește o minge de 65 de centimetri. Un mod bun de a-l testa, dacă există câteva mingi în sala de sport sau îl încercați la un magazin, ar trebui să puteți sta confortabil pe el la un unghi de 90 de grade.
Dacă sunteți începător, există o minge specială numită fizioball. Există o imagine a acestuia pe site-ul meu web, care este www.leanlongandstrong.com. Arată ca o arahide și este mai mult pentru începători, deoarece se rostogolește doar înainte și înapoi, în loc de înainte și înapoi și în lateral. Un fisio fizic este o opțiune excelentă pentru începători.