Antrenament de forță cu Barbells un începător; s Ghid SELF
Consideră-ne practicantul tău.
La un moment dat, toți cei care se antrenează cu forță pot beneficia de ridicarea unei bile.
Barbells vă ajută să efectuați mișcări fundamentale, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, presă și rânduri cu mult mai multă greutate decât puteți cu gantere și kettlebells, Lauren Pak, antrenor personal certificat NASM și cofondator al Achieve Fitness Boston, spune SELF. În timp ce ganterele și kettlebell-urile devin mai mari și mai greu de prins și de manevrat cu cât sunt mai grele, barbell-urile rămân la aceeași dimensiune, datorită plăcilor de greutate la îndemână de la capăt. Deci, pentru a vă menține provocat în sala de greutate, în creștere și tot mai puternici, la un moment dat, bilele pot fi cel mai eficient mod de a face acest lucru.
Cu toate acestea, știind că ar trebui să ridici o bară și să abordezi una cu încredere sunt două chestiuni complet diferite. „Ori de câte ori văd că un ridicator„ nou-la-barbell ”se îndreaptă spre rack-ul electric, arată un pic timid, nesigur și copleșit”, spune Chase Karnes, C.S.C.S., un specialist în rezistență și condiționare din Kentucky. "Este complet normal și face parte din ieșirea din zona ta de confort."
Aici, prezentăm tot ce trebuie să știți pentru a începe să folosiți bilele pentru a minimiza disconfortul și a maximiza rezultatele.
Cum să știi dacă ești pregătit pentru barbere
Pentru a începe cu bile, nu aveți nevoie de timp necesar pentru a fi antrenat forța. Mai degrabă, singurul lucru care este 100% obligatoriu este forma bună, spune Anna Swisher, dr., C.S.C.S., manager în domeniul științei sportului și educației la SUA pentru haltere, spune SELF. Ea explică faptul că posibilitatea de a efectua mișcări fundamentale - folosind greutatea corporală, clopotele și gantere - cu o tehnică solidă, fără durere, te pregătește pentru succes.
„Până când ajungeți la o bară, ar trebui să vă simțiți deja ca și cum ați fi deja foarte confortabil cu mecanismele de ghemuire, presare și balamale ale ghemuitului, băncii și deadlift-ului și sunteți gata să începeți încărcarea lor mai greu ”, spune Pak.
Mai jos sunt câteva exemple de progresii pe care le puteți încerca să vă îndreptați spre bile. Odată ce reușiți să efectuați fiecare cu o formă adecvată, puteți începe să integrați în rutina dvs. variațiile barbell ale acelei mișcări.
Genuflexiune
Progresii: ghemuit de cutie de greutate corporală, ghemuit de greutate corporală, ghemuit de goblen cu gantere (prezentat aici), ghemuit cu kettlebell offset, ghemuit frontal cu dublu kettlebell
Deadlift
Progresii: kettlebell deadlift, double kettlebell deadlift (prezentat aici)
Presă pentru piept
Progresii: presă de podea cu halteră cu un singur braț, presă de podea cu halteră cu două brațe (prezentată aici), presă de bancă cu haltere cu un singur braț, presă de bancă cu halteră cu braț dublu
Progresii: rând cu gantere cu un singur braț, rând cu gantere îndoite (prezentat aici)
Presă aeriană
Progresii: presă cu gantere cu un singur braț, presă cu gantere cu două brațe (prezentată aici), presă cu gât cu un singur braț, presă cu gât cu două brațe
Atunci când începeți să utilizați bilele, este, de asemenea, important să luați în considerare mobilitatea articulațiilor pe care le utilizați și să lucrați în orice exercițiu dat. "Barbells sunt foarte constrângători în sensul că trebuie să vă conformați cu barbell, în timp ce ganterele și kettlebells oferă puțină mai multă libertate de mișcare", spune Pak.
Așadar, de exemplu, pentru a ajunge într-o poziție corectă în spate, ai nevoie de mobilitatea umărului și a coloanei vertebrale pentru a-ți pune mâinile în spatele capului fără a-ți arca spatele. Cu greutatea în picioare, trebuie să puteți să vă articulați șoldurile, menținând în același timp o coloană neutră în timp ce coborâți spre podea, spune Pak. Dacă vă simțiți nevoit să vă întoarceți spatele pentru a ajunge la bar, cel mai probabil va trebui să lucrați la o anumită mobilitate a șoldului înainte de a efectua greutăți cu barbell. Și atunci când împingeți sau trageți, dacă aveți întotdeauna dureri în umeri, este posibil să fiți cel mai bine să rămâneți cu gantere. Îmbinările dvs. nu sunt neapărat simetrice și este posibil să nu fie structurate într-un mod care să le permită să urmeze exact aceeași cale de mișcare.
În mod similar, „dacă știți că aveți un istoric complicat al accidentărilor sau că aveți dureri cu anumite mișcări, cu siguranță doriți să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a începe”, spune Swisher.
O defalcare a diferitelor tipuri de bile
Desigur, atunci când decideți să începeți să utilizați bilele, puterea dvs. actuală intră în joc. Din fericire, există mai multe tipuri de bile, așa că trebuie să găsiți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cea mai standard bară din săli de sport - cea pe care o veți găsi în majoritatea rack-urilor de putere, numită bară olimpică - cântărește 45 de lire sterline (
20 kg). „Dacă reușiți să utilizați confortabil acest lucru pentru exerciții precum genuflexiuni și apăsări, luați-l la capăt”, spune Swisher, explicând că puteți adăuga apoi plăci de greutate pe fiecare parte pentru a crește în continuare greutatea. "Dacă este prea greu, atunci vezi dacă sala de sport are una mai ușoară."
Opțiunile mai ușoare includ un bar olimpic pentru femei, care cântărește 35 de kilograme (
15 kg), este mai scurt și are un diametru mai mic în comparație cu barele olimpice standard, ceea ce le face mai ușor de prins dacă aveți mâini mici. Barbele fixe sau preîncărcate (ca aceasta) sunt, de asemenea, convenabile, deoarece sunt și mai scurte și mai ușor de deplasat, nu trebuie să puneți greutăți pe fiecare parte, iar unele sunt la fel de ușoare ca 35 de kilograme sau mai puțin.