Antrenament de alergare pe intervale pentru începători - Cuibul
Un program de rulare a benzii de rulare pentru începători
Când sunteți gata să vă transformați din cartofi de canapea în alergător, cel mai simplu mod de a începe este antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale, care utilizează scurte scurte de intensitate ridicată, urmat de o perioadă mai lungă de odihnă, arde mai multe calorii decât alergarea constantă și poate menține metabolismul aprins toată ziua. Acest lucru înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii din antrenament, chiar dacă rămâi pe canapea tot restul zilei.
Mergeți la Jog
Pentru alergătorii începători, un program simplu de mers pe jos până la jogging este una dintre cele mai bune modalități de a începe antrenamentul. Combinând intervale de mers și alergare, vă construiți forța și rezistența în picioare și plămâni. Un program precum programul 5K al Mayo Clinic începe cu un scurt jog de 15 secunde urmat de 45 de secunde de mers pe jos pentru un total de 30 de minute. Acest program crește încet rezistența pe parcursul celor șapte săptămâni; până la sfârșit, veți joga un 5K fără probleme.
Mergeți la fugă
Odată ce te simți confortabil cu jogging-ul, este timpul să ridici ritmul. În loc să alergeți până când sunteți aplecați și respirați, țintiți un anumit timp. Pentru începători, începeți cu alergarea 30 de secunde urmată de 90 de secunde de mers pe jos. Completați intervalele de 10 ori. Pe măsură ce condiționarea cardiovasculară se îmbunătățește, creșteți timpul de funcționare până când puteți alerga timp de două minute cu o pauză de un minut pentru un total de 30 de minute.