Antrenament cu greutăți pentru înot -
De autorul invitat Michael Cai
„Voința mea de a trăi mi-a depășit complet dorința de a câștiga”.
—Alfred Hajos, primul medaliat olimpic de aur la înot, după ce a fost aruncat în apele înghețate ale Mediteranei împreună cu concurenții săi în 1896.
Sportul înotului a parcurs un drum lung de pe vremea lui Alfred Hajos, când chiar și înotătorii de calibru olimpic au trebuit să se lupte în apele înghețate ale Mediteranei. În 2013, putem conduce la o piscină caldă și (relativ) curată în câteva minute.
Odată cu aceste îmbunătățiri ale condițiilor sportive, au venit informații despre modul de utilizare a metodelor moderne de rezistență și condiționare pentru a îmbunătăți puterea și performanța de înot.
Cu toate acestea, mulți înotători nu combină antrenamentul cu greutăți cu înotul. E o greșeală. Dacă sunteți înotător, vă recomand cu încredere să vă susțineți înotul cu puțină muncă și condiționare.
Iată 5 motive pentru care.
5 motive pentru greutatea trenului pentru înot
Este greu să construiești mușchi prin înot singur.
Construiți mușchi prin stresarea mușchilor, iar înotul prin apă nu pune o cantitate deosebit de mare de stres asupra mușchilor. Cea mai mare parte a stresului muscular provine din mișcări repetate pe care le faceți în timp ce înotați.
De asemenea, cercetările au arătat că femeile înotătoare colegiale au cea mai mică densitate osoasă dintr-o varietate de sportivi din diferite tipuri de sport. Gravitatea și impactul mai mici vă pot crește riscul de osteoporoză dacă nu combinați înotul cu antrenamentul cu greutăți sau alte activități. (Cicliștii au găsit, de asemenea, probleme cu densitatea osoasă scăzută, în mare parte din cauza lipsei de impact.)
Antrenamentul cu greutăți ne ajută să depășim ineficiențele noastre naturale în apă.
Corpul uman nu este conceput pentru a se deplasa rapid în apă. Chiar și tonul pe care l-ai mâncat aseară ar putea înota de zece ori mai repede decât Michael Phelps și pentru perioade mai lungi de timp.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă consolidați nucleul.
Deoarece nu există suport pentru corpul tău în apă, majoritatea oamenilor tind să înoate cu capul în sus și trunchiul (și eventual picioarele) căzute în apă.
Această poziție este rea pentru spate și respirație.
De asemenea, este extrem de ineficient: înotați „în sus” și nu înainte, în timp ce vă confruntați cu rezistențe enorme, deoarece corpul dvs. nu este plat.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă consolidați grupurile musculare majore, care sunt utilizate în înot.
Înotul folosește o mulțime de mușchi în corpul tău, dar cei mai importanți sunt laturile, pectoralii, umerii, cvadricepsul și hamstrings. Antrenarea acestor mușchi în sala de greutate vă va ajuta să vă simțiți mai repede, mai bine și mai eficient în piscină.
Miscările variate ajută la reducerea leziunilor.
Înotul are o mulțime de mișcări repetitive. A le face din nou și din nou crește șansele de rănire a mușchilor și articulațiilor.
Unele antrenamente încrucișate cu greutăți pot oferi mușchilor tăi timp de odihnă și pot ușura plictiseala de a face întotdeauna același lucru.
În schimb, înotul vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați mușchii după un antrenament greu de antrenament cu greutăți.
Bazele unei lovituri de înot
Deși înotul este destul de complicat, există câteva elemente de bază de care să ții cont în timp ce înoți. Iată un link către site-ul meu care descrie primele 5 greșeli obișnuite de înot.
Cum și de ce să vă alegeți exercițiile
Din moment ce, din nou, înotul necesită o mulțime de mușchi, puteți face multe exerciții. Într-adevăr nu există niciun exercițiu pe care nu ar trebui să-l faci (cu excepția a ceea ce este evident prost sau inutil), dar iată câteva linii directoare de urmat.
Echilibrează-te cap la cap
Mulți oameni presupun că înotul este legat de partea superioară a corpului. De fapt, corpul tău în apă este un ferăstrău cu nucleul tău ca punct de sprijin.
Dacă trunchiul și picioarele nu sunt echilibrate corespunzător, drujba se va înclina spre un capăt, creând mai multă rezistență atunci când înotați.
Astfel, dacă doriți să înotați bine, trebuie să vă antrenați atât corpul superior, cât și cel inferior, precum și nucleul.
Rețineți că, în imaginea din stânga, poziția corpului înotătorului este echilibrată, dar în a doua imagine, picioarele înotătorului urmăresc corpul, ducând la senzația de „Înot în sus”.
Echilibrează-te față în spate
O altă presupunere comună este că înotătorii ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului pieptului și asupra mișcării de tip „îmbrățișare” care imită să tragi mâna spre corp (cum ar fi, de exemplu, în crawl-ul din față).
Ani de zile, m-am concentrat pe pectorali mai mult decât pe mușchii spatelui, iar dezechilibrul m-a determinat să dezvolt un cocoșat: pectorii mei erau atât de puternici încât îmi trăgeau umerii și îmi întindeau umerii, exacerbând afecțiunile deja dureroase ale umerilor.
Aceasta este o lecție importantă: Mușchii tăi lucrează împreună. Acțiunea lor opusă și sincronizată creează echilibru, mișcare coordonată și stabilitate.