Antrenament cu greutatea femeilor pentru picioare și șolduri
Picioare lungi și exerciții de șold subțire
O mulțime de femei își doresc aspectul „piciorului lung”, „șoldului subțire” al concurenților de fitness și al concurenților Miss American, mai degrabă decât picioarelor/șoldurilor culturistului. Cele două preferate ale lor din ceea ce am citit sunt genuflexiuni și atacuri. Așadar, întrebarea mea este: cum creezi iluzia fundului subțire, aspectului piciorului lung folosind un program de antrenament minim, dacă este posibil? Din experiența mea, lunges creează efectul de linie lungă mai bine decât genuflexiunile. Ce zici de poziția piciorului pentru genuflexiuni dacă se dorește un efect îngust. Ce zici de genuflexiunile din față și de genuflexiunile hack pentru a realiza acest lucru. Ce se face mai exact pentru a obține acest aspect? Dezvoltăm rectus femoris? Ar fi mai bine să includeți 2-3 seturi pentru Quad/Glute și să reduceți exercițiile în altă parte?
În primul rând, trebuie să subliniez că realizarea aspectului de culturism nu se întâmplă întâmplător. Nu te trezești într-o zi, te uiți în oglindă și spui: "O, cuvântul meu, am picioarele unui culturist, trebuie să-l exagerez pe ghemuit!"
Nici măcar nu vine ușor pentru cei care au tendința de a-și pune cu ușurință masa musculară, cu excepția cazului în care picioarele lor sunt deja musculare pentru început. Realizarea de picioare care se apropie de cea a unei Miss America sau a unui concurent de fitness este mult mai în concordanță cu potențialul majorității femeilor, spre deosebire de realizarea musculaturii mult mai dezvoltate a unui culturist.
Diferențele dintre un concurent Miss America, un concurent de fitness și un culturist feminin sunt, în esență, grade diferite de compoziție corporală. În ordinea nivelurilor de grăsime corporală, concurentul Miss America ar avea cel mai mult, iar culturistul ar avea cel mai puțin. Opusul ar fi valabil în general pentru masa musculară, culturistii de nivel superior având fie o predispoziție neobișnuită de a câștiga masă musculară, fie au folosit de obicei steroizi anabolizanți la un moment dat în carieră. Cu alte cuvinte, majoritatea femeilor nu trebuie să se îngrijoreze de construirea mușchilor care se apropie de cea a culturistelor feminine.
Antrenamentul cu greutăți va fi esențial pentru a obține aspectul unui concurent de fitness, cu toate acestea, practicile alimentare adecvate vor juca cel mai mare rol. Acest lucru fiind înțeles, atingerea acestui aspect este teoretic posibilă cu un program minim de antrenament, mai ales că practicile alimentare adecvate sunt cea mai mare piesă a acestui puzzle.
Deși majoritatea concurenților de fitness folosesc de obicei mai multe exerciții într-un program de antrenament cu greutăți separate, un program cu volum redus, incluzând doar un exercițiu de bază pentru fiecare grup muscular principal ar fi suficient pentru restabilirea și menținerea masei musculare în timp ce se fac modificările alimentare necesare pentru a pierde suficientă grăsime corporală. necesare pentru realizarea acestor înfățișări. De asemenea, consultați Instrucțiunile de creare a antrenamentului.
Potențialul unuia va fi dependent de anumite predispoziții genetice. Forma și proporțiile fiecărui individ ar trebui analizate pentru a determina o strategie de program adecvată. Femeile cu caracteristici ale corpului atât de mezomorf cât și de ectomorf sunt deja predispuse la o figură de tip concurent de fitness, astfel încât acest efect poate fi relativ ușor de realizat cu un antrenament minim. Aceste calități endomorfe vor trebui să se concentreze asupra pierderii de grăsime, în timp ce cele mai ectomorfe ar putea dori să se concentreze asupra dezvoltării musculare într-un efort de a accentua curbele mușchilor dezvoltate. Este interesant de observat, totuși, că multe ectomorfe pot avea deja aspectul picioarelor lungi datorită unei combinații între o musculatură mai mică și un nivel scăzut de grăsime corporală.
Deși nu ne putem modela oasele și suntem oarecum limitați în modelarea efectivă a mușchilor noștri, putem totuși schimba în mod semnificativ modul în care arată corpul nostru prin scăderea grăsimii corporale, în timp ce accentuăm și dezacordăm selectiv dezvoltarea anumitor grupuri musculare pe măsură ce monitorizăm estetica rezultată schimbări.
Câteva „iluzii” diferite pot contribui la apariția picioarelor mai lungi și a șoldurilor îngustate la concurenții de fitness. Având un nivel scăzut de grăsime corporală, care dezvăluie contururile subliniate ale corpului, este în general cel mai important factor în realizarea acestui aspect. Liniile verticale ale corpului inferior pot fi accentuate cu o mai mare definiție musculară. Forma mușchilor slabi dezvoltați, poziționarea strategică a corpului și chiar tăierea completării bikinilor, pot contribui la acest aspect. Concurenții atât la competițiile Miss America, cât și la cele de fitness poartă tocuri înalte în cel puțin o rundă, care poate accentua și lungimea picioarelor.
Exercițiile pentru cvadriceps și hamstrings pot normaliza proporțiile șoldului și coapsei. Curba accentuată a hamstrilor și a gluteului, împreună cu pierderea de grăsime pe și sub zona glutei poate reduce unghiul ascuțit al pliului glute-sunca. Pierderea de grăsime în jurul șoldului și a coapsei interioare cu restabilirea plenitudinii cvadricepsului va normaliza forma și proporțiile corpului inferior. Dezvoltarea gluteilor cu pierderea simultană de grăsime pe și sub această zonă va ridica și strânge această zonă. Toate aceste îmbunătățiri pot accentua liniile verticale ale corpului inferior creând iluzia picioarelor mai lungi.