Antrenament cu grăsime înapoi 8 exerciții pentru acei mușchi greu de tonifiat
Aceste mișcări sculptează și întăresc capcanele inferioare și romboizii.
Grăsime la spate, umflătură bună. oricum îl numiți, este încăpățânat frustrant. Mai mult decât atât: munca ta de birou poate de fapt să te încurce cu eforturile tale de a-ți sculpta vederea din spate, spune Ideen Chelengar, instructor maestru și antrenor de nivel 3+ la Equinox Sports Club Boston. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când stați ghemuit toată ziua, modul în care funcționează omoplații în timpul exercițiului se poate schimba - și poate deveni și mai dificil să vă vizați spatele mijlociu-superior. Citit: Ugh.
Desigur, chiar dacă tu erau vizând acești mușchi în mod corespunzător, exercițiul fizic nu ar distruge grăsimea din spate: „În realitate, pierderea de grăsime se reduce la dieta ta mai mult decât exercițiul fizic”, subliniază Chelengar. Dar o rutină de fitness provocatoare - una care combină antrenamentul cardio și rezistența - joacă, de asemenea, un rol cheie. Iar beneficiile antrenamentelor din spate depășesc cu mult pierderea în greutate.
Pentru început, antrenarea spatelui în modul corect poate ajuta la combaterea „posturii computerului”. De asemenea, vă poate ajuta să vă echilibrați corpul, adaugă Chelengar, deoarece „[avem] tendința de a ne folosi umerii și pieptul mai des decât mușchii din spate”.
Așadar, data viitoare când vei ajunge la sală, încearcă aceste opt mișcări și începe să-ți aduci forța în acele locuri greu de tonifiat.
Extensia coloanei toracice
Începeți cu genunchii pe un tampon, la 1 până la 2 metri distanță de o bancă. Apoi coatele pe bancă. Așezați-vă în șolduri (similar cu modul în care ați face-o în Child’s Pose). Cu coatele sprijinite și șoldurile îndoite, conduceți pieptul spre sol. De aici, ținând pieptul în jos, ridicați capul în sus cât mai sus posibil. Apoi, ridică bărbia ca și cum ai încerca să-i alungi gâtul. În timp ce păstrați pieptul în jos, conduceți în spatele gâtului spre tavan. Ar trebui să simțiți acest lucru în mijlocul spatelui, între omoplați. De asemenea, este posibil să simțiți o anumită strângere prin partea superioară a brațului și axile. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
De ce funcționează: Când îți trăiești zilele cocoșate, umerii nu funcționează așa cum ar trebui, ceea ce face dificilă orientarea capcanei inferioare și a zonei romboide pe care toată lumea vrea să o tonifice, spune Chelengar. Primul pas către lovirea acelor zone? Învăța corpul tău cum să se extindă de la coloana toracică și nu de coloana lombară, spune el. Această mișcare face asta.
Cross Band
Începeți pe spate cu brațele sus și șoldurile, genunchii și gleznele la 90 de grade. Treceți o bandă de rezistență în jurul tălpilor picioarelor, astfel încât brațul drept să tragă de piciorul stâng și invers. Începeți prin a ajunge la brațul drept cât mai mult posibil deasupra capului. În timp ce ajungeți, asigurați-vă că picioarele rămân nemișcate, coastele rămân în jos și că arcada subtilă a spatelui este neschimbată. Aduceți brațul drept înapoi în centru. Comutați laturile. Completați 2 seturi de 15 până la 25 de repetări.
De ce funcționează: „Menținerea unei posturi adecvate este esențială pentru implicarea mușchilor din spate și implică implicarea nucleului pentru a participa”, spune Chelengar. „Acesta este un mod minunat de a vă învăța corpul relația dintre brațe și coloana vertebrală.”