Antrenament cu gantere Exerciții cu gantere
Construiește mușchii cheie pe care îi folosești pentru a alerga, îmbunătățind în același timp puterea și stabilitatea generală.
Există acest mit conform căruia antrenamentul de forță vă va îngrădi și vă va încetini - și poate de aceea atât de mulți alergători renunță la greutăți. Dar adăugarea unui antrenament cu gantere la rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și forma. „Antrenamentul de forță, chiar și cu gantere simple, ajută la crearea unui atlet mai durabil”, spune Sam Tooley, antrenor de alergare certificat de USATF și proprietarul Alpha Performance Studio din Garwood, NJ. „În calitate de alergători, punem constant stres pe corpul nostru, lovind trotuarul și împingându-ne limitele - cu cât corpul nostru este mai echipat pentru a face față stresului, cu atât suntem mai predispuși să rămânem sănătoși și fără răni”.
Evident, puteți beneficia de exerciții de greutate corporală, dar folosind greutăți reale, vă antrenați corpul pentru a face față unei sarcini suplimentare. „Stresul este ceva ce corpul tău trebuie să combată și să se adapteze pentru a deveni mai puternic”, spune Tooley. "Dacă faceți doar mișcări de greutate corporală, pierdeți o tonă de explozie pentru dolarul pe care îl veți obține cu greutatea executată corect."
Această greutate suplimentară ajută, de asemenea, să vizeze problemele de formă și postură. „De la umeri încovoiați la spate arcuit, scurtarea pasului până la lovirea călcâiului, aceste slăbiciuni apar atunci când oboseala începe să se instaleze”, spune Tooley. „Cu cât ne oferim o bază mai puternică, cu atât ne vom menține mai ușor forma și postura în aceste ultime etape ale unei curse sau antrenament istovitoare.”
Cum se folosește această listă: Exercițiile de mai jos sunt demonstrate de antrenorul Runner’s World +, Jess Movold, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Efectuați trei seturi de exerciții pentru cantitatea de repetări enumerate de două ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, atingeți sala de greutăți după alergări de înaltă calitate sau sesiuni de antrenament încrucișat pentru a vă asigura că zilele de recuperare sunt petrecute exact așa: recuperarea.
Haltere Deadlift
Cum se face: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în fața șoldurilor, cu palmele orientate spre coapse. Balamați la șolduri, apoi îndoiți ușor genunchii pentru a reduce ganterele de-a lungul părții din față a picioarelor, făcând o pauză când trunchiul este paralel cu solul. Conduceți prin mijlocul piciorului pentru a vă întoarce în picioare, ținând ganterele aproape de corp. Extindeți complet șoldurile și genunchii, strângând glute în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.
De ce funcționează: această mișcare vizează hamstrings și partea inferioară a spatelui, două zone cu probleme constante pentru alergători, spune Tooley. „Un deadlift se concentrează pe angajarea ischișorilor pe toată durata mișcării”, explică el. Pe măsură ce vă îndoiți încet pentru a întinde activ mușchiul, luptați cu forța greutății; pe măsură ce explodați înapoi pentru a începe, vă contractați mușchiul pentru a trage acea greutate înapoi. „Controlul acestei întinderi și strângeri ale hamstringului este incredibil de benefic pentru consolidarea forței în picioare în ultimele etape ale unei curse”, spune Tooley.