Alimentele care au impact asupra sindromului premenstrual și de ce
În plus față de sânii răniți, umflați și iritabilitate, multe femei cu sindrom premenstrual se confruntă cu balonări semnificative și pofte alimentare nesatisfăcătoare. De fapt, au fost identificate peste 150 de simptome, inclusiv paranoia, vinovăția, pierderea memoriei, furia, depresia și durerile de cap.
Și, nu este o surpriză. stresul pare să le crească severitatea. Deci, ce să facă o femeie?
Din fericire, PMS este o afecțiune gestionabilă și tratabilă. Iată câteva modificări ale dietei și stilului de viață care pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
Ia calciu
Asigurați-vă că primiți suficient calciu. Cel mai bun mod de a lua micul dejun. Cercetările apărute în Jurnalul Colegiului American de Nutriție au constatat că cei care mănâncă un mic dejun, inclusiv calciu, sunt mai susceptibili să își satisfacă nevoile zilnice necesare de calciu. Studiile au constatat că aportul adecvat de calciu, între 1.200 și 1.500 mg pe zi (aproximativ trei până la patru porții de alimente bogate în calciu), reduce simptomele fizice și psihologice ale sindromului premenstrual, cum ar fi schimbările de dispoziție, depresia și crampele menstruale. Dar majoritatea femeilor nu îndeplinesc aceste obiective recomandate. Alegeți produse lactate bogate în calciu, precum lapte degresat, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Nu e iubitor de lactate? Încercați lapte de soia, migdale, kale, tofu, somon conservat cu oase, broccoli, spanac și fasole conservată sau uscată.
Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat de cercetători din Departamentul de Psihiatrie și Comportament Uman de la Școala de Medicină a Universității Brown, Providence, RI, femeile cu sindrom premenstrual au raportat că calciu a fost eficient în reducerea emoțională, comportamentală și fizică premenstruală simptome. Și cercetătorii de la College of Pharmacy, Universitatea Dalhousie, Halifax, Nova Scoția, în încercarea de a identifica ierburile, vitaminele și mineralele pledate pentru tratamentul sindromului premenstrual și/sau PMDD și a revizui sistematic înregistrările din studiile controlate randomizate (ECA) pentru a determina eficacitatea în reducerea severității simptomelor PMS/PMDD, a constatat că „numai calciul avea dovezi de bună calitate pentru a susține utilizarea sa în PMS”.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism în 1998 a raportat că nivelurile sanguine de vitamina D și calciu scad în timpul fazei luteale (partea ciclului menstrual chiar înainte de menstruație). În acest studiu, simptomele PMS au fost reduse cu 48% la femeile care au luat 1.200 mg/zi de calciu. Alte studii arată, de asemenea, că femeile cu aporturi mai mari de calciu au PMS mai puțin decât femeile care consumă mai puțin calciu.
În cele din urmă, un studiu apărut în Arhivele Medicinii Interne a constatat că aportul ridicat de calciu și vitamina D poate reduce riscul de apariție a sindromului premenstrual. Și având în vedere că calciu și vitamina D pot reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză și unele tipuri de cancer, „clinicienii ar putea lua în considerare recomandarea acestor substanțe nutritive chiar și pentru femeile mai tinere”.
Magneziu
„Magneziu oral, 360 mg zilnic, din a 15-a zi a ciclului menstrual până la debutul menstruației, a îmbunătățit semnificativ durerea premenstruală și afectarea negativă”, spune Dr. Milosavljevic. Sursele de magneziu includ nuci, germeni de grâu, legume cu frunze verzi și banane.
Grăsime bună Potrivit Anne VanBeber, Ph.D., R.D., L.D., profesor asociat și președinte al Departamentului de Științe Nutritive de la Texas Christian University, cercetările arată că a avea grăsimi adecvate în dieta dvs. ar putea influența simptomele PMS. „Grăsimile care promovează producția de serii 1 și 3 de prostaglandine ajută la reducerea răspunsurilor inflamatorii, la scăderea durerii și la dilatarea vaselor de sânge. Acizii grași care promovează producția seriei 1 de prostaglandine includ acidul gamma linolenic și seria 3 de prostaglandine sunt fabricate din acizi grași omega-3, cum ar fi acidul linolenic, DHA și EPA. Grăsimile care promovează producția din seria 2 de prostaglandine sunt inflamatorii. Sunt fabricate din acizi grași omega-6 (acid linoleic), care sunt transformate în acid arahidonic. Acidul arahidonic produce apoi seria 2 de prostaglandine, care sunt inflamatorii. Aceste prostaglandine promovează, de asemenea, retenția de sodiu, care ar putea fi implicată în balonare în timpul sindromului premenstrual. " Dieta ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3. Acest lucru poate fi realizat prin consumul de nuci, semințe de in și ulei de in, pește cu apă rece și legume de mare, cum ar fi algele.