Alimente ergogene pentru performanță și sănătate
În domeniul nutriției sportive, companiile de suplimente își promovează cu mândrie produsele, susținând că au „glonțul magic” pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate și/sau îmbunătățirea performanței. Multe dintre aceste produse sunt costisitoare, combinate cu o serie de substanțe chimice artificiale sau sunt lipsite de dovezi. Unele pot avea chiar efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră, cum ar fi băuturile energizante care provoacă neliniște și insomnie și unele plante medicinale care pot provoca leziuni la rinichi și ficat.
Suplimentele nu trebuie considerate o substituție pentru alimentația sănătoasă. În mod ideal, nutriția optimă și calendarul nutrienților ar trebui să fie utilizate pentru a vă îmbunătăți performanța. Multe dintre alimentele la care aveți acces pot fi utilizate ca ajutoare ergogene.
Iată o listă cu unele alimente ergogene și avantajele lor de performanță.
Notă: Dacă sunteți un antrenor online în domeniul nutriției, încercați să încorporați aceste alimente ergogene în mixul pentru clienții dvs.
Suc de pepene verde
Consumul de pepene verde înainte de mișcare ajută la reducerea timpului de recuperare și la creșterea performanței. Pepenele verde este o sursă bogată de citrulină, un aminoacid care poate fi metabolizat în arginină, un aminoacid condiționat esențial pentru oameni. Arginina este substratul azotat utilizat în sinteza oxidului nitric. Acesta joacă un rol esențial în funcțiile cardiovasculare și imune, accelerând îndepărtarea acidului lactic și permițând performanțe fizice mai bune, permițând sportivilor să efectueze antrenamente mai intense. Rezultatul final? O recuperare mai rapidă după fiecare antrenament. Doză: 500 ml de suc natural de pepene verde.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Suc de sfeclă roșie
Sfecla roșie și verdeața cu frunze sunt surse bune de nitrați. Azotatul alimentar este absorbit rapid din stomac și intestinul subțire. Șase zile de supliment de azot dietetic sub formă de suc de sfeclă roșie (
S-a raportat că 0,5 L/d) reduc absorbția de oxigen pulmonar (VO₂) în timpul exercițiului submaximal și crește toleranța ratei de lucru de intensitate ridicată, sugerând că azotatul poate fi un puternic ajutor ergogen.
Ceai verde
Un studiu care a testat efectul extractului de ceai verde (GTE) a constatat că, în decurs de 10 săptămâni, rezistența și performanța la efort au fost crescute cu până la 8-24%, cu 0,5% supliment de GTE. Cercetătorii de la Laboratoarele de Științe Biologice din Kao Corp., Tochigi, Japonia, au declarat că creșterea cu 8-24% a timpului până la epuizare a înotului a fost însoțită de coeficienți respiratori mai mici și de rate mai mari de oxidare a grăsimilor.
Rezultatele indică faptul că GTE este benefic pentru îmbunătățirea capacității de rezistență și susțin ipoteza că stimularea utilizării acizilor grași este o strategie promițătoare pentru îmbunătățirea capacității de rezistență.
Rezultatele au provenit din echivalentul consumului de aproximativ 4 căni de ceai verde pe zi.
(Societatea Americană de Fiziologie, 2005)
Suc de cocos
Într-un studiu realizat de Saat și colab., Opt bărbați voluntari sănătoși au exercitat 60% din VO2max la căldură până când s-a pierdut 2,78 +/- 0,06% din greutatea corporală (BW). După efort, subiecții au stat 2 ore într-un mediu termoneutral și au băut un volum de apă simplă, apă de cocos și o băutură cu carbohidrați electrolit în diferite ocazii, reprezentând 120% din pierderea de lichid.
Apa de cocos s-a dovedit a fi semnificativ mai dulce, a cauzat mai puține greață și plinătate, fără supărare la stomac și, de asemenea, a fost mai ușor de consumat în cantități mai mari în comparație cu o băutură electrolitică cu carbohidrați și ingestie de apă simplă.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că ingestia de apă proaspătă tânără de nucă de cocos ar putea fi utilizată pentru rehidratarea întregului corp după exerciții.
Mentă
Menta este o planta naturala cu efecte analgezice, antiinflamatoare, antispastice, antioxidante si vasoconstrictoare.
Într-un studiu realizat pe doisprezece bărbați sănătoși, o sticlă de 500 ml de apă minerală, conținând 0,05 ml de ulei esențial de mentă, a fost consumată timp de zece zile. Rezultatele experimentului au arătat că uleiul esențial de mentă are efecte favorabile asupra performanței, analizei gazelor, parametrilor spirometriei, tensiunii arteriale și frecvenței respiratorii la tinerii studenți de sex masculin care au finalizat un test standard de exerciții pe bandă de alergat. Explicațiile plauzibile au fost relaxarea mușchilor netezi bronșici, creșterea ventilației și a concentrației de oxigen din creier și scăderea nivelului de lactat din sânge.
Proteină
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) propune că persoanele care fac exerciții fizice au nevoie de aproximativ 1,4 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, cantitatea reală depinzând de modul și intensitatea exercițiului, de calitatea proteinelor ingerate și de starea aportului de energie și carbohidrați al individului. Îngrijorările că aportul de proteine în acest domeniu este nesănătos au fost nefondate la persoanele sănătoase, care fac exerciții fizice.
În mod optim, ar trebui să căutați să obțineți cerințe proteice din alimente întregi (de exemplu, ouă, carne, pește, carne de pasăre și lactate, precum și din surse vegetale, cum ar fi soia și leguminoasele). Proteina suplimentară este, de asemenea, o metodă sigură și convenabilă de a ingera proteine dietetice de înaltă calitate. Momentul consumului de proteine la scurt timp după exercițiu poate îmbunătăți recuperarea și poate duce la creșteri mai mari în masa fără grăsimi.
Grăsime: trigliceride cu lanț mediu (MCT)
Efectele consumului regulat de trigliceride cu lanț mediu (MCT) asupra rezistenței la înot au fost investigate de Fushika și colab. Grupul hrănit cu MCT a prezentat o capacitate de înot semnificativ mai mare decât grupul de control. Aceste descoperiri au fost evidente atât la subiecții instruiți, cât și la cei neinstruiți.
Consecințele metabolice majore ale adaptărilor musculare la administrarea prelungită a MCT în timpul antrenamentului de anduranță au fost activitățile mai mari ale enzimelor implicate în producția de energie și utilizarea macronutrienților.