Alimente care vă susțin sănătatea în timpul menopauzei Thorne
Alimentele care vă susțin sănătatea în timpul menopauzei
Menopauza se poate prezenta diferit la diferite femei. Pentru unii, este o tranziție liniștită; pentru alții, este un roller coaster frustrant și neplăcut. Și există multe nuanțe de gri (și grade de transpirație) între ele. Simptomele frecvente ale menopauzei includ:
- Transpirații nocturne și bufeuri
- Somnul se schimbă
- Starea de spirit se schimbă
- Creștere în greutate
- Uscăciune vaginală și uscăciune a pielii
- Perioade neregulate (și eventual pierderea completă a perioadelor)
- Memoria expiră
Modificările hormonilor care au loc în timpul menopauzei, împreună cu vârsta, pot contribui, de asemenea, la creșterea riscurilor pentru sănătate; unele dintre cele mai importante sunt riscul crescut de pierdere osoasă, boli de inimă, accident vascular cerebral, declin cognitiv și incontinență urinară. 1 Deși unele dintre aceste riscuri sunt asociate cu genetică, vârsta apariției menopauzei și sănătatea dumneavoastră în menopauză, multe riscuri pot fi ameliorate pozitiv prin măsuri simple, cum ar fi dieta și modificările stilului de viață.
Mâncarea este un instrument excelent pentru a sprijini sănătatea în timpul menopauzei. Următoarele grupuri de alimente pot fi consumate de aproape orice femeie pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății pe tot parcursul menopauzei și nu numai.
1. Alimente bogate în calciu
Construiți oasele numai de la începutul până la mijlocul anilor 30, după care fie mențineți osul (sperăm cât puteți), fie pierdeți osul. Modificările hormonale ale menopauzei pot accelera pierderea osoasă, astfel încât să fii atent la obținerea substanțelor nutritive care ajută la conservarea oaselor este și mai important în timpul menopauzei. *
Majoritatea oamenilor știu că alimentele lactate precum laptele și iaurtul (vaca sau capra, nu sursele de plante) sunt bogate în calciu. Dacă nu puteți avea produse lactate, atunci există alte surse excelente de calciu, inclusiv sardinele (sau alți pești mici în care mâncați oasele), tofu (dacă este făcut cu calciu - verificați eticheta) și practic toate verdele cu frunze întunecate (kale, spanac, coliere, sfeclă verde, brânză elvețiană, bok choy și muștar).
Deoarece spanacul, bietul elvețian și sfecla verde sunt relativ bogate în acid oxalic, care se poate lega de calciu și poate interfera cu absorbția și, de asemenea, contribuie la calculii renali la indivizii sensibili, alte verzi precum kale și bok choy ar putea fi opțiuni mai bune.
Societatea nord-americană pentru menopauză recomandă ca femeile din menopauză să țină 1.200 mg de calciu pe zi din dietă. Pentru femeile care nu pot atinge acest obiectiv prin alimente, recomandă să ia un supliment pentru a compensa diferența. * 2
2. Alimente bogate în magneziu
Magneziul nu are creditul pe care îl are calciul, dar este foarte important pentru os. * 3 Aproximativ jumătate din magneziul din corpul dvs. este stocat în oasele dvs. și având în vedere că organismul folosește magneziu în fiecare zi pentru sute de funcții, menținând acele depozite. este important.
În plus față de susținerea sănătății osoase pe măsură ce îmbătrânești, magneziul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea cardiovasculară4 și susține, de asemenea, sănătatea mușchilor și a sistemului nervos. * Ca bonus, magneziul ar putea beneficia și somnul, * care poate suferi în timpul și după menopauză.