Alimentați-vă corpul Experții oferă sfaturi pentru a îmbunătăți performanța
De către sergent. Clasa I Andrew Kosterman, B Co., Batalionul 1, Regimentul 145 Aviație 5 iulie 2013
(Nota editorului: Acest articol face parte dintr-o serie care oferă metode și sfaturi pentru îmbunătățirea performanței fizice. La fel ca în cazul tuturor sfaturilor de antrenament fizic, trebuie să consultați un medic sau un profesionist calificat în alt mod înainte de a începe orice tip de regim de antrenament. În plus, înțelegerea limitelor și adaptarea la mediul înconjurător este esențială pentru succesul oricărui program de formare.)
FORT RUCKER, Ala. (5 iulie 2013) - În profesia de arme, se știe pe scară largă că rezistența este o parte importantă a unui soldat de top. Provocarea pentru mulți din cadrul profesiei este execuția.
O parte a soluției pentru atingerea performanței maxime este cantitățile și intensitatea adecvată a antrenamentului. Cealaltă parte este o nutriție adecvată.
„Nutriția echilibrată susține antrenamentul și poate îmbunătăți performanța și sănătatea”, a spus Theresa Osteen, dietetician înregistrat la Lyster Army Health Clinic.
Frecvență și cantitate
În timp ce cantitatea exactă pe care trebuie să o mănânce fiecare persoană variază de la o persoană la alta, Osteen recomandă să consumați mese regulate la fiecare patru până la cinci ore pe parcursul zilei, folosind o metodă precum S. Ghidul nutrițional al departamentului de agricultură „Alegeți placa mea” pentru a obține toți nutrienții necesari pentru menținerea masei musculare și a densității osoase. Ghidul este disponibil gratuit online la www.choosemyplate.gov.
Osteen a spus că aproximativ o jumătate de masă ar trebui să includă fructe și legume. Un sfert din masă ar trebui să includă carbohidrați complecși, cum ar fi pastele din cereale integrale sau cartofii.
Celălalt sfert al mesei poate include proteine slabe, cum ar fi o porție de trei uncii de conserve de ton ambalate în apă sau trei uncii de pui cu carne albă, potrivit Fundației Livestrong.
„Există multe ajustări ale dietei Soldier pe care le pot face pentru a maximiza performanța lor, dar dacă nu încep cu o alimentație sănătoasă de bază, nu vor fi la fel de benefice alte ajustări”, a spus Osteen. „Unul dintre cele mai elementare, dar importante, lucruri pe care le spun Soldaților este să-ți mănânci substanțele nutritive în loc să le bei sau să le consumi ca suplimente”.
Osteen spune că dimensiunile porțiilor variază în funcție de mâncare, dar, în general, o jumătate de ceașcă de fructe sau legume fierte sau conservate constituie o singură porție în cadrul grupului de alimente. Această dimensiune de servire este de o cană dacă este servită crudă. O uncie este o porție din cereale. Aproximativ trei uncii, dimensiunea palmei mâinilor majorității oamenilor, reprezintă o porție de mâncare din carne sau proteine, iar o ceașcă, aproximativ opt uncii, este o porție de lapte sau iaurt. Puteți include mai mult de o porție din fiecare grup de alimente, atâta timp cât greutatea este într-un interval bun și creșterea într-un grup de alimente nu scade un alt grup.
Army Field Manual 7-22 Army Physical Readiness Training afirmă: „Bune practici nutriționale ajută la asigurarea soldaților cu vitaminele și mineralele necesare pentru efectuarea în condiții de siguranță a exercițiilor fizice în medii fierbinți. Vitaminele din sodiu, potasiu și complexul B se pierd prin transpirație și efort în căldură. Este important să umpleți caloriile pierdute în timpul exercițiului cu alimente care conțin acești nutrienți. Încercați să mâncați în decurs de o oră după exercițiu. Acest lucru va ajuta la recuperare, deoarece corpul încă arde calorii într-un ritm ridicat. "
Hidratarea necorespunzătoare este una dintre cele mai frecvente și potențial mai periculoase greșeli pe care Osteen spune că soldații le fac atunci când se antrenează.
„Hidratarea este foarte importantă pentru ca organismul să funcționeze normal și este și mai importantă atunci când se adaugă activități sau căldură care epuizează lichidul din corp”, a spus Osteen. "Mancarea echilibrata, impreuna cu mentinerea hidratata zilnic, elimina nevoia de bauturi sportive pentru majoritatea oamenilor. O exceptie ar fi cineva care participa la activitati care au loc pe o perioada extinsa de timp."
Ea a adăugat că apa și băuturile electrolitice, care conțin sodiu și potasiu, ajută la prevenirea deshidratării. Carbohidrații pot ajuta la întârzierea oboselii.