Alimentație și scufundări sănătoase - revista DIVER
De Dr. David Sawatzky
Acum câțiva ani am început să scriu o rubrică despre alimentația sănătoasă. Am crezut că este relevant pentru scufundări, dar au existat foarte puține cercetări pentru a clarifica această relație. Recent, mai multe articole interesante au fost publicate pe această temă, așa că este timpul să trecem în revistă ceea ce știm.
Mâncarea pe care o consumăm este alcătuită din mai multe componente. O componentă o absorbim în corpul nostru și o folosim complet. Un altul îl absorbem, îl folosim parțial și eliminăm restul. A treia componentă nu o absorbim, ci pur și simplu ne permite să treacă prin sistemul nostru neschimbată; aceasta este fibra găsită în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Fibrele rețin apa în scaun, care menține scaunul moale, reduce timpul de tranzit prin intestin, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și scade riscul de diabet și boli de inimă. În general, dietele occidentale nu conțin suficiente fibre.
Acele părți ale alimentelor pe care le absorbem în corpul nostru pot fi împărțite în trei grupe: carbohidrați, grăsimi și proteine. Corpurile noastre au capacitatea de a procesa carbohidrații extrem de eficient și singurele produse reziduale sunt dioxidul de carbon (pe care îl expirăm) și apa (de care avem nevoie oricum). Carbohidrații sunt zaharuri simple precum glucoza și fructoza și zaharuri complexe precum amidonul din legume, cereale și leguminoase.
Zaharurile simple sunt absorbite rapid în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, organismul eliberează insulină din pancreas în sânge. Insulina crește absorbția și utilizarea zahărului de către celule și reduce nivelul zahărului din sânge. Dacă am mâncat doar zaharuri simple (ca un dulce), excesul de zahăr din sânge va fi eliminat cu mult înainte de insulină. Când zaharurile simple au fost absorbite din intestin și utilizate de celule, insulina rămasă va forța nivelul zahărului din sânge să scadă la un nivel foarte scăzut. Vom simți acest nivel scăzut ca foamea și vom mânca mai mult, practic mâncând constant pe tot parcursul zilei. Rezultatul final al unei diete bogate în zaharuri simple este obezitatea brută (dieta tipică din America de Nord).
Carbohidrații complecși (amidon) sunt în principiu zaharuri simple, toate conectate împreună în molecule foarte mari. Aceste molecule sunt absorbite în sânge și transportate în ficat, unde sunt metabolizate prin tăierea unui zahăr simplu la un moment dat. În general, aceste zaharuri simple sunt eliberate încet în sânge și utilizate de alte celule din corp. Nu obținem o creștere a zahărului din sânge observată după ce am mâncat un dulce și, mai important, nu avem experiență anormal de scăzută de zahăr din sânge 20 de minute mai târziu. Glucidele complexe sunt alimentele ideale, dar dacă mâncați prea mulți, veți ajunge în continuare obezi, deoarece conțin calorii semnificative!
Din motive, grăsimile sunt necesare de către bebeluși și copii mici, în mare parte pentru a construi celule cerebrale. Adulții necesită mai puține grăsimi în dieta lor. Grăsimile pot fi împărțite în grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Grăsimile bune (nesaturate), în special grăsimile polinesaturate, vă pot scădea de fapt colesterolul. Grăsimile rele (grăsimi saturate și trans) cresc nivelul colesterolului și cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Grăsimile conțin, de asemenea, de două până la trei ori mai multe calorii pe unitate de greutate decât carbohidrații și proteinele. În general, adulții ar trebui să reducă cantitatea de grăsimi din dietele lor, în special grăsimile saturate și trans.
Partea bună a consumului de grăsime este că durează mult timp pentru a digera și te lasă să te simți „plin” sau „sătul” timp de câteva ore. O dietă bogată în grăsimi va conține prea multe calorii, dar nu veți mânca în mod constant, deoarece vă simțiți mulțumiți de multe ori. Drept urmare, veți avea tendința de a fi supraponderal, dar nu obez. Un exemplu în acest sens este dieta tradițională britanică bogată în grăsimi, care a dus la faptul că mulți oameni au fost „dumpy” (10-15 kg supraponderali). Mulți britanici au adoptat acum o dietă nord-americană cu conținut ridicat de zahăr simplu și devin extrem de obezi.