Alimentație sănătoasă și ușoară pentru excursioniști Cum să reduceți greutatea pachetului; Au mai multă energie (partea 1) - Katie

Purtați un pachet mai ușor, eliminați bonking, eliberați-vă de pofte, reduceți foamea excursioniștilor și experimentați mai puține probleme GI ... Suna bine? Cei mai mulți excursioniști pe distanțe lungi (sau orice sportiv de rezistență) ar spune „heck da”! Ei bine, este posibil și începe cu ceea ce puneți în punga cu alimente. Iată cum abordez o dietă ușoară și sănătoasă pe traseu.

Această postare va explica de ce a dieta sanatoasa bogata in grasimi este ideal pentru rucsac și cum să o faceți corect (adică fără a pierde nutrienții esențiali și a vă compromite sănătatea).

Evoluția nutrițională a rucsacului personal

Pe parcursul a peste 5000 de mile de rucsac, strategia mea nutrițională a evoluat. Mergând în AT în 2009, habar nu aveam cum să mănânc pentru rucsac, așa că am început să fac Google. Pop-tarts, ramen și snickers? Ca iubitor de legume (și mă simt bine), știam că această abordare nu va funcționa pentru mine. M-am alăturat cât de sănătos a unei diete cât am putut, dar a fost încă destul de procesat și nu m-am simțit niciodată minunat.

Ca vegetarian vegetarian la PCT în 2014, m-am descurcat puțin mai bine. Am învățat un lucru sau două, atât despre sănătate, cât și despre cum să duc asta pe traseu. M-am concentrat foarte mult pe leguminoase (fasole neagră deshidratată, fasole refrată și hummus), unturi de nuci, tortilla, fructe uscate, semințe, nuci și cu o mână de varză uscată în mesele mele. M-am simțit mai bine decât la AT, dar până la sfârșitul traseului, sistemul meu digestiv era ... um, „oprit”, ca să-l spun frumos. În plus, aveam o oboseală profundă care se acumulase până la sfârșitul drumeției și, se pare, eram anemică.

Deci, în pregătirea pentru CDT anul acesta, s-au schimbat mai multe. Nu mai mănânc mult din gluten, uleiuri din semințe industriale, cereale și chiar leguminoase care mi-au distrus intestinul în trecut. Am învățat, de asemenea, că mă simt cel mai bine atunci când mănânc o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât tradiționala „dietă de rezistență” grea în carbohidrați.

Din fericire, această dietă bogată în grăsimi funcționează bine pentru rucsac. Mai multe despre asta într-o clipă. Dar este important să rețineți că „conținut ridicat de grăsimi” se poate face într-un mod nesănătos sau într-un mod sănătos. Este nevoie doar de puține cunoștințe și grijă pentru a face acest lucru chiar în limitele inerente rucsacului.

Fiind parte a diferitelor comunități de rezistență, am fost fascinat să văd excursioniștii încărcând cât de mult zahăr pot încadra în pungile lor cu alimente, considerând că este singura modalitate de a avea multă energie. Desigur, este abordarea tradițională de încărcare a carbohidraților și nu este neobișnuit să auziți și profesioniștii din nutriție predicându-i. „Caloriile și carbohidrații sunt tot ceea ce contează. Nu este important de unde provin. " (Puteți citi aici de ce cred că este o idee teribilă dacă doriți să mâncați pentru performanțe și sănătate optime.)

Am văzut alergătorii la distanță luptându-se cu problemele digestive în timp ce alimentează cu geluri zaharoase la fiecare 90 de minute. Am văzut (și am experimentat) bonking. Și pe această dietă standard bogată în carbohidrați, bogată în zahăr, foarte procesată, Am urmărit excursioniștii suferind cu sisteme imune mai slabe, trăind foamea insaciabilă, purtând pachete mai grele decât este necesar și chiar au putregai dinții din excesul de zahăr.

Și asta este ceea ce am asistat pe traseu, să nu mai vorbim, ce se întâmplă cu sănătatea lor mentală și fizică odată ce se întorc acasă.

Există o cale mai bună

Acestea fiind spuse, obiectivul acestui articol este de a împărtăși de ce strategia mea de alimentare a evoluat la ceea ce eu numesc Healthy High Fat. Voi acoperi, de asemenea, cum să execute acest lucru într-un mod ușor, eficient și eficient.

Să afirmăm dinainte că ceea ce NU vorbesc este o dietă zero în carbohidrați și intrarea în cetoză nutrițională. Există o perioadă și un loc pentru cetoză ca abordare terapeutică, dar, în general, avem nevoie de toți macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține rezultate cât mai bune.

Ceea ce sugerez este că există multe beneficii prin utilizarea grăsimii drept combustibil principal, în special pentru sportivii de anduranță, cum ar fi excursioniștii pe distanțe lungi.

De asemenea, vreau să fiu clar că acest lucru NU este o dietă, de exemplu. Așa cum concentrarea asupra consumului de alimente întregi nu este o dietă (ci o schimbare mai degrabă a stilului de viață), consumul pentru o eficiență metabolică mai bună este o practică implementată în timp pentru îmbunătățirea performanțelor de sănătate și fitness. Spre deosebire de o „dietă”, nu este un lucru pe care îl urmați câteva săptămâni, apoi reveniți la căile dvs. anterioare.

Beneficiile

„De ce să te deranjezi”, s-ar putea să te gândești: „Îmi plac dulciurile, covrigi și paste”. Înțeleg. Îmi plac și carbohidrații (salut, numele traseului meu este Salty pentru că mănânc toate. Chipsurile.), Dar îmi place energia susținută și purtarea unui pachet mai ușor chiar mai mult.

Favorizarea unei diete mai grase/cu conținut scăzut de carbohidrați și instruirea corpului dvs. pentru a arde grăsimea are sens preferențial pentru sportivii de rezistență din următoarele motive:

Pachet de brichete

* La 9 calorii pe gram pentru grăsimi și 4 calorii pe gram pentru proteine sau carbohidrați, grăsimile sunt mai mult decât de două ori mai dense în energie pe unitate de greutate decât proteinele sau carbohidrații. Avem nevoie de o anumită cantitate de proteine în fiecare zi pentru a preveni risipa musculară și pentru a facilita repararea musculară. De obicei trag pentru aproximativ 20% din totalul caloriilor mele. Restul de 80% este alcătuit fie din grăsimi, fie din carbohidrați, deoarece acești doi macronutrienți sunt sursa primară a energiei celulare.

* Deoarece grăsimea este mai densă din punct de vedere caloric, poți transporta aceeași cantitate de calorii pentru o greutate alimentară mai mică decât poți dacă ai purta predominant carbohidrați.

Energie susținută (mai puțin bonking!)

* Favorizarea grăsimii în locul carbohidraților duce la o energie mai susținută. Iată de ce: consumul de carbohidrați determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce face ca pancreasul să elibereze insulină pentru a transfera glucoza în celule, ceea ce determină scăderea rapidă a zahărului din sânge. de zahăr.

* În plus, „O persoană medie are aproximativ 1.400 - 2.000 de calorii în carbohidrați în corpul lor și 50.000 - 80.000 de calorii stocate ca grăsime." Prin instruirea corpului nostru pentru a utiliza grăsimile mai eficient ca sursă de combustibil, putem merge mai mult fără a scoate capăt. Mai multe despre asta într-o clipă.