Alimentați corespunzător pentru ciclismul de iarnă - Cycling Weekly
Luați în considerare caloriile voastre
Deși estimările variază, studiile arată că poate exista o creștere de până la două ori a arderii caloriilor în timpul exercițiilor pe vreme rece, în special în timpul sesiunilor de antrenament intens în condiții umede sau înghețate.
Nu numai că vremea oferă o rezistență suplimentară (gândiți-vă la ploaie, zăpadă și lapoviță), greutatea hainelor suplimentare, termoreglarea și ineficiența ciclismului pe vreme rece pot crește arderea caloriilor.
Ciclismul pe vreme rece poate, de asemenea, reduce apetitul, iar un eșec în consumul suficient de calorii, proteine sau carbohidrați poate afecta semnificativ performanța, recuperarea și imunitatea. La celălalt capăt al cântarului, dacă constatați că volumul și intensitatea antrenamentului s-au redus, poate fi necesar să vă reduceți aportul de calorii pentru a vă menține greutatea.
Fiți conștienți de modificările aduse sesiunilor de antrenament și adaptați-vă în funcție. Cel mai simplu mod de a evalua dacă obțineți un echilibru energetic corect este să țineți cu ochii pe cântare - o kilogramă de greutate corporală este aproximativ echivalentă cu 3.500 de calorii, astfel încât să câștigați (sau să pierdeți) o kilogramă pe săptămână, sunteți privind o creștere (sau un deficit) de aproximativ 500 de calorii pe zi.
Stație de hidratare
Indiferent dacă vă pregătiți pentru distracție sau competiție, experții sunt de acord că menținerea unui aport adecvat de lichide este una dintre cele mai mari provocări pe care le prezintă antrenamentele pe vreme rece.
Spre deosebire de temperaturile calde, când mecanismele fiziologice ne determină să bem, sentimentele de sete sunt tocite în frig, în ciuda pierderii transpirației. Și pe măsură ce recunoașterea setii devine mai dificilă, riscul de deshidratare crește.
Într-un studiu care a comparat nivelurile de hidratare ale sportivilor care practică sporturi cu vreme rece sau caldă, echipa de vreme rece a avut cea mai mare incidență a deshidratării, aportul voluntar de lichide insuficient pentru a satisface cerințele exercițiului.
Mai recent, într-un studiu comandat de Comitetul Olimpic Internațional, cercetătorii au descoperit că aportul voluntar de lichide și conducerea la băut au fost semnificativ mai mici la sportivii sportului de iarnă, acuzat de credința că pierderea transpirației în timpul antrenamentelor pe vreme rece a fost nesemnificativă.
Dar nu este de vină doar reducerea consumului de băut: exercițiile fizice în condiții de frig cresc creșterea pierderii de apă prin respirație, deoarece corpul este obligat să încălzească și să umidifice aerul rece și uscat respirat.
În plus, constricția vaselor de sânge pe vreme rece determină o creștere a fluidului care circulă organele de bază ale corpului, pe care organismul încearcă să le restabilească prin creșterea debitului de urină, fenomen cunoscut sub numele de „diureză rece”.
Concluzie - deși pierderile de transpirație tind să fie mai mici în timpul iernii, tot riscați să vă deshidratați din cauza aportului redus de lichide și a pierderii de apă prin respirație și a urinării crescute. Și întrucât chiar și o deshidratare ușoară poate afecta performanța, menținerea unui aport adecvat de lichide în timpul plimbărilor pe timp rece ar trebui să fie o prioritate cheie a oricărui plan de antrenament.
Scopul dvs. de a începe sesiunile de antrenament bine hidratat, începe să beți devreme în călătorie și să adoptați pauze regulate de băuturi la fiecare 15-20 de minute.
Cântărirea înainte și după o sesiune obișnuită, purtând îmbrăcăminte minimă, vă va ajuta să determinați dacă consumați lichide adecvate - amintiți-vă că intenționați să reduceți pierderea în greutate corporală la mai puțin de două procente. Deși mai puțin precis, monitorizarea culorii și volumului urinei este un indicator util - dacă sunteți bine hidratat, acesta va fi abundent și de culoare paie.
Lichidele calde pot fi tolerate mai ușor atunci când faceți exerciții la frig și vă pot crește motivația de a bea - încercați un recipient izolat sau înfășurați sticla de sport în haine sau într-o șosetă pentru a preveni răcirea acestuia. De asemenea, ar trebui să puteți deschide orice sticlă de băutură cu mănușile pe tine.
Toți carbohidrații de grindină
Ca sursă preferată de energie a organismului, carbohidrații sunt cei care se ocupă de alimentarea exercițiilor de rezistență, deși capacitatea limitată de depozitare a organismului necesită un aport regulat pentru a întârzia oboseala.
Acest lucru devine deosebit de important pe vreme rece, deoarece tremuratul accelerează utilizarea glicogenului muscular și hepatic (carbohidrați depozitați). În studii care datează de la începutul anilor '90, oamenii de știință care studiau grupuri de bărbați care au făcut să tremure timp de două ore au descoperit o creștere de șapte ori a oxidării carbohidraților, comparativ cu o creștere mai mică decât de două ori a oxidării grăsimilor.
Mai recent, cercetările au demonstrat că, deși ratele de oxidare a grăsimilor și proteinelor rămân relativ constante în timpul expunerii la frig, oxidarea carbohidraților este stimulată, studiile sugerând că sursa dominantă este glicogenul muscular, în special pe măsură ce tremurul se intensifică sau când nivelurile de glucoză plasmatică sunt scăzute.
Cuplați acest lucru cu cerințele de carbohidrați ale plimbărilor mai lungi, iar riscul de epuizare a glicogenului crește, ceea ce poate duce la scăderi ale performanței și oboseală timpurie, crescând riscul de rănire, în special pe terenul înghețat.