Alimentare pentru fotbal - Cutie de instrumente pentru fotbal
Pe măsură ce sportivii dvs. efectuează antrenamente de vară pentru a se pregăti pentru un nou sezon pe grătar, alegerile lor nutriționale pot determina succesul sau eșecul programelor lor de antrenament.
De Dr. Chris Clark
Chris Clark, PhD, RD, FACSM, este profesor asistent și director de nutriție sportivă la Universitatea de Stat din Pennsylvania, unde coordonează planificarea nutriției pentru mai mult de 800 de sportivi universitari. Poate fi contactată la: [email protected]
În martie 2009, quarterback-ul Penn State Shane McGregor a venit la mine pentru sfaturi. El a vrut să taie grăsimea corporală și să se îngrașe prin creșterea masei musculare, așa că am început cu o analiză a compoziției corporale. Acesta a dezvăluit că din cele 211 de kilograme ale sale, 165 aveau masa slabă, lăsându-i grăsimea corporală la aproximativ 22%. Acesta a fost punctul nostru de plecare și, după ce am discutat despre obiectivele sale, l-am pus pe un plan cuprinzător de nutriție.
Până în octombrie, Shane era mai ușor cu 17 kilograme, dar asta nu spunea întreaga poveste. Testul său corporal a arătat o pierdere de 22 de kilograme de grăsime, însoțit de o creștere de cinci kilograme de mușchi slab. Arăta mai în formă și se simțea mai bine ca niciodată. De fapt, a fost atât de mulțumit de rezultate încât a venit din nou la mine în această primăvară, de data aceasta dorind să adauge încă 12 kilograme slabe până în august, păstrându-și în același timp grăsimea corporală în noua sa gamă de aproximativ 10%. El este acum în ritm să atingă acest obiectiv.
În fotbal, fiecare lire contează. Jucătorii pot obține câștiguri majore de performanță prin adăugarea unei greutăți „bune”, scăderea unei greutăți „proaste” sau ca Shane, făcând unele din ambele. Iar raporturile optime variază foarte mult în funcție de poziție, stilul de joc, chimia corpului și o serie de alți factori.
Pe măsură ce jucătorii de fotbal se pregătesc pentru vara viitoare, ar trebui să știe că aceasta este cea mai bună perioadă a anului pentru a-și optimiza obiceiurile nutriționale și, astfel, pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Un plan de succes în acest sens se concentrează pe consumul și cheltuielile de energie, calendarul nutrienților și disponibilitatea de a acorda atenție câtorva categorii cheie de nutrienți.
ECHILIBRAREA ENERGIEI
Unul dintre cele mai frecvente obiective în afara sezonului pentru jucătorii de fotbal este să adauge putere, așa că mulți dintre ei au lovit sala de cântărire cu intensitate în primăvară și vară. De multe ori nu își dau seama cât de mult depinde succesul lor de strategia lor de alimentare.
Pentru a crește puterea și masa, sportivii trebuie să se afle într-o stare de echilibru energetic pozitiv - trebuie să consume mai multe calorii decât arde. Chiar dacă este puțin probabil ca un jucător să se obișnuiască să-și numere caloriile zilnice, examinarea cheltuielilor de energie creează un ghid important în jurul căruia să stabiliți obiective pentru mese și antrenamente.
Pentru a face acest calcul, trebuie mai întâi să determinați cheltuielile de energie de repaus de bază (REE), apoi să le înmulțiți cu un factor de activitate. Ecuația Harris-Benedict calculează REE după cum urmează:
66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,78 x vârstă în ani) = REE
De exemplu, cu un sportiv de 199 de kilograme (90,4 kg), care are 6,5 metri-3 (190,5 cm) și are 20 de ani, ai avea 66,5 + 1243 + 952,5 - 135,6 = 2126,4, pe care îl vom rotunji la 2.125 pentru simplitate. Multiplicatorii standard de activitate pentru jucătorii de fotbal sunt:
Activitate slabă/fără intensitate = REE x 1.6-1.7
Activitate intensă moderată = REE x 1.8-1.9
Activitate intensă grea = REE x 2.1-2.4
Presupunând că acest atlet efectuează antrenamente extrasezonante în afara sezonului, vom folosi multiplicatorul de activitate de la 2,1 la 2,4, ceea ce reprezintă un interval de calorii de la 4.463 la 5.100 pe zi.
Această cifră reprezintă cheltuielile de energie - suma pe care trebuie să o mănânce sportivul pentru a evita un deficit caloric. Pentru a se ingrasa, el trebuie sa consume si mai multa energie.
Dacă înțelege că caloriile din toate cele cinci grupe de alimente sunt esențiale pentru obținerea întregului spectru de macronutrienți, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale - adică, dacă este în general un consumator sănătos - atunci caloriile suplimentare din dieta sa ar trebui să provină din aceleași tipuri de alimente pe care le consumă deja în fiecare zi. Când un jucător de fotbal caută să se îngrașe, de obicei sugerez creșterea aportului de energie cu 500 până la 700 de calorii pe zi. Aproximativ jumătate din „noile” calorii ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați, un sfert din produse bogate în proteine și un sfert din surse sănătoase de grăsimi. (Pentru câteva modalități ușoare de a adăuga mai multe calorii sănătoase la o dietă pentru creșterea în greutate, consultați „Stocarea caloriilor” de mai jos.)
Dacă un sportiv nu este deja un consumator destul de sănătos, ar trebui să faceți un pas înapoi și să explicați elementele de bază ale echilibrului sănătos al macronutrienților. Una dintre cele mai critice zone de abordat cu acești sportivi este consumul de carbohidrați, deoarece carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei disponibile organismului în timpul antrenamentelor zilnice.
Ca regulă generală, 55-60 la sută din toate caloriile din dieta unui jucător de fotbal ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați. Amintiți-le sportivilor că carbohidrații nu sunt propriul grup alimentar, ci mai degrabă o clasă de substanțe nutritive găsite în toate cele cinci grupe de bază. De fapt, marea majoritate a surselor de hrană conțin cel puțin niște carbohidrați.
Aproximativ 80% din caloriile din alimentele din grupele de cereale și legume, 100% din caloriile din fructe și aproximativ 60% din caloriile din produsele lactate provin din carbohidrați. Chiar și unele alimente considerate în mod tradițional surse de proteine, cum ar fi fasolea, nucile, semințele și unturile de nuci, conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați. Cu excepția țesutului animal (carne) și a ouălor, carbohidrații sunt abundenți peste tot, astfel încât consumul adecvat nu ar trebui niciodată să fie dificil.
Dacă un sportiv are nevoie de consolidări suplimentare cu privire la importanța carbohidraților, încercați să subliniați că multe dintre cele mai bune surse sunt alimentele pe bază de plante, care oferă și alte „avantaje” semnificative. De exemplu, legumele portocalii, citricele și legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți și sute de fitochimicale, despre care cercetările arată că pot preveni deteriorarea mușchilor datorită exercițiilor intense. În plus, acești compuși ajută la stabilizarea radicalilor liberi, ceea ce înseamnă în esență că neutralizează substanțele chimice dăunătoare formate atunci când corpul este sub stres fizic. Deci, pe lângă rezervele mai mari de energie și sprijinul pentru creșterea musculară, o dietă bogată în carbohidrați va ajuta la accelerarea recuperării în perioadele de antrenament intens.
PROTEINE: BLOCURILE DE CONSTRUCȚIE
Singurul macronutrienți cu doza zilnică recomandată (ADR) este proteina. Acest fapt subliniază importanța sa pentru starea generală de sănătate, dar pentru jucătorii de fotbal este chiar mai critic. Fără o cantitate adecvată de proteine și aminoacizii pe care îi furnizează, organismul nu poate traduce munca grea în sala de cântărire într-o creștere substanțială a mușchilor.
ADR pentru proteine la un adult sănătos mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru sportivi, consensul covârșitor al cercetărilor publicate susține o cifră zilnică mai mare pentru întreținerea musculară, creșterea țesuturilor și recuperarea optimă.