Alergatul în timpul sarcinii vă va afecta sarcina
Înregistrarea de mile atunci când vă așteptați este în general sigură pentru cei mai mulți, iar experții o încurajează.
Crești un om mic în interiorul tău și te simți enorm, epuizat, greață și de parcă ar trebui să faci pipi la fiecare cinci minute. Ar trebui să vă legați sau să vă odihniți? Cum vă va afecta sarcina alergarea? Alergatul în timpul sarcinii este sigur? Iată la ce vă puteți aștepta atunci când alergați în timpul sarcinii.
Motive pentru a alerga în timpul sarcinii
Exercițiul pe tot parcursul sarcinii - cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi în majoritatea sau toate zilele - este recomandat de Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG). Acest lucru reduce riscul de diabet gestațional, naștere prematură, preeclampsie (tensiune arterială crescută indusă de sarcină), a avea un copil cu greutate mare la naștere și necesitatea unei operații cezariene. De asemenea, poate îmbunătăți dezvoltarea creierului bebelușului.
În plus, după cum știe oricare dintre noi, alergatul vă poate face să vă simțiți mai bine și să vă ușurați anxietatea - poate că purtați și aveți grijă de un nou copil. Și, în ciuda unor zvonuri, nu vă va pune în muncă, deși vă poate ajuta să treceți peste ea. „Femeile care fac mișcare [în timpul sarcinii] au muncă mai ușoară și mai rapidă, se simt mai bine după naștere, iar recuperarea lor este mult mai rapidă”, spune Erin Dawson Chalat, MD, OB-GYN și alergător în Maine.
Cercetările susțin acest lucru: un studiu publicat în 2020 în Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă a constatat că angajarea în activitate fizică în timpul sarcinii reduce șansele de a dezvolta depresie cu 67% și reduce severitatea simptomelor depresive. În același timp, creșterea cantității de exerciții săptămânale pe care o faceți reduce șansele de a dezvolta complicații legate de sarcină.
Dar dacă nu erai alergător înainte de a rămâne însărcinată, poate fi un moment dificil să începi. „Există atât de multe schimbări ale corpului; centrul de greutate este oprit, nu se simte atât de bine ”, spune Dawson. Ea recomandă să începeți cu consolidarea forței și să primiți mai întâi cardio de la alpinistul eliptic sau de scări.
Poate alerga în timpul sarcinii să rănească bebelușul?
Dacă apar complicații în timpul sarcinii - cum ar fi sângerări, probleme placentare sau preeclampsie - alergarea poate fi riscantă. A avea mai mulți s-ar putea, de asemenea, să vă pună în pericol pentru travaliul prematur și să vă facă să rulați într-un mod inutil.
Dar pentru cei cu sarcini necomplicate, experții spun că nu există nici un rău în menținerea rutinei de exerciții; alergatul nu va provoca avort spontan sau va afecta copilul. „Bebelușul este destul de izolat și protejat în timpul sarcinii”, spune Dawson.
Este posibil să începeți să transpirați mai devreme și mai repede, deci asigurați-vă că vă hidratați bine și purtați haine largi. Ar putea fi cel mai bine să vă deplasați în interior în zilele fierbinți sau umede, în special în primul trimestru când o temperatură ridicată a corpului (peste 102 grade) poate provoca defecte ale tubului neural, deși ACOG spune că este puțin probabil ca exercițiile fizice să crească temperatura corpului la un nivel periculos. Yoga fierbinte, căzi cu hidromasaj și saune ar trebui evitate, totuși, deoarece vă pot crește rapid temperatura corpului peste 102 grade.
Aveți grijă la suprafețele neuniforme pe măsură ce centrul de greutate se schimbă. Concentrați-vă pe o formă bună dacă vă antrenați forța. Organismul produce hormonul relaxină, care slăbește ligamentele în timpul sarcinii. Relaxina acționează pe tot corpul, dar are cele mai profunde efecte asupra bazinului (astfel încât bebelușul să poată ieși). Ligamentele libere pot provoca dureri la nivelul bazinului, articulației sacroiliace sau a spatelui inferior și vă pot face să vă simțiți mai răniți după o alergare. Și poți fi mai predispus la rănire, deoarece ligamentele mai libere nu sunt la fel de stabilizante.
Nu este nevoie să vă monitorizați ritmul cardiac. Mergeți prin efortul perceput și mențineți un ritm conversațional. „Dacă poți vorbi și te simți bine, poți continua”, spune Dawson.
Cât de departe pot fugi când sunt gravidă?
Acceptați că alergarea dvs. se va schimba. „Vei deveni mai lent și asta este un lucru dat”, spune Julie Levitt, MD, OB-GYN și maratonistă din Chicago. "Dar este posibil să puteți petrece aceeași cantitate de timp activ, pur și simplu nu veți acoperi la fel de mult teren". În timp ce ACOG sugerează 30 de minute, Levitt spune că poate dura o oră sau mai mult dacă vă simțiți la curent.
Dar nu este momentul să vă împingeți: încetiniți, adăugați pauze de mers pe jos sau luați zile suplimentare de recuperare după cum este necesar. „Dă-ți un pic de grație”, spune Lindsey Hein, o mamă a trei copii și alergătoare în Indianapolis. „Nu te ține la un anumit standard. Începeți, vedeți cum se simte și plecați de acolo. ”
Vă veți menține fitnessul chiar dacă vă reduceți, deoarece corpul dvs. lucrează din greu singur - creșterea volumului de sânge și a capacității cardiace. „Te simți într-un fel potrivit pentru bebelușul tău”, spune Nadya Swedan, specialist în medicină fizică și reabilitare și autor al manualului The Active Woman’s Health and Fitness Handbook. "Dacă faci jumătate din ceea ce făceai înainte, probabil că vei ajunge la același nivel de fitness când totul se va termina."