ALERGATORUL; RUTINA ULTIMA DE RECUPERARE NUTRITIONALA (RUNRR) McMillan Running
În urmă cu aproximativ 15 ani, am început să beau un shake Slim-Fast ™ după alergările lungi de duminică. În cursurile mele postuniversitare în fiziologia exercițiului, studiam funcționarea interioară a sistemelor musculare și endocrine (hormonale). Am început să beau Slim-Fast, deoarece cercetătorii au descoperit că enzima, glicogen sintază, care transformă carbohidrații din alimentele dvs. în glicogen pentru depozitare în mușchii dvs. este cea mai activă imediat după efort. Dacă ingerați carbohidrați la scurt timp după exerciții, mușchii dvs. stochează de două până la trei ori mai mult glicogen decât dacă așteptați până când mâncați masa după antrenament, de obicei două până la trei ore mai târziu. Știam că depozitele de glicogen erau o sursă importantă de energie în timpul alergării și că există doar atât de mult glicogen pe care îl poți păstra în mușchii tăi. Așadar, am vrut să primesc rapid carbohidrații pentru a profita de această stocare crescută de glicogen.
Shake-urile Slim-Fast au devenit parte din rutina mea de recuperare de duminică dimineață (deși acum beau un shake de recuperare UCAN de generație cu o banană, deoarece consider că este cel mai eficient). Aș alerga mult (două ore); jos unul sau doi Slim-Fast (în funcție de cât de epuizat m-am simțit); faceți duș, apoi beți un litru de apă în timp ce vă întindeți. Apoi, aș face o farfurie de spaghete cu pui sau clătite cu ouă și slănină și aș mânca în timp ce citesc ziarul de dimineață. Câteva ore mai târziu, am stat în pat pentru un somn de două ore. Pe tot parcursul zilei, aș continua să beau lichide până când urina mea avea culoarea paiului.
După cum au prezis cercetătorii, am constatat că picioarele mele se simțeau mult mai recuperate de alergarea de luni și că eram ușor pregătit pentru un antrenament marți. Până în prezent, folosesc în continuare ceea ce numesc The Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine după alergări lungi și antrenamente cheie. Observ că reduc numărul de antrenamente „proaste” la care mă simt „oprit”. Cred că este pentru că mușchii mei sunt mai pregătiți (încărcați cu glicogen) pentru fiecare antrenament datorită rutinei mele de recuperare.
Cum își recuperează mușchii
Am menționat deja că cheia îmbunătățirii reaprovizionării glicogenului muscular este de a ingera carbohidrați imediat după antrenament. Știința arată că acest lucru este legat de hormonul insulină, precum și de enzima glicogen sintază (discutată mai sus). Insulina stimulează glicogen sintaza care apoi transformă mai mulți carbohidrați în glicogen. Insulina crește simultan transportul acestui glicogen din sânge în mușchi. Coregrafiat perfect, sistemul hormonal și enzimele asociate funcționează nu numai pentru a înlocui glicogenul pe care l-ați pierdut în timpul exercițiului fizic, ci îl fac în cel mai eficient și rapid mod.
Odată ce oamenii de știință au început să se concentreze asupra rolului insulinei în alimentarea cu glicogen, s-a făcut o altă conexiune care are impact asupra rutinei de recuperare. Se pare că ingerarea de proteine împreună cu carbohidrații vă crește răspunsul la insulină. Drept urmare, este stocat cu până la 30% mai mult glicogen decât dacă doar ingerați carbohidrați. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cantitatea de proteine este importantă, au descoperit că exista un prag al aportului de proteine, peste care digestia și absorbția mesei au fost încetinite, încetinind astfel alimentarea cu glicogen. Drept urmare, unul dintre cercetătorii proeminenți din acest domeniu, Ed Burke, a venit la ceea ce el numește raportul optim de recuperare. Ingerarea unui gram de proteine pentru fiecare patru grame de carbohidrați are ca rezultat cel mai mare stimul al stocării insulinei și glicogenului, dar nu afectează negativ procesul digestiv.
Ghici ce? Am aruncat o privire la Slim-Fast (original) și suficient de sigur că se potrivește perfect raportului optim de recuperare - 40 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine într-o singură cutie. Am început să beau Slim-Fast tocmai pentru a obține carbohidrații din corpul meu și am ajuns la un raport perfect de proteine care ar facilita reaprovizionarea rezervelor mele de glicogen. (NOTĂ: Mai recent, cercetătorii au descoperit că o rație de două până la unu până la patru la unu funcționează la fel de bine pentru recuperare. Băutura mea de recuperare UCAN Generation conține un raport de 2,5 și am rezultate excelente cu ea.)