Alergarea pentru scăderea în greutate ghidul dvs. esențial - sfaturi pentru scăderea în greutate
De la câte calorii vă puteți aștepta să ardeți, până la alimentele de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentul.
Alergarea este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fitnessul cardio, dar pentru cei care se gândesc să începeți să alergați în scopuri de slăbire, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți mai întâi.
Pentru a vă ajuta să porniți pe drumul cel bun, i-am solicitat antrenorului personal Hayley Balls, antrenor principal pe aplicația de prescripție de exerciții bazată pe dovezi EXi, să vă împărtășească sfaturile pentru a alerga pentru pierderea în greutate - și pentru a obține rezultate:
Câte calorii arde alergarea?
Când începeți să alergați pentru pierderea în greutate, eficacitatea exercițiului depinde aproape în totalitate de faptul dacă aveți un deficit caloric. „Asta înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi”, spune Balls. „Ați putea alerga în fiecare zi, dar dacă mâncați în exces sau mâncați alimente nesănătoase, bogate în calorii, atunci nu veți pierde niciodată în greutate.”
Câte calorii ardeți alergând depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, viteza de alergare, distanța și înălțimea și frecvența cu care alergați. „Cu cât ești mai greu și cu cât alergi mai repede și mai departe, cu atât vei arde mai multe calorii”, spune Balls. „Cu cât ajungi mai bine și pierzi în greutate, cu atât vei arde mai puține calorii, parcurgând aceeași distanță.”
În timp ce cuvintele „alergare” și „alergare” sunt uneori folosite interschimbabil, un ritm de jogging este între 4 și 6 mph, iar un ritm de alergare este mai rapid de 6 mph. Potrivit Harvard Health:
- O persoană care cântărește 57 kg (125 lbs) va arde 300 de calorii rulând la o viteză de 10 km/mile timp de 30 de minute.
- O persoană care cântărește 70 kg (155 lbs) va arde 372 de calorii în același ritm și distanță, în timp ce o persoană care cântărește 84 kg (185 lbs) va arde 444 de calorii.
Cât de des ar trebui să alergi pentru pierderea în greutate?
Când alergi pentru pierderea în greutate, cu cât antrenamentul este mai provocator, cu atât vei arde mai multe calorii. Dacă nu sunteți la curse, Balls vă recomandă să începeți cu una sau două curse scurte în fiecare săptămână. „Lucrați la creșterea intensității fiecărei alergări, fie mărind distanța, viteza sau timpul pentru care alergați”, spune ea.
Cu cât rulați mai frecvent, cu atât este mai important să aveți o recuperare lentă între ele, continuă Balls. „Aceste alergări vor arde în continuare calorii, dar vor oferi corpului tău posibilitatea unei recuperări active atât de necesare”, spune ea. Dacă lucrați până la patru sau cinci alergări pe săptămână, spune ea, cel puțin două sau trei dintre aceste alergări ar trebui să fie blânde.
Ce să mănânci dacă alergi pentru pierderea în greutate
În general, dieta dvs. ar trebui să fie săracă în alimente procesate și zaharuri rafinate, să conțină o mare varietate de fructe, legume, leguminoase și leguminoase și să fie bogată în carbohidrați și surse de proteine complexe, spune Balls.
„O dietă bogată în carbohidrați și proteine de bună calitate este esențială pentru a ajuta la repararea fibrelor musculare și la reumplerea rezervelor de glicogen muscular”, spune ea.
Ar trebui să mănânci înainte de a alerga?
‘O masă cu carbohidrați înainte de mișcare vă va ajuta să furnizați energie pentru alergare. După aceea, o masă bogată în proteine și carbohidrați va ajuta la recuperarea corectă. ”
Dacă preferați să vă legați înainte de micul dejun - cunoscut sub numele de „cardio de post” - este bine, de asemenea. „Mâncarea înainte de a alerga nu este esențială, asigurați-vă că aveți o masă bună bogată în carbohidrați și proteine odată ce vă întoarceți”, adaugă Ball.
Alergarea pentru sfaturi de slăbit
Chiar și cel mai bun program de antrenament din lume necesită modificări ale stilului de viață pentru a prospera cu adevărat. Urmați sfaturile noastre pentru a pierde în greutate pentru a menține platourile la distanță.
1. Adăugați antrenamente de forță
Antrenamentul regulat de forță nu vă va face doar un alergător mai puternic și mai rapid - vă va reduce semnificativ riscul de accidentare în timp ce bateți trotuarele. Un nucleu mai puternic vă va îmbunătăți forma de alergare, iar mușchii mai puternici ai picioarelor vă vor face să vă simțiți mai ușor alergările.
„Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza de alergare și rezistența, ajutându-vă să împingeți mai tare și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii”, spune Balls. Adăugarea de masă musculară slabă va crește, de asemenea, metabolismul, ceea ce se traduce printr-o arsură mai mare de calorii atât în repaus, cât și în timpul antrenamentelor.