Alegeri mai sănătoase ale Fast Food HemAware
Sprâncenele nu se mai ridică automat atunci când cuvintele „sănătos” și „fast food” apar una lângă alta. Cu elemente noi din meniu, cum ar fi salate cu legume mixte, pâine integrală și perfecte cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, este posibil să mâncați sănătos la drum. Dar trebuie să fii un consumator priceput pentru a evita capcanele nutriționale.
„Majoritatea mâncărurilor rapide vor fi mai bogate în grăsimi, mai mari în calorii și bogate în sodiu”, spune Tina Willis, MA, RD, CD, de la Indiana Hemophilia & Thrombosis Center din Indianapolis. Acum că restaurantele postează adesea informații nutriționale, puteți comanda mai inteligent. „Singurul mod în care poți face alegeri bune este dacă ai cunoștințele”, spune Willis. „Citirea etichetelor îți va oferi aceste cunoștințe.”
Știind care sunt recomandările zilnice pentru nutrienții și caloriile esențiale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase de fast-food.
Nutriție 101
Carbohidrații (carbohidrații), grăsimile și proteinele furnizează substanțe nutritive esențiale de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa. Glucidele sunt descompuse în molecule de zahăr, care furnizează energie pentru activitatea fizică și buna funcționare a organelor. Se găsesc în alimente precum fructele și legumele, cerealele integrale și pâinea, cerealele și pastele. Grăsimile oferă, de asemenea, corpului energie, ajută la izolarea organelor și nervilor și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Se găsesc în unt, brânză, carne grasă, pansamente și uleiuri. Proteinele fac parte din fiecare celulă, țesut și organ. Sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor și transportă oxigen și alte elemente în sânge. Sursele de proteine includ pește, carne și păsări de curte; produse lactate și ouă; și leguminoase și nuci.
Sodiul din sare (clorura de sodiu) este un element esențial care ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, menține echilibrul apei din corp și menține funcționarea corectă a mușchilor. De asemenea, reglează tensiunea arterială și volumul de sânge. Sodiul este utilizat în condimente și condimente pentru a adăuga aromă. Se găsește și în carnea procesată, inclusiv în slănină, șuncă și cârnați.
„Ghidurile dietetice pentru americani” din 2010 ale Departamentului Agriculturii al SUA (USDA), recomandările guvernamentale bazate pe cercetare pentru programele nutriționale susținute de guvern, recomandă următoarea defalcare a consumului zilnic de calorii pentru majoritatea adulților: 45% până la 65% ar trebui să provină din carbohidrați, 10 % la 35% din proteine și 20% la 35% din grăsimi.
Numărarea caloriilor este importantă, la fel și calcularea numărului de calorii pe care le consumați zilnic. De exemplu, „1.800 de calorii pe zi este o medie bună”, spune Willis. Acest număr ar putea crește sau scădea, în funcție de vârstă, sex, cât de activ sunteți și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Willis presupune că majoritatea oamenilor mănâncă de cinci ori pe zi - trei mese și două gustări. „O persoană ar trebui să consume aproximativ 400 de calorii pe masă”, spune ea. „Dar aceasta este doar o regulă generală. Dacă vă plac micul dejun sau prânzul mai mare, îl puteți modifica. ”
Ghidurile USDA recomandă, de asemenea, un aport zilnic de sodiu mai mic de 2.300 mg, aproximativ 1 linguriță, pentru persoanele cu vârsta sub 51 de ani; 1.500 mg pentru cei cu vârsta peste 51 de ani sau care au o stare de sănătate care le impune să limiteze sarea. American Heart Association (AHA) recomandă totuși tuturor să consume mai puțin de 1.500 mg de sodiu zilnic.
Mănâncă în exces
Problema mâncărurilor rapide este că puteți completa cu ușurință recomandările zilnice într-o singură masă. De exemplu, la un lanț de fast-food, un burger Angus cu slănină și brânză, cartofi prăjiți mici, un milkshake de ciocolată și plăcintă cu mere ridică numărul de calorii la 1.840, ceea ce este mai mult decât totalul zilnic recomandat pentru un adult. Conținutul de grăsime este ridicat - 80 de grame, depășind cele 78 de grame de grăsime de la capătul superior al ghidurilor zilnice ale USDA. Această masă furnizează 2.640 mg sodiu, depășind totalul zilnic atât pentru USDA, cât și pentru AHA.
„Alimentele bogate în sodiu, grăsimi și calorii sunt legate de obezitate, diabet, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale”, spune Willis. Un studiu din 2005 realizat în Lancet a arătat că adulții tineri care au mâncat fast-food de două sau mai multe ori pe săptămână timp de 15 ani au câștigat 10 kilograme. De asemenea, și-au dublat riscul de a dezvolta rezistență la insulină, un factor de risc pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Slabul băuturilor răcoritoare este că sunt încărcate cu zahăr rafinat. „Băuturile de sodiu și alte băuturi cu zahăr au toate aceste calorii, dar nu fac nimic pentru a-ți reduce foamea”, spune Willis. Mai mult, nu au valoare nutritivă, câștigând descrierea „calorii goale”. Un Sprite de dimensiuni medii de la McDonald’s are 240 de calorii și 64 de grame de zahăr - mai mult de 15 lingurițe sau cinci linguri. „Cei mai mulți dintre noi nu ne-am gândi să mâncăm cinci linguri de zahăr, dar asta facem de fiecare dată când bem sifon”, spune Willis. AHA recomandă ca femeile și bărbații să limiteze consumul zilnic de zahăr la 6 lingurițe, sau 100 de calorii și 9 lingurițe, aproximativ 150 de calorii, respectiv.