Aici; s De ce felul în care respiri în timpul unui antrenament contează SINE
Antrenamentul poate fi greu și obositor. Bineînțeles, este necesar să vă provocați un pic mai mult de fiecare dată când faceți mișcare dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv de fitness. Dar nu uitați de celelalte modificări mai mici, care vă pot îmbunătăți performanțele de antrenament și, prin extensie, rezultatele. Unul dintre acele lucruri mici care pot face o mare diferență este să fii atent la respirație.
„Când te [gândești] la rata, calitatea și controlul respirației în antrenament, poți obține rezultate mai bune”, îi spune lui SELF Mike Clancy, C.S.C.S., un antrenor de forță cu sediul în New York. Așa este: respirația, ceva ce faci toată ziua în fiecare zi, îți poate afecta performanța atletică.
Dacă sună simplu, bine, într-un fel, este. La urma urmei, respirația este ceva ce te naști știind să faci, iar corpul tău o face de obicei pe pilot automat. Dar există diferite moduri de a respira, care pot fi ajustate în funcție de o varietate de afecțiuni, iar procesul respirator care se desfășoară în interiorul corpului pentru a regla fiecare respirație este serios complex.
Dacă vă puteți înfășura capul în jurul său (ceea ce vă vom ajuta să faceți chiar acum), vă poate ajuta să vă folosiți respirația în avantajul dvs. - atât în viața de zi cu zi, cât mai ales în exerciții fizice. Iată tot ce trebuie să știți despre respirația dvs. și despre modul în care aceasta vă poate afecta antrenamentele.
Gândiți-vă la oxigen ca la un fel de combustibil pentru mușchii voștri. Pentru a putea face orice - vorbiți, mergeți, faceți exerciții - trebuie să obțineți oxigen în mușchi, spune Sadia Benzaquen, MD, pneumolog și director al programului de pneumologie intervențională de la Universitatea din Cincinnati College of Medicine, spune SELF.
Presupunând că vă aflați la nivelul mării, aerul pe care îl respirați este de aproximativ 21% oxigen și 78% azot, explică Benzaquen. Odată ce acest aer intră în gură, acesta trece prin laringe (organul cunoscut sub numele de „casetă vocală”), apoi corzile vocale, apoi traheea (traheea), apoi bronhia principală dreaptă și stângă (pasaje care aduc aer la plămâni), apoi bronșiola (ramuri mai mici ale bronhiilor) și apoi la alveole, care sunt mici saci de aer din plămâni care separă aerul în oxigen și dioxid de carbon, explică Benzaquen. Oxigenul nou separat este apoi pompat către inimă, creier și alți mușchi prin corp, iar dioxidul de carbon este expulzat prin gură sau nas.
Cu cât faceți mai multă activitate, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen pentru a susține aceste activități, spune Benzaquen. Și cu cât puteți livra mai eficient oxigenul respectiv către mușchii dvs., cu atât puteți lucra mai greu și mai eficient, ceea ce duce la rezultate mai bune, declară pentru SELF Marta Montenegro, MS, C.S.C.S., profesor adjunct de științe ale exercițiilor la Universitatea Internațională Florida din Miami.
Din aceste motive, respirația adecvată ar trebui să fie unul dintre obiectivele dvs. principale în timpul exercițiului, spune Clancy. Respirația adecvată vă poate ajuta să vă ridicați mai greu; vă poate oferi mai multă rezistență musculară în activități de ridicare a greutăților și cardio-centrice, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul; și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede în timpul activităților de intensitate ridicată și al sporturilor precum baschetul și fotbalul, spune el.
Diafragma dvs. este un mușchi situat între cavitatea toracică (piept) și cavitatea abdominală și ar trebui să fie principalul cal de lucru care vă alimentează respirația, indiferent dacă vă exercitați sau nu, spune Muntenegru. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu angajează pe deplin acest mușchi atunci când respiră și, în schimb, respiră mai scurt și mai puțin adânc, care începe și se termină în piept. Respirând în acest mod superficial, nu veți putea livra la fel de mult aer oxigenat în plămâni. Acest lucru vă mărește ritmul cardiac și tensiunea arterială, spune Muntenegru, care poate crește în cele din urmă sentimentele de anxietate și stres și chiar vă poate face să vă simțiți lipsiți de aer.