Aici; s Ce să mănânci când ești; sub presiune, conform științei bune; Co
21 FEBRUARIE 2017
Stresul este o parte nefericită a vieții de zi cu zi. Dar devine o problemă atunci când te găsești complet incapabil să faci față problemelor de zi cu zi pline de presiune. Una dintre cele mai bune modalități de a combate stresul în situații pline de presiune este să urmăriți ceea ce mâncați și să vă asigurați că organismul dvs. primește nutrienții corespunzători de care are nevoie.
Știința stresului
Când suntem stresați, se eliberează adrenalină și cortizol - care sunt utile pe termen scurt - făcându-ne mai atenți, oferindu-ne mai multă energie și făcându-ne mai capabili să ne concentrăm. Atunci când stresul devine o parte semnificativă a vieții de zi cu zi, acești doi hormoni devin mai mult o problemă. Când suntem stresați cronic, nivelul zahărului din sânge se modifică, sistemul imunitar devine deprimat, apar probleme digestive, iar somnul și sistemele de reproducere se modifică.
Stresul cronic a fost, de asemenea, legat de depresie și anxietate, deoarece adrenalina și cortizolul afectează zonele creierului responsabile de menținerea echilibrului emoțional.
Creierul se bazează pe anumiți nutrienți pentru structura, performanța și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor - inclusiv modul în care reacționăm la stres. Când este stresat, apare o cascadă biochimică în corp - cunoscută în mod obișnuit ca răspuns la „luptă sau fugă” - care implică anumite părți ale creierului (hipotalamusul, axa hipofizară și suprarenală (HPA)). Anumiți nutrienți sunt implicați în răspunsul la stres pentru a crea hormonii adrenalină și cortizol - și anume vitaminele B, vitamina C, magneziu și zinc. Interesant, aceiași nutrienți sunt necesari și pentru a produce serotonina (care este neurotransmițătorul calmant). Stresul cronic poate epuiza multe dintre aceste substanțe nutritive dacă acestea nu sunt consumate în mod regulat în timpul dietei și, prin urmare, ne pot reduce capacitatea de a produce acești hormoni și neurotransmițători și de a de-stresa! Următoarele sunt utilizate în crearea adrenalinei și a cortizolului:
- Sursele alimentare cu vitamina B includ: linte, ton, pui, somon, curcan, carne de vită
- Cele mai mari concentrații de vitamina C din organism se găsesc în creier și glandele suprarenale. Sursele alimentare de vitamina C includ: ardei, căpșuni, broccoli, portocale, grapefruit
- Sursele alimentare cu magneziu includ: tărâțe de ovăz, orez brun, migdale, alune, arahide, spanac
- Sursele alimentare de zinc includ: stridii, carne de vită, crab, curcan, pui, carne de porc, fasole la cuptor, caju
- Acizii grași esențiali (omega 3 și 6) sunt implicați în eliberarea neurotransmițătorilor și, deși nu sunt legați direct de răspunsul la stres, ei sunt totuși de o importanță crucială. Omega 3 și omega 6 sunt cunoscuți ca acizi grași „esențiali”, deoarece nu îi putem crea - trebuie consumați în dieta noastră. Creierul are aproximativ 60% grăsime la greutatea uscată, iar din acest 60% se estimează că 20% este alcătuit din acești acizi grași esențiali și, din păcate, în ultimele decenii, consumul nostru de omega 3 a scăzut. Sursele alimentare de omega 3 includ: sardine, macrou, slăbiciuni, somon, nuci, semințe de dovleac, semințe de in/semințe de in.