Poți construi musculare și pierde în greutate în același timp Un ghid pentru recompunerea corpului

Timp de vârste, m-am străduit să scap de grăsime în timp ce încercam să construiesc mușchi. Aș schimba înainte și înapoi între diferite diete de încărcare și de tăiere, dar nu mi-aș putea păstra câștigurile.

Recompunerea corpului este o metodă binecunoscută în cadrul fraternității de fitness, dar nu o văzusem niciodată în acțiune. Deci, i-am dat o lovitură.

Sunt aici pentru a explica totul despre „Sfântul Graal” al fitnessului, care sunt capcanele și cum puteți construi mușchi și pierde în greutate în același timp.

Ce este Recompunerea Corpului?

În lumea fitnessului fizic, compoziția corpului reprezintă procentul de os, grăsime, mușchi și apă din corpul uman.

Țesutul muscular necesită mai puțin spațiu decât grăsimea. Cu toate acestea, nu doar compoziția corpului determină slăbiciunea, ci și greutatea.

Acestea fiind spuse, numerele de pe cântare nu oferă o imagine clară. Cântarul dvs. nu face discriminare între pierderea musculară și pierderea de grăsime. Prin urmare, poate fi un indicator slab al procentelor dvs. generale.

Dacă învârtiți această descriere de bază cu prefixul „re-”, puteți deduce că recompunerea corpului este de a relucra sau revizita întreaga structură și a o schimba.

Acolo unde multe planuri de slăbire urmăresc să reducă singură masa de grăsime, recompunerea corpului face un pas mai departe - subliniind necesitatea de a câștiga mușchi simultan. Astfel, crește și numărul total de calorii arse pe zi.

Este cunoscut sub numele de „sfântul Graal”, nu numai pentru că este ideal - poate fi, de asemenea, extrem de dificil să construiești mușchi și să slăbești în același timp.

Ce spune Știința

În 2016, cercetătorii de la Universitatea McGill și-au propus să determine eficacitatea recompunerii corpului. Patruzeci de bărbați adulți au participat la un studiu în care aportul lor de calorii a fost redus cu aproape 40%.

Acești indivizi au fost împărțiți în două grupuri - proteine bogate (HP) și proteine scăzute (LP), ambele aveau un aport caloric limitat.

Ca rezultat, grupul HP a înregistrat o creștere globală de aproximativ 2,5 kilograme în mușchi. Nici ceilalți participanți, deși nu câștigau mușchi, nu au pierdut nici masa.

În ceea ce privește pierderea în greutate, grupul bogat în proteine a scăzut în medie cu aproximativ 10,5 kilograme. Grupul cu conținut scăzut de proteine a ajuns la aproximativ 8 kilograme.

Trebuie să menționăm că ambele părți lucrau și ridicau șase zile pe săptămână în timpul acestui studiu. Acest factor singur le-ar putea duce la un fizic mai puternic și mai potrivit. Cu toate acestea, nici nu poate explica totalitatea rezultatelor.

Pe baza acestui studiu, oricât de solicitant ar fi, s-ar putea culege că este posibil să pierzi în greutate în timp ce câștigi mușchi. Cu toate acestea, este necesară o strategie adecvată de nutriție și antrenament pentru ca aceasta să se întâmple.

Deși este posibil, mulți din industria fitnessului vă vor spune că nu este ușor de realizat, depinde foarte mult de condiții și nu este pentru toată lumea. Mai mult, sfaturile proaste se extind.

Bărbați vs. femei

Într-o luptă de sex, bărbații într-adevăr slăbesc mai repede decât femeile - dar de ce? Compoziția corpului masculin are în mod natural mai mult mușchi, deci un metabolism mai ridicat. În consecință, sunt capabili să elimine grăsimea mai eficient.

Într-un studiu, bărbaților și femeilor supraponderale li s-a administrat același deficit caloric timp de opt săptămâni. Grupul masculin a pierdut în medie aproximativ 26 de lire sterline în acea perioadă, în timp ce femeile au văzut o scădere de aproximativ 22 de lire sterline.

Dar pierderea de grăsime nu a fost singurul factor în favoarea bărbaților. De asemenea, au experimentat o frecvență cardiacă mai mică și mai puțină grăsime corporală în general, împreună cu un risc redus de afecțiuni metabolice.

Mai mult, băieții au redus mai multă grăsime în jurul regiunii abdominale (grăsime viscerală). Acest tip de grăsime îmbunătățește metabolismul în timpul pierderii în greutate, ceea ce înseamnă că a consumat mai multe calorii.

În schimb, femeile transportă în mod tradițional mai multe grăsimi subcutanate în partea inferioară a corpului - coapse, fese și șolduri. Acest lucru explică de ce grupul feminin a reușit să piardă mai mulți centimetri în zona șoldului. Cu toate acestea, acest tip de grăsime nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic.

Experții au ajuns la concluzia că compoziția corpului nu este singurul factor. Bărbații și femeile se adaptează fiziologic la deficitele energetice în diferite maniere.

Grăsime corporală: game și recomandări

Pentru a înțelege modul în care pierderea de grăsime și creșterea musculară se pot întâmpla simultan, trebuie să înțelegem mai bine grăsimea în sine. Și nu vreau să trag de mânerele tale de dragoste.

Cum folosește corpul grăsimea

Corpul folosește grăsimea în două moduri principale care constituie procentul total de grăsime corporală:

Grăsime corporală esențială.
Grăsime corporală stocată.

Esenţial

Grăsimea esențială a corpului descrie cantitatea necesară pentru a ne menține activitățile zilnice și pentru a ne asigura că organele funcționează așa cum ar trebui. Acest lucru se referă, în special, la organele de reproducere.

Este tocmai motivul pentru care cantitatea de grăsime esențială corporală la femei este mai mare decât la bărbați - datorită funcțiilor hormonale și cerințelor de a avea copii. Pentru femele, aproximativ 10-12 la sută din masa corporală totală este acest tip de grăsime.

Depozitele de grăsimi corporale pentru bărbați sunt, în mod natural, mai scăzute la nivel general, unde grăsimile esențiale sunt în medie de aproximativ 2-4%.

Depozitat

Al doilea constă în grăsimi acumulate localizate predominant sub piele - țesut adipos. Realizat din diferite tipuri, rolul acestei chestiuni este de a ne proteja corpurile și de a oferi izolație.

În ceea ce privește activitatea fizică, această categorie reprezintă rezervele noastre de energie care se acumulează atunci când ingerăm mai mult decât cheltuim. Astfel, procentul scade atunci când se folosește mai multă energie decât consumă.

Când este adăugat la categoria de mai sus, rezultatul este egal cu procentul total de grăsime corporală.

Procentul total de grăsime corporală

Un procent sănătos de grăsime corporală poate varia semnificativ de la persoană la persoană. Potrivit American Council on Exercise, un interval acceptabil pentru majoritatea femeilor este de aproximativ 25-31%. Pentru omologii lor masculini, este între 18 și 25%.

Acestea fiind spuse, aceste intervale indică un nivel de bază pentru individul mediu. Dacă unul se încadrează deasupra oricărui interval, se va clasifica ca „supraponderal” sau „obez”.

Dacă grăsimea unei femei măsoară între 21 și 24 la sută, ea se încadrează în categoria „potrivită”. Cifrele pentru bărbați sunt de la 14 la 17 la sută.

Pentru sportivi, aceste cifre sunt chiar mai mici, de la 14 la 20 la sută și de la 6 la 13 la sută pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.

În funcție de obiectivele pe care le aveți în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea musculară, aceste numere oferă o gamă largă pentru care culturistii și fanaticii de fitness trebuie.

Cu toate acestea, grăsimea esențială este esențială.

Scăderea sub nivelurile de bază recomandate ar putea avea consecințe grave. Aceasta include, dar nu se limitează la, un risc crescut de fracturi, probleme gastro-intestinale, pierderea țesutului muscular și multe altele.