Adresați-vă revistei Sports RD Eating and Injury Recovery Trail Runner Magazine
Substanțe nutritive cheie pentru a vă ajuta să vă întoarceți după rănire.
Kylee Van Horn, RDN 6 februarie 2020
Ce ar trebui să mănânc când sunt rănit?
În timp ce nimic nu înlocuiește odihna bună, la modă veche, nutriția poate fi un jucător cheie în recuperarea leziunilor. Recomandările variază în funcție de vătămarea dvs. specifică, dar un principiu este același: chiar dacă v-ați retras activitatea, nu economisiți la mâncare. Chiar dacă este posibil să nu înregistrați la fel de multe mile ca de obicei, restricționarea consumului de alimente poate încetini procesul de recuperare. Corpul tău are nevoie de acele elemente de bază din hrană, la fel de mult ca în timpul antrenamentului. Pentru a maximiza nutriția de recuperare a leziunilor, rețineți următoarele:
# 1) Concentrați-vă pe alimentele care echilibrează inflamația: Consumul crescut de alimente cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi peștele, ouăle, nucile, chia și semințele de in, pot combate inflamația în exces. Adăugați alimente foarte bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele. Condimentați lucrurile cu elemente de combatere a inflamației, cum ar fi scorțișoară, turmeric și ghimbir!
# 2) Mențineți aportul de proteine ridicat: Când proteinele sunt descompuse, aminoacizii rezultați ajută la reconstruirea locurilor de leziune. La fel ca elementele de bază ale corpului, acestea sunt o componentă cheie a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor. De fapt, necesitățile de proteine post-vătămare rămân, de obicei, la fel de mari ca și când ai fi antrenat, ceea ce poate fi adesea de 1,5-2 ori mai mare decât persoana medie. Asigurați-vă că vă distribuiți proteinele pe tot parcursul zilei pentru a promova cea mai bună sinteză a proteinelor musculare pentru vindecare.
# 3) Concentrați-vă pe Leucina: Leucina este unul dintre aminoacizii esențiali, cu lanț ramificat (BCAA), care promovează cele mai ridicate rate de sinteză a proteinelor musculare și este promovat de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) ca activator anabolic pentru recuperarea după rănire. Alimentele cu conținut ridicat de leucină sunt peștele, carnea de vită, brânza de vaci, iaurtul, ouăle, tofu, laptele de soia și migdalele.