ADEVĂRUL despre întinderea statică; Atletism nemilos
De Emily R Pappas, M.S.
Cu zeci de ani în urmă, se pretindea că întinderea statică este o modalitate eficientă de a ajuta la reducerea riscurilor de accidentare la sportivi. Dar pe măsură ce vremurile se schimbă, schimbăm și înțelegerea noastră despre ceea ce face stretching-ul static și NU pentru sportivii noștri.
La fel și întinderea biletului de aur pentru a menține femeile sportive sănătoase?
Răspuns rapid: NU.
De fapt, în unele scenarii întinderea statică ar putea provoca mai mult rău decât bine.
Continuați să citiți pentru a afla ce ne spune cercetarea actuală despre întinderea statică pentru sportivele noastre de sex feminin.
Știința mobilității comune și a riscurilor de accidentare
Mobilitatea unei articulații determină intervalul maxim de mișcare prin care articulația se poate deplasa fără rănire.
Creșterea mobilității articulațiilor permite mișcarea în poziții mai favorabile. Aceste poziții permit o biomecanică mai bună pentru încărcarea mușchilor într-un mod care le maximizează capacitatea de a produce și absorbi forțe.
Vătămarea apare atunci când țesuturile prost echipate (cum ar fi ligamentele și oasele) sunt expuse la forțe prea mari pentru a fi manipulate (fie ACUT - gândiți-vă la impact direct; fie CRONIC - gândiți la leziuni excesive, cum ar fi tendinita).
Când forțele sunt prea mari, pot apărea leziuni deoarece: 1) țesutul pur și simplu nu este suficient de puternic pentru a rezista forței exterioare 2) țesutul nu este poziționat favorabil prin articulație sau 3) o combinație a ambelor.
Creșterea mobilității articulațiilor va permite poziții mai bune. DAR trebuie să fii și tu puternic în acele poziții pentru a risipi aceste forțe.
Ce este întinderea statică?
Intinderea statică este procesul de tragere a corpului într-o anumită poziție și menținerea acelei poziții timp de câteva secunde (30-60 de ani). Gândiți-vă la momentul când un sportiv își apucă glezna spre fund pentru a vă întinde quad-ul și șoldul. Aceasta este o întindere statică!
Acest tip de întindere se simte MARE pentru sportivii care se confruntă cu dureri sau strângeri într-o anumită zonă. Tragând pe un mușchi, senzația de etanșeitate poate fi eliminată pe TERMEN SCURT .
S-a demonstrat că intervalul de mișcare rezultat al articulației după întinderea statică durează aproximativ 3-15 minute POST stretch!
Cu toate acestea, tragerea unui mușchi nu induce schimbări pe termen lung în țesut. Gândiți-vă la întindere ca la un mijloc excelent de a atenua un simptom, totuși NU abordează CAUZA etanșeității.
Și mai mult, câștigul suplimentar al raza de mișcare într-o articulație NU este un mijloc eficient de reducere a riscurilor de rănire. Asta pentru ca doar poziții mai bune nu vor fi suficiente pentru a reduce șansele de accidentare cu excepția cazului în care există, de asemenea, PUTEREA în intervalul de mișcare respectiv.
Întinderea statică este o încălzire adecvată?
De ce un sportiv chiar se încălzește? Când crește fluxul de sânge către mușchii ei înainte de un joc sau de antrenament, aceștia sunt mai capabili să EFFECTEze atunci când sunt invitați.
Mai mult flux de sânge înseamnă o livrare crescută de substanțe nutritive, oxigen și alte elemente esențiale către mușchii ei atunci când sunt cel mai mult necesari.
Gândiți-vă așa, deoarece mușchii primesc mai mult flux de sânge, încep să se „trezească”. Cu cât mai mulți mușchi ALERTĂ sau pregătiți sunt anteriori performanței, cu atât este mai bună capacitatea lor de a PRODUCĂ forțe mari—Rapid - ca atunci când un sportiv bate cu piciorul o minge, sprintează un teren sau ridică un nou PR.
Cu cât sunt mai mulți mușchii de ALERTĂ sau pregătiți înainte de performanță, cu atât mai bună este și capacitatea lor de a ABSORBE forțe mari. Acest lucru este extrem de important atunci când se ia în considerare reducerea șanselor de accidentare. Pe măsură ce un sportiv sprintează, sare sau schimbă direcția, corpul ei este expus la FORȚE ÎNALTE. Cu cât este mai mare capacitatea mușchilor să se absoarbă și să disipeze aceste forțe, forța MICI este expusă altor țesuturi, cum ar fi ligamentele, tendoanele și oasele.
Prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, încălzirile ajută la pregătirea sportivilor atât pentru PERFORMANȚĂ, cât și pentru REDUCEREA riscurilor de accidentare.
La fel și întinderea statică beneficiază un sportiv în încălzirea ei?
Cercetările ne spun NU.
O modalitate mai bună de încălzire: static vs. Întindere dinamică
Într-o întindere statică, mușchii opuși ai unei articulații sunt sub tensiune musculară ridicată. Tensiune ridicata constrânge capilarele mușchiului. Când capilarele sunt restrânse, fluxul sanguin SCADE. Lipsa fluxului sanguin către mușchi înseamnă mușchii mai puțin alertați pentru performanță și absorbția forței!
Atunci cum poate un atlet să-și pregătească mai bine corpul pentru a obține intervale mai bune de mișcare și un flux sanguin crescut înainte de joc? introduce- STRETCHING DINAMIC!
Într-o întindere dinamică, un atlet își MUTĂ articulațiile prin intervale mai mari de mișcare prin MOVEMENT față de menținerea acelei zone printr-o ținere statică.
Luați în considerare o atletă care efectuează o SPATALĂ PIERDUTĂ pentru a ajuta la creșterea intervalului de mișcare HIP și QUAD, spre deosebire de o întindere statică. Câteva seturi de 5-8 pe picior îi vor permite quad-ului și șoldului să atingă o gamă similară de mișcare ca o întindere statică, dar cu bonusul suplimentar al fluxului de sânge!