Adăugați fructe de mare bogate în omega-3 în dieta dvs. de sănătate franciscană

fructe

11 februarie 2019

În timp ce sintagma „pește gras” nu sună deosebit de apetisant sau sănătos, nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Mai multe soiuri de pește sunt surse excelente pentru acizii grași esențiali omega-3 care se găsesc numai în alimente sau suplimente. Desigur, există mai multe surse vegetale pentru un tip de omega-3, inclusiv nuci și ulei de canola. Dar acest tip, denumit ALA, nu este la fel de ușor accesibil din punct de vedere nutrițional de către corpurile noastre, a spus Kathleen Cowden, dietetician înregistrat la Franciscan Health.

Omega-3 din pește (tipurile EPA și DHA) este mai ideal pentru dietele umane. Printre sursele excelente se numără somonul, tonul, păstrăvul, stavridul, sardinele și câțiva pești albi, cum ar fi tilapia, codul și plasa. Atata timp cat nu aveti alergie la fructele de mare, sursele de peste de omega-3 au un impact mai mare in reducerea inflamatiei, a bolilor de inima, precum si a imbunatatirii dezvoltarii creierului la nou-nascuti, a spus Cowden.

Cercetările în curs sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot ajuta la controlul bolii Alzheimer, demenței, bolilor oculare și chiar a depresiei, a adăugat ea.

Deși este disponibil sub formă de pilule, se recomandă obținerea acizilor grași omega-3 din alimente.

Alegeri simple

„Alegerea dvs. cea mai economică este să luați porții acasă pentru a găti și este cu adevărat mult mai ușor - și mai puțin mirositor - să pregătiți decât cred majoritatea oamenilor", a spus Cowden. De exemplu, tăiați un file de somon în porții de aproximativ un centimetru lățime, periați cu ulei de măsline și condimentați cu sare, piper și suc de lămâie. Muștarul francez sau maro este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga aromă somonului în timp ce gătește. Se fierbe timp de 8-10 minute. Prăjirea lentă într-un cuptor de 250 de grade timp de aproximativ 20 până la 25 de minute necesită, de asemenea, o mulțime de presupuneri și mizerie din prepararea peștelui.

"O altă sursă excelentă de omega-3 pe care o ignoră oamenii este conservele de sardine de pe raftul alimentar", a spus Cowden. „Dacă îți place conservele de ton, probabil te vei bucura de sardine”. Sardinele pot fi adăugate cu ușurință la ouă amestecate sau la sosul de paste, de exemplu. Căutați conservele etichetate „fără piele și fără os”, ea sugerează adăugând că pielea și oasele sunt comestibile și sunt o sursă bună de calciu.

Somon la fiert cu muștar și cimbru

Ingrediente

  • 4 file de somon, aproximativ 4 uncii fiecare
  • 1 lingură de muștar granulat sau de Dijon
  • 2 catei de usturoi tocat marunt
  • 1 lingură de șalotă sau ceapă tocată mărunt
  • 2 lingurițe de frunze de cimbru proaspăt, tocate, plus multe pentru garnitură
  • Suc de 1/2 lamaie
  • Sare și piper după gust
  • Felii de lamaie pentru servire