Adăugați forță și dimensiuni cu acest plan de antrenament pentru tot corpul de la antrenorul Shaun Stafford
Adăugați forță și dimensiuni cu acest plan de antrenament de la Shaun Stafford
Faceți masă urmând programul de antrenament de șase săptămâni al modelului de fitness campion
Indiferent de obiectivele de fitness pe care le aveți în minte, este important să recunoașteți că este nevoie de timp și de angajament pentru a le atinge. Acest lucru este adevărat pentru a pierde în greutate, a deveni un alergător mai bun sau pentru a construi mușchi. Acest plan al antrenorului și modelului de fitness Shaun Stafford vă cere să vă angajați la patru antrenamente pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni, ceea ce nu este un lucru mic, dar recompensele pe care le obțineți din acest efort vin sub forma unei puteri și dimensiuni crescute pe tot parcursul corp.
De asemenea, aveți liniște sufletească că faceți ceea ce trebuie în sala de gimnastică, deoarece planul vă afectează întregul corp, dar lucrează diferite grupuri musculare într-o secvență care permite timpul de recuperare necesar pentru a vedea rezultatele. Fiecare antrenament conține două mișcări compuse, urmate de un tri-set și apoi un set bonus de un ultim exercițiu. Toate informațiile despre seturi, repetări și recuperare sunt furnizate pentru a fi cât mai clare posibil, deși acest lucru nu va face ca exercițiul să fie mai ușor - acesta este cel mai potrivit pentru cei cu experiență în sala de gimnastică care caută un nou de rutină, mai degrabă decât pentru prima dată.
Înainte de a ne arunca cu capul în detaliile planului, iată sfaturile lui Stafford despre cum să îl urmăm pentru a obține rezultatele pe care le căutați.
Pentru cine este acest program și câtă greutate ar trebui să folosești?
„Acest program va fi eficient pentru oricine dorește să crească dimensiunea și rezistența”, spune Stafford.
„În ceea ce privește selectarea greutății, este încercarea și eroarea la început. Mergeți întotdeauna mai ușor decât credeți că aveți nevoie și acumulați-vă în prima săptămână. Dacă puteți completa seturile și repetițiile cu o formă aproape perfectă, nu vă fie teamă să le deschideți. "
Cât timp trebuie să urmați programul?
„Acest program ar trebui realizat timp de șase până la opt săptămâni pentru rezultate optime”, spune Stafford. „Puteți adăuga unele activități de recuperare activă pentru a vă menține capacitatea cardiovasculară și flexibilitatea. Cardio și yoga de intensitate mai mică sunt sesiuni suplimentare minunate dacă vă simțiți la îndemână. ”
Fiecare antrenament are un set „bonus”. Acestea sunt opționale sau cheie pentru sesiune?
„Seturile de bonusuri sunt cruciale pentru antrenament - conțin adesea mișcări care vizează micii mușchi care susțin și mențin sănătatea și funcția articulațiilor”, spune Stafford. „Doar pentru că sunt la sfârșit nu înseamnă că poți sări peste ele dacă ești obosit! Finalizați antrenamentul pentru rezultate optime. ”
Ce să mănânci în timpul acestui plan de formare
Chiar dacă puneți la punct fiecare antrenament pe acest plan timp de opt săptămâni, nu veți vedea beneficiul maxim decât dacă arătați un nivel similar de angajament față de nutriția dvs. În primul rând, trebuie să vă asigurați că aportul de proteine este suficient de mare pentru a vă sprijini mușchii, pe măsură ce aceștia se repară și se reconstruiesc după antrenamente, ceea ce ar trebui să faceți concentrându-vă pe mesele bogate în proteine. Puteți utiliza suplimente cum ar fi pulberi de proteine și bare într-o ciupitură, dar nu vă bazați pe ele.
În afara proteinelor, este crucial să vă asigurați că primiți cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, iar carbohidrații sunt necesari ca sursă principală de energie pentru antrenamente intense. Soiurile integrale sunt, în general, mai bune pentru a crește aportul de fibre.
Există multe de luat în considerare și, dacă preferați să externalizați cea mai mare parte a muncii către altcineva, atunci o companie sănătoasă de livrare a meselor vă poate ajuta. Unele dintre acestea vă vor livra o mulțime de mese simultan pentru a le păstra și mânca atunci când doriți, în timp ce altele vă vor livra zilnic, acoperind toate mesele și gustările pentru ziua respectivă. Cu fiecare companie puteți selecta mesele în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness; Unele, cum ar fi Fresh Fitness Food, permit o personalizare mai mare și vă vor ajuta să vă configurați planul de masă cu sfaturi de la un specialist în nutriție. Această comoditate are un cost, dar măcar economisiți timp planificându-vă și pregătindu-vă mesele.
Cum se face acest antrenament
Abordați fiecare dintre aceste patru antrenamente în fiecare săptămână timp de șase până la opt săptămâni. Fiecare antrenament este împărțit în trei secțiuni: două mișcări compuse, urmate de un tri-set și, în cele din urmă, un set de bonusuri. Când vine vorba de tri-set în fiecare antrenament, odihnește-te doar după ce ai terminat un set din fiecare exercițiu din tri-set.
Cum să vă încălziți
Este important să vă asigurați că vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament pe care îl abordați în acest plan de formare. Nu numai că vă veți asigura că sunteți pregătiți să efectuați în antrenament, pregătirea corpului dvs. va face, de asemenea, mai puțin probabil că veți ceda la leziuni în timpul planului de antrenament, deoarece mușchii dvs. nu intră în ascensiuni grele.
Pentru a vă încălzi corect, trebuie să activați mușchii pe care de fapt îi veți folosi în antrenament, motiv pentru care a petrece cinci minute pe un aparat cardio nu este cea mai bună idee înainte de o sesiune de greutăți.
În schimb, utilizați această rutină de încălzire creată de Yasmin Saadi de la sala de sport The Fitting Rooms. Începe cu o serie de șapte întinderi care mobilizează întregul corp. După aceea, ar trebui să parcurgeți câteva încălziri specifice antrenamentului. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a face exercițiile pe care le-ați aliniat pentru antrenament, dar cu o greutate foarte mică sau deloc, deoarece în acest fel veți folosi mușchii pe care vă așteptați să îi testați în timpul sesiunii, dar puteți face și mai mult întinderi care vizează mușchii relevanți.
Când ai timp scurt, este întotdeauna tentant să omiți încălzirea în favoarea petrecerii timpului la antrenament, dar este mai bine să scurți antrenamentul în sine și să te asiguri că o faci corect decât să mergi la rece și să scoți seturile neglijent. în timp ce mușchii tăi se încălzesc.