Acum servim mai multe alimente bogate în calciu! - Publicații

Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

servim

Disponibilitate: Numai web

Ia-ți calciu

Calciul se găsește în alimente precum laptele, iaurtul, brânza, fasolea comestibilă uscată gătită, peștele cu oase comestibile și legumele cu frunze verzi. Unele alimente, cum ar fi anumite cereale și suc de portocale, pot fi îmbogățite cu calciu.

Laptele este o sursă excelentă de calciu (300 miligrame pe cană), plus conține proteine, riboflavină, vitamina A, magneziu, potasiu, fosfor și alți nutrienți. Vitamina D se adaugă în laptele fluid, deoarece ajută organismul să utilizeze calciul din lapte.

Scopul recomandărilor MyPlate

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani au nevoie zilnic de 2 căni de la Dairy Group. Copiii cu vârsta peste 9 ani au nevoie de cel puțin 3 căni pe zi. Adulții au nevoie de 3 căni pe zi.

O cană de lactate este egală cu:

  • 1 cana de iaurt
  • 1½ uncii de brânză naturală
  • 2 uncii de brânză procesată

Care este mai nutritiv: lapte integral sau cu conținut scăzut de grăsimi?

Sticla pentru sticlă, cu conținut redus de grăsimi, fără grăsimi și laptele integral diferă doar prin cantitatea de grăsimi și calorii pe care le conțin. Ceilalți nutrienți sunt cam la fel.

Experții în nutriție recomandă selectarea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă beți de obicei lapte integral, treceți treptat la lapte fără grăsimi pentru a reduce grăsimile saturate și caloriile. Încercați cu conținut redus de grăsimi (2%), apoi cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și, în cele din urmă, fără grăsimi (degresat).

Ar trebui să aleg lapte aromat sau simplu?

Laptele aromat are mai multe calorii, dar corpul absoarbe calciul. Pentru a afla mai multe despre alegerile dvs. despre băuturi, comparați etichetele Fapte nutriționale.

Cercetătorii în nutriție au arătat că copiii care beau mai mult lapte de ciocolată tind să bea mai puține băuturi răcoritoare și băuturi cu aromă de fructe. Drept urmare, au consumat mai mult calciu.

Sfat nutrițional rapid

Pentru a afla câte miligrame de calciu sunt în alegerea alimentelor, adăugați un zero la „valoarea procentuală zilnică” pentru calciu. O ceașcă de lapte are 30 la sută din valoarea zilnică sau 300 de miligrame de calciu.

Sfat pentru depozitarea alimentelor

Păstrați frigiderul la 40 F sau mai puțin pentru a păstra proaspete alimentele perisabile, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza.

Ce se întâmplă dacă sunt intolerant la lactoză?

Unele persoane sunt „intolerante la lactoză”. Se simt balonate și suferă de dureri de stomac (sau mai rău) atunci când consumă lactate. Le lipsește o enzimă (lactază) necesară pentru descompunerea zahărului din lapte (lactoză).

A fi intolerant la lactoză este diferit de a fi „alergic” la lapte. Dacă cineva este „alergic” la lapte, persoana respectivă trebuie să evite orice produse care conțin lapte, deoarece individul poate avea reacții severe la lapte, uneori care pun viața în pericol.