Acestea sunt cele mai bune 12 alimente din fibre vegetale pe care le puteți consuma zilnic
Obțineți pachetul de fibre pentru sportivi și lista celor mai bune 12 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați după antrenament.
Îmi place „cuvântul f”. Fibra, adică! Când sunt întrebat despre alimentele sănătoase, recomand aproape întotdeauna alimente care au fibre din belșug.
La urma urmei, fibra este nutrientul care vă ajută să vă mențineți regulat și este asociată cu scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Ca să nu mai vorbim că fibrele se găsesc în cele mai sănătoase alimente, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale.
Dar există o ușoară problemă - fibrele pot provoca gaze, mai ales la sportivii care au de-a face cu probleme stomacale în mod obișnuit. [Citiți mai multe despre reclamațiile obișnuite ale GI ale alergătorilor și despre cum să le remediați în Ghidul nutrițional fără creier pentru fiecare alergător.]
Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați fibrele, dar înseamnă că poate fi necesar să vă îndepărtați de unele dintre aceste alimente înainte de exerciții. După cum se spune, cunoașterea este putere, așa că înarmați-vă cu câteva informații despre fibre pentru a alimenta modul corect.
Ce este fibra?
Fibrele sunt lucrurile care te fac să mergi la baie, nu? Ei bine, da, dar în termeni și mai simpli, fibra este un carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera. În timp ce majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, fibrele trec prin corp nedigerate. În acest fel, ia cu sine acizi biliari, care scad colesterolul din sânge.
De asemenea, organismului îi trebuie ceva timp să digere fibrele, ceea ce te ajută să te menții plin și joacă un rol în reglarea foamei. Fibrele adaugă volum în scaun și contribuie la regularitatea digestivă.
Dar asta nu este tot - fibra a fost legată de reducerea multor boli grave. Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că „aportul mai mare de fibre dietetice reduce riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer și au fost asociate cu greutăți corporale mai mici”.
Câtă fibră ar trebui să ai în fiecare zi?
Doar 1 din 10 adulți americani consumă zilnic suficiente legume, astfel încât majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre. Recomandările zilnice de fibre sunt:
- 25 de grame pentru femei
- 38 de grame pentru bărbați
Fibre solubile versus fibre insolubile
Există două categorii principale de fibre - solubile și insolubile. Aproape toate alimentele vegetale conțin un amestec din aceste două tipuri de fibre, dar unele sunt mai mari într-un singur tip. Să le descompunem:
Fibrele solubile sunt principalul tip de fibre găsite în cereale, leguminoase, semințe și în unele fructe și legume. Este dizolvat în apă și ajută la încetinirea vitezei cu care carbohidrații intră în fluxul sanguin. Asta înseamnă că reglează zahărul din sânge și contribuie la sentimentele de plenitudine.