Acesta este exact câte calorii trebuie să slăbiți
Știu că o să am ură pentru asta, dar termenul „ascultă-ți corpul” ar trebui aruncat pe fereastră atunci când vine vorba de slăbire.
Pentru a pierde în greutate în mod eficient (adică o pierdere minimă de 0,5 kg pe săptămână) trebuie să urmărim aportul și cheltuielile noastre calorice. Dacă nu ne monitorizăm aportul și cheltuielile calorice, atunci poate deveni dificil să știm dacă ne-am terminat ziua într-un deficit caloric - o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate.
Ce este un deficit caloric?
Un deficit caloric este „magia” care face posibilă pierderea în greutate. Pur și simplu înseamnă să consumăm mai puține calorii pe care le consumăm în energie pe parcursul zilei. Prin căderea unui deficit caloric, putem forța organismul să folosească depozitele de grăsimi pentru a obține energie și, astfel, să piardă în greutate.
Cum pot crea un deficit caloric?
Pare simplu, dar numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține în greutate sau pentru a crește în greutate depinde de nivelurile de activitate, sex, înălțime și greutatea actuală.
Pentru a vă calcula deficitul caloric, trebuie mai întâi să determinați câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru un număr exact, trebuie să începem prin calcularea ratei metabolice bazale sau BMR.
Cum să calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală sau BMR este numărul minim de calorii pe care organismul le arde în repaus și reprezintă aproximativ 60-75% din arderea calorică totală zilnică.
Un studiu amplu publicat de Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit Mifflin-St. Ecuația Jeor este extrem de precisă, deci este considerată standardul de aur atunci când vine vorba de calcularea BMR.
Pentru femei, Mifflin-St. Ecuația ecuației Jeor este: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161.
De exemplu, am 28 de ani, 5’0 ″ înălțime și cântăresc 113 kilograme. Prin urmare, ecuația mea BMR ar arăta astfel:
BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) - (5 x 28) -161 = 1.161 calorii
După calcularea BMR, trebuie să ținem cont de activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei, cum ar fi mersul pe câine, rufe sau scările de urcare către apartamentul dvs.