Acesta este cel mai bun plan de antrenament pentru persoanele de peste 50 de ani
Dacă ai peste 50 de ani sau împlinești 50 de ani, rapid ai observat că lucrurile au încetinit puțin. Din păcate, o consecință naturală a îmbătrânirii este că organismul răspunde mai lent la exerciții, plus o creștere a oboselii și a durerilor articulare musculare.
Când aveți peste 50 de ani, anumite exerciții pe care le-ați făcut toată viața pot deveni mai periculoase - greutăți, impasuri, antrenamente HIIT și alergări pe distanțe lungi, de exemplu. Nu există nicio îndoială că corpul se schimbă după 50 de ani, dar acest plan de antrenament vă va ajuta să vă formați pe tot parcursul vieții. Și dacă aveți timp doar pentru un antrenament, faceți-l acesta (vezi pagina 10).
Concentrați-vă pe puterea voastră
Ar trebui să luați în serios antrenamentul cu greutăți. | UberImages/iStock/Getty Images
Știm acum că antrenamentul de forță este vital pentru orice rutină de fitness și asta nu se schimbă după împlinirea a 50 de ani. Antrenamentul de forță vă va menține mușchii, memoria și inima puternice.
Următorul: Antrenamentul de forță este puțin diferit pentru bărbați și femei.
Bărbați, memorați aceste mișcări
Bărbați, mergeți la sală. | Liderina/iStock/Getty Images
Vești bune: ca bărbat în vârstă de 50 de ani, poți pune în spatele tău antrenamente specifice părții corpului, cum ar fi „ziua spate și biceps” și „ziua piciorului”. Cele mai recente cercetări arată că sesiunile de antrenament complet de forță corporală de câteva ori pe săptămână sunt mai bune pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.
Următorul: Doamnelor, alăturați-vă bărbaților din sala de greutăți.
Femeilor, aveți nevoie și de antrenament cu greutăți
Greutățile nu sunt doar pentru bărbați. | Magone/iStock/Getty Images
Femeile au nevoie de ridicare în greutate la fel de mult ca bărbații - și odată ce ai atins 50 de ani, vei dori să folosești greutăți pentru a-ți proteja densitatea osoasă. Dacă nu v-ați antrenat o vreme, începeți încet cu bucle ușoare cu gantere și cu piept cu gantere. În cele din urmă, puteți trece la exerciții cu kettlebell (dar învățați mai întâi forma corectă).
Următorul: Nu putem sublinia suficient cât de importantă este această parte.
Mergeti regulat ...
Mersul are un impact redus și este ușor de făcut oriunde. | Sursă imagine/Getty Images
Sună simplu și este, dar este și important. S-a demonstrat în mod constant că mersul pe jos îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, îmbunătățește starea de spirit și menține greutatea sub control. Riscul de rănire este extrem de scăzut și oricine îl poate face.
Următorul: O plimbare săptămânală în jurul blocului nu o va tăia.
... Și plecați la distanță.
Trageți 10.000 de pași în fiecare zi. | jacoblund/Getty Images
Când vine vorba de mers pe jos, frecvența și distanța contează. Suntem proiectați pentru a fi activi și, dacă poți merge pe jos în fiecare zi (sau aproape de el), îți vei face o mare favoare. Nu veți atinge întotdeauna 10.000 de pași pe zi, dar asta ar trebui să vizați.
Următorul: Păstrați-vă nucleul fericit.
Nu uitați nucleul
Exercițiile de bază sunt importante, indiferent de vârsta ta. | iStock.com
Pe măsură ce îmbătrânim, puterea noastră de bază este adesea unul dintre primele lucruri de urmat. Și întrucât puterea slabă a miezului poate duce la alte afecțiuni fizice, este posibil să nu vă mai recuperați la fel de repede după 50 de ani, este important să nu vă neglijați miezul.