Aceasta este ceea ce ziua perfectă de a mânca pentru plimbători arată ca o prevenire
Mersul pe jos este, fără îndoială, una dintre cele mai bune forme de exercițiu. De fapt, un studiu recent a constatat că persoanele care mergeau în mod regulat rapid peste 30 de minute cântăreau mai puțin, aveau talie mai mică și aveau un IMC mai mic decât persoanele care făceau sport sau mergeau la sală. Desigur, dacă nu mănânci inteligent, kilogramele se pot lipi în continuare de talie.
„După vârsta de 30 de ani, femeile încep să piardă masa musculară și metabolismul încetinește și devine mai greu să slăbești”, spune Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fondatorul F-Factor Nutrition, o practică privată de consiliere nutrițională din New York Oraș.
Vestea bună: Combinarea unei rutine zilnice de mers cu o alimentație simplă și curată se va adăuga rapid la un corp mai subțire și mai puternic. Deși nu trebuie să numărați caloriile ca o persoană nebună - mâncarea curată elimină în mod natural o mulțime de calorii goale din zahăr și carbohidrații prelucrați care vă mențin talia căptușită - vizați aproximativ 1.200 până la 1.700 de calorii pe zi pentru scăderea în greutate, spune Zuckerbrot, menționând că acest număr va varia în funcție de obiectivele dvs. și de cât de departe și cât de repede mergeți. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)
De asemenea, doriți să vă asigurați că obțineți amestecul potrivit de substanțe nutritive pentru a construi mușchi, a lupta împotriva poftelor și a vă energiza plimbările. „În general, pasagerii care urmează un plan de masă de 1.600 de calorii pe zi ar trebui să vizeze aproximativ 90 de grame de proteine, 50 de grame de grăsime sănătoasă din alimente precum uleiurile de avocado și măsline și 38 de grame de fibre”, spune Zuckerbrot. Dar cu carbohidrații aceia delicioși? „Deoarece carbohidrații oferă energie, urmărește să mănânci majoritatea carbohidraților mai devreme în timpul zilei la micul dejun și la prânz”, spune ea. „O medie bună este de 50 de grame de carbohidrați la micul dejun, de 40 până la 50 de grame de carbohidrați la prânz, 25 de grame pentru o gustare și foarte puține la cină”.
Amestecați și potriviți mesele de mai jos pentru a vă crea ziua perfectă de mâncare.
Fiecare rețetă servește una, dacă nu se specifică altfel.
Opțiuni pentru micul dejun
Urmăriți 300 de calorii, cel puțin 15 grame de fibre, 20 de grame de proteine și 15 grame de grăsimi.
2. Cereale și iaurt: ½ cană de cereale bogate în fibre (Kashi GoLean, Fiber One sau All Bran) cu 8 oz iaurt grecesc simplu fără grăsimi, 1 cană de zmeură și 1 lingură de nuci tocate.
Nutriție: 310 cal, 28 g proteine, 48 g carbohidrați, 22 g fibre, 4 g grăsimi