Aceasta este ceea ce trebuie să mănânci ziua unui maraton - a SweatLife
Niciodată nu este mai adevărat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei decât o dimineață maraton. Chow-ul corect dinaintea cursei te poate lăsa să te simți confortabil și suficient de energizat pentru a face față 26,2 mile. Alegerea greșită: ar putea duce la un colaps la mijlocul parcursului sau - în cel mai rău caz - suferință GI care modifică cursa.
Odată cu apropierea rapidă a sezonului maratonului de toamnă - și a apariției mele în evenimentul din noiembrie din New York - am cerut trei profesioniști să-și împărtășească cele mai bune sfaturi pentru a începe un start în ziua cursei.
Chiar dacă competiția dvs. are un timp de începere înainte de zori, veți dori să vă ridicați suficient de devreme pentru a mânca cu cel puțin trei ore înainte ca arma să dispară. Această cronologie vă asigură că veți dormi adecvat, spune antrenorul și nutriționistul în funcție Matt Fitzgerald, „dar totuși vă oferă suficient timp pentru a vă digera și absorbi micul dejun înainte de a începe să alergați”.
Dacă veți merge la linie mai târziu în cursul zilei (ne uităm la dvs., la New York și Boston), vă puteți alimenta de două ori, mâncând din nou cu 1-2 ore înainte de curse. Cu toate acestea, avertismente, dieteticianul Monique Ryan, autorul cărții Nutriție sportivă pentru sportivii de rezistență, „Alimentează cu atenție”. Gustarea ei ideală este puțin mai ușoară, aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați sub forma unui gel energetic sau a unei bare.
Carbohidrații, pe care corpul tău îi stochează în mușchi și ficat, te vor alimenta prin linia de sosire, notează Fitzgerald. În timp ce corpul tău arde grăsimi în timpul cardio-ului, explică autorul cărții 80/20 Running, „cam ai o cantitate epuizabilă, în timp ce carbohidrații sunt mai limitați”. Când te trezești dimineața, observă el, sistemul tău nervos a funcționat pe carbohidrații depozitați toată noaptea, lăsându-ți ficatul oarecum epuizat, „așa că vrei să completezi asta cu un mic dejun axat pe carbohidrați”. El sugerează că se urmărește aproximativ 100 de grame - aproximativ 400 de calorii - de carbohidrați. (Opțiunile inteligente includ o jumătate de covrig cu unt de arahide, puțină gem sau un ou, fulgi de ovăz cu miere, banane sau mere.)
Dar dacă este prea mult pentru stomac, este bine să reducem, spune dieteticianul Lauren Antonucci, specialist în nutriție sportivă certificat de consiliu. „Dacă spun cuiva că au nevoie de covrig complet și la jumătate, se simt foarte plin”, spune ea, „aș prefera să-i aștept o oră pentru a vedea dacă pot mânca cealaltă jumătate”.
Da, în general este inteligent pentru o dietă bine echilibrată. Dar în ziua cursei alimentele bogate în fibre pot duce la suferință GI. Și pentru că nutrienții, împreună cu grăsimile, pot dura mult timp pentru a fi digerați, „încetinește absorbția carbohidraților în sistemul dvs.”, spune Antonucci, directorul Nutrition Energy. „Deci, asta înseamnă că mușchii tăi nu vor avea acces la aceste carbohidrați și îți întârzie energia”. Ea sfătuiește să umpleți cereale „de bază, ușor de digerat”, cum ar fi Cheerios, Krispies de orez sau Grâu mărunțit cu lapte de migdale sau să căutați clătite sau resturi de orez: „Vrem să-l păstrăm cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre”.