ABCs of Eating Smart for a Healthy Heart Johns Hopkins Medicine
Consumul unei diete care vă ajută inima poate fi redusă la patru cuvinte: „Mănâncă ca o mediteraneană”, spune Christie A. Williams, dietistul Johns Hopkins, M.S., R.D.N. Dieta mediteraneană - așa numită pentru că este similară cu dieta nativă consumată în locuri precum Grecia și Italia - este un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine slabe, spune ea.
Dieta mediteraneană nu este o dietă strictă în sine - este pur și simplu orientări care oferă o mulțime de alegeri și varietate. „Are un gust bun, te ajută să te simți plin fără să mănânci în exces și poți obține aceste alimente în orice anotimp, indiferent unde ai locui”, spune Williams.
Iată ABC-urile acestui plan alimentar sănătos pentru inimă:
A. Evitați grăsimile nesănătoase și alegeți grăsimile sănătoase.
Grăsimile nesaturate ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de grăsimi. Acestea includ pește gras (a se vedea B, mai jos, pentru mai multe despre pește), ulei de măsline și alte uleiuri vegetale și nuci, cum ar fi nucile.
Limitați grăsimile saturate, care provin în principal din surse animale (unt, carne roșie). Alegeți proteine slabe, cum ar fi puiul fără piele. Optează pentru 1% sau lapte degresat și produse lactate, mai degrabă decât 2% sau lapte integral.
Evitați cu totul grăsimile trans. Pe etichetele alimentelor procesate, urmăriți cuvintele „uleiuri parțial hidrogenate” și săriți peste alimentele respective.
B. Cumpărați fasole, pește și alte proteine slabe.
Fasolea de orice fel - fasolea albă, fasolea neagră, fasolea și așa mai departe - pot fi servite în mai multe moduri, de la plătite la toppinguri de salată, până la garnituri și oferă fibre importante, precum și proteine.
Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul, conțin grăsimi polinesaturate omega-3 bune pentru dvs., care ajută la scăderea nivelului de trigliceride (un tip de grăsime) și pot scădea modest tensiunea arterială. „Un burger de somon este o modalitate excelentă de a adăuga varietate la dieta ta”, sugerează Williams.
Limitați carnea roșie la bucăți slabe și serviți-o în porții de dimensiuni laterale. Proteinele slabe îți hrănesc corpul fără a oferi grăsimi nesănătoase - ceea ce înseamnă să te gândești dincolo de friptură.
C. Alegeți carbohidrații cu atenție.
Carbohidrații sunt zaharurile, fibrele și amidonul din alimente care dau energie corpului tău. Dar unele carbohidrați sunt mai bune pentru tine decât altele.
Alegeți carbohidrați din surse de cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală), mai degrabă decât carbohidrați prelucrați și rafinați (cum ar fi pâinea albă și orezul alb). Citiți etichetele pentru a evita adăugarea de zahăr, o sursă obișnuită de carbohidrați suplimentari. Cercetările efectuate de Johns Hopkins au arătat că persoanele cu diete scăzute în carbohidrați simpli pierd mai mult în greutate mai repede, în special grăsimile periculoase din burtă (un factor de risc pentru bolile de inimă), decât cele care se concentrează doar pe restricționarea grăsimilor.