A Musclehead s Guide to Alcohol T Nation
Alcoolul are yin și yang. În doze mici - o băutură sau două pe zi - are beneficii potențiale pentru sănătate. În doze mari, ne face să distrugem mașini, să lovim soțiile prietenilor noștri și să ne ușurăm în piscinele străinilor.
Dar nu aveți nevoie să vă spun despre pericolele consumului de alcool. Întrebarea cheie din mintea ta, ca să nu mai vorbesc de a mea, este cât de mult poți scăpa de băut înainte ca animalele mici să înceapă să-și folosească burta pentru umbră în zilele însorite.
Alcoolul te îngrașă?
Credeți sau nu, nu este o întrebare ușor de răspuns.
Alcoolul (un termen mai larg pentru etanol sau alcool etilic) este una dintre acele substanțe care estompează linia dintre alimente și droguri. Din punct de vedere tehnic, este un macronutrienți precum carbohidrații, proteinele și grăsimile, cu șapte calorii pe gram. (Glucidele și proteinele au patru calorii pe gram, iar grăsimile au nouă.) Și acolo unde aveți calorii, ar trebui să aveți energie utilizabilă.
Dar de aici începe să devină dificil.
Contrar a ceea ce ar putea crede unii colegi, nu este un nutrient esențial; organismul nu are nevoie de el pentru creștere și supraviețuire și, spre deosebire de mașinile cu motoare cu ardere internă, oamenii nu pot folosi etanol pentru combustibil. Corpul tău o privește ca pe o toxină și luptă să scape de ea odată ce este ingerată. De aceea are un efect termic mai mare decât alte macro-uri, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a fi procesate decât carbohidrații, grăsimile sau chiar proteinele.
Dar, înainte de a analiza acest lucru în detaliu, iată câteva informații utile de care să ții cont. Când vorbim despre alcool în general, vorbim despre numărul de băuturi pe zi sau pe săptămână sau pe repriză. Dar, în cercetare, vorbim de obicei despre grame de etanol pe zi. Iată cum puteți traduce grame în număr de băuturi și calorii totale:
Conținutul de alcool al porțiilor standard de băuturi
- 12 uncii de bere = 153 calorii și 13,9 grame de alcool
- 12 uncii de bere ușoară = 103 calorii și 11 grame de alcool
- 5 uncii de vin (roșu) = 125 de calorii și 15,6 grame de alcool
- 5 uncii de vin (alb) = 121 de calorii și 15,1 grame de alcool
- 3 uncii de sake = 117 calorii și 14,1 grame de alcool
- 1 1/2 uncii de lichior (80 dovezi, sau 40% alcool) = 97 de calorii și 14 grame de alcool
Un studiu a constatat că bărbații care consumă în medie 56 de grame de etanol pe zi (patru beri) au luat cu 16 la sută mai multe calorii totale decât un grup asociat de non-băutori. Cele două grupuri - băutori și non-băutori - au avut cantități identice de activitate fizică. (10) Deci, în mod logic, ați crede că băutorii au ambalat câteva kilograme.
Nu au făcut-o. Ambele grupuri au avut același indice de masă corporală, în ciuda excesului de calorii pentru consumatori.
La fel, alcoolul are o viață secretă ca un super-erou care luptă cu grăsimile, mascat inteligent ca un viciu de dependență?
Este îndoielnic. Nimeni nu a măsurat vreodată ce s-ar întâmpla dacă ați combina două grupuri de băutori și non-băutori, consumând un număr egal de calorii totale și le-ați urmări în timp.
Un studiu a comparat două diete de slăbit (1.500 de calorii pe zi, sau echivalentul firimiturilor dintr-una din gustările de la jumătatea dimineții ale lui John Berardi). Într-o singură dietă, subiecții au obținut 10% din totalul caloriilor din vinul alb - 150 de calorii, sau puțin peste un pahar pe zi. Celălalt grup a obținut 10% din suc de struguri. (11) După trei luni, grupul de vinuri albe a pierdut cu aproape un kilogram mai mult din greutatea corporală totală (un kilogram este de 2,2 lire sterline), deși diferența nu a fost semnificativă statistic.
Nimeni nu știe cum ar funcționa acest lucru în timp. Cred că efectul ar fi probabil neutru. În timp ce alcoolul stimulează mai mult consumul de calorii, acesta suprimă și oxidarea grăsimilor din dietă - corpul tău arde mai multe calorii, dar mai puține grăsimi.
Acestea fiind spuse, o altă linie de cercetare sugerează că activarea alcoolică a AMPk, o enzimă de reglare a metabolismului, vă ajută să pierdeți grăsimea prin creșterea sensibilității la insulină. (12.13)
Efecte asupra masei musculare și a testosteronului
Alcoolul distruge masa musculară? Poate, dar trebuie să bei mult. Cea mai mare parte a cercetărilor efectuate de oameni asupra efectului alcoolului asupra metabolismului proteinelor musculare se referă la alcoolicii care consumă în mod cronic mai mult de 100 de grame de etanol - cel puțin șapte băuturi - pe zi. Între o treime și două treimi dintre acești bețivi sfârșesc cu „miopatie alcoolică”, o afecțiune caracterizată prin slăbiciune musculară și atrofie, căderi frecvente și dificultăți de mers. (14) Aportul ridicat de alcool tinde să deplaseze substanțele nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că băuturile obișnuite nu sunt susceptibile de a-și pierde masa musculară mult câștigată.
Dacă sunteți unul dintre acei băutori obișnuiți, nu vă încurcați încă: într-un alt studiu, s-a arătat că două până la trei beri pe zi scad nivelul de testosteron cu 6,8% pe parcursul unei perioade de trei săptămâni. (15) Dar nici acele știri nu sunt neapărat rele. De asemenea, berea a crescut nivelurile de sulfat de dehidroepiandrosteron (DHEAS) cu 16,5%. Creșterea DHEAS are potențialul de a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Putem specula doar asupra impactului acestor rezultate, deoarece cercetătorii nu au măsurat efectele asupra performanței sau asupra compoziției corpului.
Un alt studiu a analizat efectul acut al intoxicației cu alcool asupra răspunsului hormonal post-exercițiu, folosind elevi instruiți ca subiecți. (16) După un antrenament, jumătate dintre subiecți au primit echivalentul a cinci băuturi. Cercetătorii au monitorizat apoi nivelurile hormonale ale subiecților pentru următoarele cinci ore. Nu s-au observat diferențe la testosteron și la alți hormoni înrudiți în niciunul dintre grupuri. Cortizolul a fost crescut în grupul cu etanol, dar numai pentru o perioadă scurtă.
Anecdotic, știu mulți sportivi și culturisti care au în medie două sau trei băuturi pe zi și continuă să devină mai puternici și să se împacheteze cu masa musculară. Cel mai bătut om pe care îl știu bea o sticlă de vin roșu în fiecare noapte. (Comparativ cu restul lucrurilor pe care le folosește, probabil că le consideră relativ sigure.)
Ar face tipii aceia câștiguri și mai bune fără Two Buck Chuck? Poate, dar gândul meu este că consumul moderat de alcool sau absența alcoolului are un efect foarte mic asupra multor variabile care determină mărimea și tăria.
Cu toate acestea, povestea este diferită cu exercițiile de rezistență. Într-un studiu, voluntarii lucrau până la epuizare pe ergometre și apoi dat echivalentul a 10 băuturi. Aceasta a suprimat producția de testosteron. (17) La fel ca toate studiile cu efect acut, acesta solicită o versiune pe termen lung, examinând efectele pe o perioadă de săptămâni sau luni - dacă nu din alt motiv decât pentru a vedea sportivi de rezistență beți cronic (în interesul științei, desigur).
Dar niciun comitet de evaluare a eticii nu va aproba un astfel de studiu, ceea ce mă aduce la punctul următor.