Înlocuitori ai zahărului alb Ghidul dvs. pentru îndulcitori naturali Bine Bine
Foto: Getty Images/Dmitry Ageev
S ugarul, în special tipul alb, rafinat cu care am crescut cu toții, nu a fost niciodată considerat exact un aliment sănătos. Vă crește nivelul zahărului din sânge, crește inflamația și poate stimula pofte suplimentare care pot afecta obiectivele unei alimentații sănătoase ale unei persoane. Și înlocuitori artificiali precum Splenda și Sweet ‘N Low vin cu bagaje chimice pe care preferăm să le evităm.
Dar viața fără ceva dulce din când în când nu pare să merite, IMO. Așa că i-am întrebat pe Erica Giovinazzo, RD, nutriționistul rezident al Clay Health Club, și pe Tracy Lockwood Beckerman, RD, gazda seriei YouTube You Versus Food de la Well + Good, dacă există beneficii pentru alternativele naturale de zahăr alb care inundă piața. Ne-au ajutat să sortăm opțiunile și marketingul - de la agave la stevia și chiar Sugar in the Raw.
Iată 411 despre zahăr și toate pseudonimele sale, direct de la un dietetician înregistrat:
Amintiți-vă, spune Giovinazzo, „zaharurile derivate în mod natural sunt încă zaharuri. Nu sunt un aliment sănătos. Dar dacă veți avea zahăr, există mai multe modalități nutritive de a-l obține ".
Iată ghidul dvs. pentru cei mai comuni înlocuitori naturali ai zahărului alb ...
Agavă
Pentru: Agave are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că corpul tău îl absoarbe mai lent decât zahărul rafinat, astfel încât să eviți vârfurile tipice de zahăr din sânge (și goana nebună). Și este vegan. De asemenea, are unele proprietăți antiinflamatorii, spune Beckerman.
Cu: Agave, care provine din același cactus ca și tequila, este în primul rând fructoză (90%). În timp ce fructoza se descompune mai rapid decât glucoza din ficat (ceea ce este bun pentru zahărul din sânge), un exces poate duce la o producție mai mare de grăsimi și „colesterol rău”, spune Giovinazzo. În mod ciudat, este cu 10 calorii mai mult pe lingură decât zahărul. În plus, „agava comercială este deseori rafinată și procesată, ceea ce distruge unele sau toate proprietățile benefice pentru sănătate”, spune Beckerman.
Aromă și utilizări: Calitatea sa lichidă, topită este ideală pentru amestecarea în lichide reci (limonadă!) Fără gustul uneori înveliș al mierii. Nu este la fel de ideal pentru coacere, deși poate fi utilizat cu anumite ajustări (fie mai puțin lichid suplimentar, fie mai mult amidon).
Zahar de cocos
Pentru: Făcut din seva mugurilor de palmier de nucă de cocos, nu este la fel de procesat chimic ca alte zaharuri, potrivit Giovinazzo. Vine și cu multe beneficii suplimentare pentru sănătate. „Zaharul din nucă de cocos are un conținut ridicat de micronutrienți precum fierul, zincul, calciul și potasiul”, spune Beckerman, alături de polifenoli și antioxidanți. De asemenea, are un indice glicemic scăzut, probabil datorită conținutului său ridicat de fibre.
Cu: E scump. În funcție de magazin, acesta tinde să fie de aproximativ patru ori mai scump decât Domino. În plus, conține în continuare aceeași cantitate de calorii ca zahărul obișnuit și are în continuare o cantitate mare de fructoză, „deci asigurați-vă că utilizați cu moderare”, spune Beckerman.
Aromă și utilizări: Dintre opțiunile naturale, are cel mai mult gust de zahăr obișnuit, deși poate cu un gust ușor de caramel (dar ce este în neregulă cu asta?). Este excelent la coacere și poate fi substituit 1: 1 cu zahăr procesat obișnuit.
Miere
Pentru: Este încărcat cu o serie de vitamine și minerale, inclusiv B2, B6, fier și mangan. Proprietățile sale anti-fungice și antibacteriene îndepărtează răcelile, explică Giovinazzo, și există un posibil efect probiotic (bacteriile bune similare cu cele găsite în iaurt). Mierea crudă are un nivel ridicat de antioxidanți, iar mierea mai întunecată are și mai mult.
Cu: „Mierea are mai multe calorii decât zahărul, este mai dulce din punct de vedere tehnic și are mai multă fructoză”, spune Beckerman. Indicele său glicemic este mai mare decât al agavei (deși este încă mai mic decât zahărul rafinat). Deci, din nou, utilizați cu moderare.
Aromă și utilizări: Dulceața moale a mierii este genială în ceai. Se menține bine la coacere ca înlocuitor al zahărului alb, deși își păstrează gustul distinct de miere și, ca și agave, are nevoie de unele ajustări (lichid redus și bicarbonat de sodiu adăugat) pentru a compensa lichiditatea sa. Căutați miere crudă, care este mai puțin procesată și reține astfel mai mulți nutrienți.