9 greșeli comune de antrenament de bază pe care le fac sportivii și cum să le evite
Mușchii de bază și abdominalele, în special, au un rol mai important pentru sportivi decât doar să fie prezentate pe social media. Pe lângă aspectul frumos, acestea oferă stabilitate întregului corp, făcând mișcările mai eficiente și mai puternice. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de bază ar trebui să fie prioritatea oricărui atlet.
Totuși, vine ca un pachet. „Pachetul de șase” este, de obicei, un semn al rezistenței miezului.
Motivul pentru care nucleul nu primește atenția necesară este că majoritatea oamenilor cred că mușchii nucleului sunt doar abs și oblici. Poate și spatele inferior.
Deci, în ce constă într-adevăr nucleul?
Ce sunt mușchii de bază?
Nucleul este un grup de mușchi localizați în centrul corpului (de unde și numele). Este cel mai influent grup muscular, deoarece acționează ca un hub central, menținând toți mușchii adiacenți aliniați și sănătoși.
Deoarece funcția sa este de a stabiliza întregul corp, toți mușchii care se atașează de coloana vertebrală contribuie la un nucleu puternic. Abs, partea inferioară a spatelui, oblic, șolduri, glute, adductori și chiar lat.
Miezul, în esență, conectează corpul superior și cel inferior și oferă stabilitate și control asupra tuturor mișcărilor corpului.
Această stabilitate - printre altele - îmbunătățește performanța, promovează o postură bună și reduce riscul multor leziuni.
Miezul puternic distribuie sarcina cel mai eficient pe tot corpul - acelor grupe de mușchi care sunt proiectate cel mai bine în acest scop. De asemenea, asigură faptul că niciun mușchi sau articulație nu este strâns sau nu poate opera.
De exemplu, șoldurile strânse limitează gama de mișcare și forțează sarcina în timpul alergării de la ischiori la cvadriceps. Aceasta are ca rezultat o formă scurtată și ineficientă, precum și riscul unei vătămări excesive.
Întărirea nucleului în acest caz va ajuta la dezvoltarea mușchilor stabilizatori ai șoldului, care vor menține ischișorii închiși corect.
De ce este rău să omiți antrenamentul de bază
Toți mușchii din corp sunt interconectați. Când un mușchi se obosește sau este strâns și inactiv, sarcina este forțată asupra mușchilor adiacenți sau de susținere, provocând suprasolicitare, dezechilibru muscular, disconfort sau chiar durere.
De fapt, dezechilibrul muscular este unul dintre indicatorii cheie ai unei leziuni viitoare. Când oricare dintre laturile sportivului (stânga vs. dreapta sau anterioară vs. lanțul posterior) este semnificativ mai puternică, există șanse mari să dezvolte durere.
Jambiere rupte în timpul unui sprint, dureri de umăr după o mulțime de înot, dureri de spate ascuțite în timpul mersului. Toate acestea sunt rezultatele dezechilibrului muscular.
Întărirea mușchilor de bază creează baza pentru orice sportiv - fie că este un maratonist sau un halterofil. Corectează orice dezechilibru muscular, aduce stabilitate corpului, dezvoltă modele de mișcare eficiente și permite sportivului să producă putere maximă. Asta se traduce în cele din urmă prin viteză, putere și eficiență - ambele calități ale sportivilor de nivel superior.
Sportivii pot minimiza riscul de accidentare și maximiza performanța prin includerea antrenamentului de bază în programul lor. Intensitatea sa relativ scăzută ajută la angajarea mușchilor stabilizatori și la dezvoltarea puterii de bază în aceștia. Deci, faceți-vă un obicei să faceți doar 5-10 minute de circuit intens după fiecare sesiune ușoară.
Greșelile de antrenament de bază și cum să le evitați
Stabilitatea de bază și musculară a antrenamentului este diferită de orice altă formă de antrenament. Diferă de îmbunătățirea forței sau a rezistenței la construire și, prin urmare, are câteva trucuri. Nu e de mirare de ce mulți sportivi greșesc sau o omit cu totul.
Mai jos sunt, în opinia mea, cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii în timpul antrenamentului de bază.
Mușchii puternici ai miezului previn majoritatea leziunilor excesive. Acest lucru ajută la asigurarea coerenței și longevității antrenamentului ca sportiv.
Greșeală # 1 - Exerciții fizice cu o formă slabă
În timp ce forma este o parte importantă a oricărui exercițiu, în antrenamentul de bază este cea mai importantă parte. O poziționare incorectă a corpului în timpul exercițiului nu va angaja mușchii potriviți și nu va aduce rezultatele dorite.
Când forma este slabă, grupuri musculare mai mari (picioare, spate etc.) încep să compenseze și întregul exercițiu devine inutil. Forma slabă înseamnă de obicei că fie exercițiul este prea dur, fie corpul este prea obosit.
Cum se remediază: înainte de a face orice exercițiu de bază, aflați ce vizează și care este forma corectă. Apoi - în timpul exercițiului - gândiți-vă la asta și încercați să stabilizați întregul corp în consecință.
De asemenea, atunci când efectuați orice exercițiu de bază, încercați să vă gândiți la următoarele elemente:
- Evitați arcuirea spatelui. Când stați întins pe spate, partea inferioară a spatelui trebuie să fie în contact cu podeaua.
- Trageți burta. Dacă burtica este scoasă, abdominalele sunt mai relaxate și nu sunt complet angajate.
- Cuplați (strângeți) fesierii pentru a menține fundul „sub” trunchi și a menține o linie dreaptă.
- Păstrați umerii în jos și înapoi. Păstrarea omoplaților la un loc creează o postură corectă, angajează abs complet și reduce presiunea asupra umerilor.
Greșeala # 2 - Salt prea repede la exerciții avansate
Încercarea de a face exerciții avansate înainte de a învăța elementele de bază nu este eficientă. Ceea ce face este să pună mai multă sarcină pe mușchii nucleului care nu sunt încă suficient de puternici. Ca rezultat, exercițiul se face cu o formă slabă - agitare, legănare, mișcare - și fără niciun control. Acest lucru forțează grupurile musculare mari să compenseze și exercițiul devine mult mai puțin eficient.
Făcând ștergătoarele suspendate parbrizul pare grozav, dar înainte de asta, sportivii trebuie să poată ridica picioarele cu o formă perfectă în timp ce se așează pe pământ.