9 Cele mai bune exerciții de glute pentru un fund mai puternic

Dacă doriți să construiți un fund mai puternic, veți dori să folosiți exerciții și activități care vă vizează gluteii. „Fesierii” sunt de fapt trei mușchi diferiți: gluteus maximus (cel mai mare mușchi), gluteus medius și gluteus minimus.

Nu poți schimba întotdeauna forma glutelor, dar le poți face mai ferme și mai puternice cu exercițiile potrivite. Cheia este de a lucra toți mușchii din unghiuri diferite, cu diferite exerciții și activități cardio.

4 exerciții pentru un fund mai puternic

Squats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza gluteus maximus - cel mai mare mușchi din partea inferioară a corpului. De asemenea, vă lucrează șoldurile, coapsele, vițeii și miezul.

Ghemuiturile ar trebui să fie un element esențial pentru orice antrenament de bază al corpului inferior. Dacă mișcarea vă doare genunchii, încercați forme alternative de ghemuit.

Cum să faci genuflexiuni

Stați cu picioarele la distanță de șold. Pentru o intensitate sporită, țineți greutățile la nivelul umerilor sau în lateral.
Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare (imaginați-vă că vă scoateți fundul în spate, dar păstrați trunchiul în poziție verticală și contractat).
Apăsați-vă în călcâi pentru a sta în picioare.
Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, încercați ghemuitul split bulgar. Miscarea necesită echilibrul pe un picior în timp ce îl ridici pe celălalt pe o bancă sau un scaun robust. Mișcarea deplasează volumul de lucru pe cadru-urile piciorului din față, dar și fesierele sunt activate.

Lunges

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein