9 Beneficii pentru sănătate ale nucilor (și informații nutriționale complete)
Ultima actualizare pe 20 iulie 2019 de Michael Joseph
Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri cu nuci și sunt pline de substanțe nutritive benefice.
Dintre acești nutrienți, nucile conțin cantități mari de omega-3, cupru, magneziu și mangan.
Cu toate acestea, asta nu este tot, iar diferiții compuși chimici conținuți în nuci pot oferi beneficii suplimentare.
Acest articol examinează beneficiile sănătății susținute de cercetare ale nucilor, alături de o privire asupra profilului lor nutrițional și a dezavantajelor potențiale.
Informații nutriționale
Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale complete pentru nuci, inclusiv caloriile, macronutrienții, vitamina și profilul mineral al acestora (1).
Calorii și macronutrienți
| Calorii | 654 kcal | 183 kcal |
| Carbohidrați | 13,7 g | 3,8 g |
| Fibră | 6,7 g | 1,9 g |
| Zahăr | 2,6 g | 0,7 g |
| Gras | 65,2 g | 18,3 g |
| Grăsime saturată | 6,1 g | 1,7 g |
| Grasime monosaturata | 8,9 g | 2,5 g |
| Grăsimi polinesaturate | 47,2 g | 13,2 g |
| Omega 3 | 9079 mg | 2542 mg |
| Omega-6 | 38092 mg | 10666 mg |
| Proteină | 15,2 g | 4,3 g |
După cum se arată, nucile sunt extrem de bogate în grăsimi dietetice și conțin cantități moderate de carbohidrați și proteine.
Vitamine
| Vitamina B6 | 27% | 8% |
| Folat | 25% | 7% |
| Vitamina B1 | 23% | 6% |
| Vitamina B2 | 9% | 2% |
| Vitamina B3 | 6% | 2% |
| Vitamina B5 | 6% | 2% |
| Vitamina E | 4% | 1% |
| Vitamina K1 | 3% | 1% |
| Vitamina C | 2% | 1% |
| Vitamina A | Urmă | Urmă |
Minerale
| Mangan | 171% | 48% |
| Cupru | 79% | 22% |
| Magneziu | 40% | 11% |
| Fosfor | 35% | 10% |
| Zinc | 21% | 6% |
| Fier | 16% | 5% |
| Potasiu | 13% | 4% |
| Calciu | 10% | 3% |
| Seleniu | 7% | 2% |
Așa cum se arată în tabele, nucile sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, în special cupru, mangan, magneziu și vitamine B.
Mărimea porției
O dimensiune tipică de servire este o uncie (28 grame) de nuci pe zi.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
Există multe beneficii (și beneficii potențiale) ale nucilor.
În această secțiune, ne concentrăm asupra beneficiilor pentru sănătate susținute de dovezi științifice.
1) O sursă bogată de Omega-3
Nucile conțin cel mai mare conținut de omega-3 din toate nucile și sunt una dintre cele mai semnificative surse vegetale ale acestor acizi grași sănătoși.
O porție de nucă de o uncie oferă mai mult de 2,5 grame de omega-3 (1).
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că tipul de omega-3 este important. Tipul de omega-3 care se găsește în alimente vegetale - și, astfel, nuci - se numește acid alfa-linolenic (ALA).
Pe partea negativă, ALA este un precursor al DHA și EPA (care se găsește în fructele de mare) și necesită conversia în interiorul corpului pentru a fi utilizabilă.
Din păcate, rata de conversie reușită în EPA poate varia între 8% și 21%, în funcție de individ.
Pentru DHA, această cifră scade între 0% și 9%. Cu alte cuvinte; ALA nu este la fel de biodisponibil ca fructele de mare și nu ar trebui să fie un înlocuitor direct pentru acesta (2).
Acestea fiind spuse, ALA contribuie în continuare la omega-3 suplimentar în dieta noastră și este un beneficiu suplimentar al consumului de nucă.
2) Studiile arată că nucile pot avea proprietăți antiinflamatorii
Mai multe studii recente au analizat efectul nucilor asupra inflamației.
În primul rând, un studiu sugerează că nucile pot reduce inflamația postprandială (după masă) (3).
În plus, studiile demonstrează că consumul de ALA omega-3 poate inhiba inflamația vasculară și scade markerii circulanți ai inflamației (4, 5, 6).
De asemenea, o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate au examinat efectul consumului de nuci, în principal migdale și nuci, asupra markerilor inflamației.
Deși modificările markerilor inflamatori au fost nesemnificative și neclare, studiul a arătat că consumul de nuci a îmbunătățit funcția endotelială (7).