8 sfaturi prenatale de yoga care vă vor ajuta în timpul sarcinii SINE
Iată cum puteți face această mișcare să funcționeze pentru dvs.
Dacă sunteți un fan al yoga, trecerea practicii înainte de sarcină la yoga prenatală poate fi dificilă. În timp ce căutați o rutină care să fie provocarea potrivită pentru dvs., doriți să vă asigurați că este sigură pentru corpul dvs. în schimbare.
S-ar putea să fiți tentați să rămâneți cu rutina obișnuită de yoga cât mai mult timp posibil, dar cu o burtă în creștere, anumite mișcări (aproape orice presupune să vă culcați pe burtă) ies rapid pe fereastră, lăsându-vă într-un copil să pozeze în timp ce restul fluxurilor de clase.
Dacă doriți să continuați să practicați yoga pe tot parcursul sarcinii, există o mulțime de cursuri de yoga specifice prenatului din care să alegeți. Uneori, totuși, este nevoie de puține încercări și erori pentru a găsi opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.
Pentru mulți dintre noi care trăim în SUA, cursurile regulate de yoga în interior nu sunt o opțiune, deoarece pandemia de coronavirus continuă. Însă aveți în continuare opțiuni, fie că este vorba de o clasă online - Peloton are atât cursuri pre și postnatale, aplicații precum Obé au antrenamente prenatale, iar YouTube este plin de cursuri gratuite - sau unul în aer liber, distanțat social. Este posibil ca clasa dvs. personală preferată să se întâmple practic și acum.
Indiferent de modul în care alegeți să faceți mișcare, adaptarea la mișcare în timpul sarcinii poate fi un lucru pozitiv. De fapt, odată ce profesionistul dvs. din domeniul sănătății vă oferă permisiunea de a face acest lucru, exercițiile fizice reprezintă o parte sigură, sănătoasă și încurajată a sarcinii, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG).
„Cred că toată lumea ar trebui să aibă o practică de activitate fizică în timpul sarcinii”, spune Chloe Zera, MD, medic ginecolog la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston, care are și o certificare de predare a yoga de 200 de ore, spune SELF. „Este bine pentru corpul, mintea și sufletul tău”.
Am discutat cu ginecologii și instructorii de yoga prenatale despre ce trebuie să știți despre practicarea yoga în timpul sarcinii - cum să faceți acest lucru în siguranță și cum să profitați la maximum de mișcare. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe, astfel încât să vă poată ajuta să determinați o abordare individualizată a nivelului de activitate fizică potrivit pentru dvs.
1. Folosiți un test de vorbire pentru a măsura intensitatea.
Ghidurile de exerciții pentru sarcină de la ACOG includeau o recomandare pentru menținerea ritmului cardiac sub 140 de bătăi pe minut. Asta pentru că, pe atunci, existau o cantitate limitată de cercetări privind exercițiile fizice și sarcina - și teama de riscuri pentru părinte și făt. Dar în 1994, grupul a eliminat această sugestie. „Există o cantitate destul de variabilă în ceea ce privește frecvența cardiacă normală în timpul sarcinii”, spune dr. Zera. De exemplu, normalul poate fi de până la 100 de bătăi pe minut în repaus. Așadar, este posibil să nu fie nevoie de mult în plus pentru a atinge 140, spune ea.
„În loc să verific frecvența cardiacă, le spun pacienților să își monitorizeze respirația”, îi spune SELF Lisa Luther, MD, medic ginecolog la Spitalul General Massachusetts din Boston. În timpul exercițiului, respirația poate fi dificilă, dar ar trebui să puteți purta o conversație.
Dar, în timp ce majoritatea experților sugerează testul de conversație pentru a monitoriza intensitatea, este demn de remarcat faptul că o analiză a cercetărilor publicate în BMC Pregnancy and Childbirth a concluzionat că chiar și exercițiile cu intensitate puternică în al treilea trimestru par să fie sigure pentru majoritatea sarcinilor sănătoase. (Desigur, depinde de experiența dumneavoastră inițială cu exerciții de intensitate mai mare și înainte de sarcină.)
Din nou, merită întotdeauna să vă contactați cu medicul înainte de a vă antrena. Apoi, lăsați-vă corpul să vă conducă în ceea ce privește ceea ce se simte bine și confortabil.
2. Există câteva mișcări pe care ar trebui să le săriți în anumite momente ale sarcinii.
În general, puteți continua majoritatea ipostazelor de yoga pe care le practicați înainte de sarcină cu unele modificări, spune Keya Nkonoki, profesor de yoga pentru sarcină și proprietar al MOMS LA OM Pregnancy Yoga Studio din Los Angeles.
Un studiu din 2015 publicat în Obstetrică și Ginecologie care a analizat efectele a 26 de posturi diferite de yoga asupra tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a temperaturii, a nivelului de oxigen, a contracțiilor și a ritmului cardiac fetal al femeilor însărcinate a constatat că toate cele 26 sunt sigure în conformitate cu aceste criterii. (Rețineți, acesta este doar un studiu, iar rezultatele nu ar trebui să înlocuiască dacă o anumită mișcare se simte dezactivată pentru dvs. sau pentru ceea ce spune medicul dumneavoastră.)
De fapt, unele mișcări cu siguranță nu se simt bine în timpul sarcinii, spune dr. Zera. De exemplu, o răsucire interioară (pe care o puteți face într-o răsucire așezată, cum ar fi ardha matsyendrasana) ar putea face respirația să se simtă incomodă.